9 alimenti vegetariani ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati

Una dieta vegetariana a basso contenuto di carboidrati può essere difficile. Per coloro che non mangiano carne, molte fonti primarie di proteine, come legumi e cereali integrali, sono ricchi di carboidrati.

Mangiare una dieta vegetariana a basso contenuto di carboidrati è fattibile, ma ci sono alcune sfide uniche da considerare. Se mangi uova o latticini, tagliare i carboidrati potrebbe non essere così difficile. Tuttavia, se si mantiene una dieta vegana rigorosa, è necessario fare molta attenzione per evitare di ridurre l'assunzione di proteine a livelli considerati non sani.

Obiettivi alimentari a basso tenore di carboidrati

La ragione principale per cui le persone adottano diete a basso contenuto di carboidrati è la perdita di peso. Una dieta a basso contenuto di carboidrati provoca meno fluttuazione degli zuccheri nel sangue riducendo significativamente l'appetito complessivo. Inoltre tendono ad aumentare il colesterolo "buono" di HDL mentre abbassano la pressione sanguigna, i trigliceridi e il colesterolo LDL "cattivo". Inoltre, possono aiutare a invertire molti dei sintomi della sindrome metabolica, incluso l'aumento del rischio di infarto e ictus.

A seconda dei tuoi obiettivi, le restrizioni del carb possono essere relativamente minori, richiedendo l'omissione di amidi e zuccheri. O può essere difficile, soprattutto per chi cerca una rapida perdita di peso. Per il maschio adulto medio o la femmina, gli obiettivi giornalieri per una dieta a basso contenuto di carboidrati possono essere classificati come segue:

100-150 grammi al giorno per mantenere un peso sano
50-100 grammi al giorno per indurre una graduale perdita di peso
20-50 grammi al giorno per ottenere uno stato chetogenico e indurre una perdita di peso più rapida

Sfide dietetiche

I nostri corpi hanno bisogno di una varietà di aminoacidi, i blocchi costitutivi delle proteine, per mantenere la normale funzione del corpo. Dei 20 aminoacidi necessari per costruire proteine, nove devono provenire da fonti alimentari. La più grande offerta di questi tende a venire da carne, pesce, molluschi e latticini e questo può essere un problema serio per vegetariani e vegani rigorosi.

Inoltre, le proteine di alcuni alimenti vegetali non sono così facilmente assimilabili a quelle di carne o latticini. Come tale, puoi mangiare un sacco di certe proteine vegetali, ma solo una piccola parte verrà assorbita nell'intestino e trasferita al sangue per la sintesi proteica.

Mentre alcuni cibi super sani come fagioli e legumi sono una ricca fonte di proteine, il loro contenuto di amido li rende inappropriati per le diete a basso contenuto di carboidrati. Allo stesso modo, mentre le verdure a foglia verde offrono proteine prontamente assorbite dall'intestino, è necessario mangiare carichi per soddisfare le necessità quotidiane.

Per questi motivi, se stai seguendo un piano alimentare vegano o vegetariano a basso contenuto di carboidrati, dovrai cercare proteine di alta qualità da una varietà di fonti non di carne per soddisfare le tue necessità quotidiane. Tuttavia, se le proteine sono ad alto contenuto di carboidrati, devi o graffiarle dall'elenco o consumarle con moderazione entro il limite giornaliero.

La dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine è di 0,36 grammi per libbra di peso corporeo. In percentuale, si tratterebbe di circa il 10 percento dell'apporto calorico giornaliero.

Uova

Le uova sono un'ottima fonte di proteine con una distribuzione di aminoacidi che sono considerati ideali per il metabolismo umano. Inoltre, le uova sono ricche di nutrienti che vengono prontamente assorbiti durante la digestione, tra cui vitamina B12, colina, vitamina A, vitamina D e carotenoidi luteina e zeaxantina.

Se si scelgono le uova da galline che seguono una dieta variata (preferibilmente galline da pascolo), il contenuto di nutrienti sarà più alto.

Un uovo grande ha 6 grammi di proteine e meno di un grammo di carboidrati netti. Le uova fortificate offrono lo stesso numero di carboidrati e proteine ma con il doppio degli acidi grassi omega 3.

latteria

I latticini come latte, yogurt e formaggio forniscono un sacco di proteine, oltre a calcio e riboflavina. È importante controllare l'etichetta del prodotto per evitare gli zuccheri aggiunti che possono minare una dieta a basso contenuto di carboidrati. I latticini ricchi di proteine includono:

Latte: 8 grammi per 1 tazza
Ricotta: 15 grammi per 1/2 tazza
Yogurt: da 8 a 12 grammi per 1 tazza
Formaggi a pasta molle (come mozzarella e brie): 6 grammi per 1 oncia
Formaggi medi (come il cheddar): 7 o 8 grammi per 1 oncia
Formaggi duri (come il parmigiano): 10 grammi per 1 oncia

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Soia intera

La stella delle proteine vegetali è la soia. Se sei in grado di tollerare la soia, può essere una ricca fonte di proteine, mentre fornisce meno carboidrati rispetto ai fagioli o ai legumi. I semi di soia sono anche ricchi di fibre, vitamina K, ferro, magnesio, rame, manganese e riboflavina e fitonutrienti come la genisteina.

I semi di soia interi sono ottimi perché conservano quasi tutte le loro fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti dopo la cottura. I semi di soia neri hanno un sapore più delicato di quelli gialli e possono essere usati al posto di fagioli ricchi di carboidrati in qualsiasi ricetta. È inoltre possibile trovare soia nera biologica e non OGM in una lattina priva di BPA.

Edamame (soia fresca) è un'altra scelta eccellente per la soia intera e uno che rende uno spuntino piacevole o aggiunta di insalata.

Ci sono anche alimenti a base di soia che vengono elaborati per imitare i prodotti a base di carne (come hot dog di soia o salsicce per colazione). Tuttavia, poiché gli isolati di soia sono mescolati con aromi e altri ingredienti, è necessario prestare la massima attenzione e leggere l'etichetta del prodotto per controllare il conteggio delle proteine e del tenore di carboidrati netti.

Una tazza di semi di soia cotti contiene circa 29 grammi di proteine e 7 grammi di carboidrati netti.

Latte di soia

Tra i prodotti a base di soia ad alto contenuto proteico più noti c'è il latte di soia. Viene prodotto macinando la soia con acqua, dopo di che vengono utilizzati vari processi di filtrazione, omogeneizzazione e stabilizzazione per creare una trama simile a latte vaccino.

Poiché i processi e gli additivi possono essere diversi, anche i conteggi di carboidrati e proteine possono variare. Controllare sempre l'etichetta del prodotto e scegliere varietà non zuccherate rispetto a quelle che vengono addolcite.

Una porzione monodose di latte di soia non zuccherato fornisce circa 7 grammi di proteine e 4 grammi di carboidrati netti.

tofu

Il tofu è fatto coagulando il latte di soia e premendo fuori l'acqua. Ha un sapore delicato e una consistenza che assorbe facilmente qualsiasi sapore si aggiunga ad esso. È uno dei più popolari sostituti della carne nelle cucine asiatiche e può anche lavorare in una varietà di ricette non asiatiche.

Il tipo di tofu di seta viene fornito in scatole a scaffale stabile ed è adatto per la miscelazione in frullati, budini e cibi simili "morbidi". Il tipo di tofu refrigerato è più consistente e adatto per patatine fritte e altre cotture. È possibile premere ancora più acqua dal tofu per ottenere una consistenza più solida, ideale per la cottura.

Una porzione da quattro once di tofu morbido o sodo contiene 9 grammi di proteine e solo 2 o 3 grammi di carboidrati netti.

tempeh

Il tempeh proviene dall'Indonesia ed è prodotto da semi di soia interi che vengono cotti, fermentati e pressati in una torta. È più denso del tofu e non assorbe i sapori. Il tempeh è anche l'unico cibo tradizionale a base di soia che non proviene da una maggiore cucina cinese.

La consistenza più melliflea rende il tempeh un succulento sostituto della carne che si adatta bene alla griglia o alla frittura.

Una porzione da 4 once di tempeh fornisce circa 20 grammi di proteine e 12 grammi di carboidrati netti, molto più alti di quelli del tofu.

seitan

Forse il più grande cambiamento che i vegetariani affrontano con una dieta a basso contenuto di carboidrati è la necessità di ridurre i cereali. I cereali integrali contengono proteine, non tanto quanto la soia o i legumi, ma sufficienti per soddisfare le esigenze nutrizionali quotidiane.

Poiché i cereali sono per lo più amidi, sono spesso la prima cosa tagliata da una dieta povera di carboidrati. Fortunatamente, c'è un'eccezione principale: il seitan, un prodotto alimentare a base di glutine di grano ad alto contenuto di proteine e povero di carboidrati.

A volte la Seitan viene chiamata "carne di grano" o "anatra finta" a causa della sua consistenza densa. È spesso formato in pagnotte o cubetti e si trova comunemente in molte culture asiatiche.

A seconda della marca, una porzione di onice di seitan offre 21 grammi di proteine e 4 grammi di carboidrati netti.

Noci e semi

Noci, semi e burro di noci sono un ottimo modo per fortificare l'assunzione giornaliera di proteine, ma sono più adatti come spuntino, copertura o diffusione piuttosto che una fonte di proteine primarie. Mentre le noci e i semi contengono una buona dose di proteine e relativamente pochi carboidrati, sono principalmente grassi (tra il 65% e l'85% in media).

Un quarto di tazza di mandorle, ad esempio, offre 8 grammi di proteine e 3 grammi di carboidrati netti, ma anche 16 grammi di grassi.

A tal fine, il controllo delle porzioni è importante. Se ti siedi con un contenitore aperto di noci, puoi facilmente mangiare una tazza e compromettere completamente i tuoi obiettivi a basso contenuto di carboidrati. Per evitare ciò, dividi tutti i dadi che acquisti in porzioni singole non appena li porti a casa.

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Proteine in polvere

Le polveri proteiche sono forme di proteine in polvere che provengono da uova, piante (come riso, canapa, soia, piselli e patate) o latte (sotto forma di caseina o proteine del siero di latte). Le polveri spesso includono altri ingredienti, come zuccheri, aromi artificiali, addensanti, vitamine e minerali.

Molti prodotti sono disponibili in miscele di frullati pronti per l'uso che sono appositamente progettati per offrire carboidrati ricchi di proteine e bassi. Leggere l'etichetta del prodotto e orientare verso fonti a basso contenuto di zuccheri aggiunti e addensanti.

4 migliori polveri proteiche per la sostituzione del pasto

Le polveri proteiche possono essere un modo ideale per integrare una dieta vegetariana, ma non dovrebbero mai essere utilizzate come fonte primaria di proteine.

Esempio di pasto vegetariano a basso contenuto di carboidrati

Prima colazione

Pane tostato francese alla cannella della frutta e del burro della noce

Calorie per porzione: 200 calorie

Carboidrati per porzione: 19 grammi

Spuntino mattutino

Albicocca

Calorie per porzione: 16

Carboidrati per porzione: 3 grammi

Pranzo

Insalata di tofu al forno con pesto di coriandolo

Calorie per porzione: 348

Carboidrati per porzione: 9 grammi

Dolcetto

Mandorle spolverate di caffè

Calorie per porzione: 148

Carboidrati per porzione: 6 grammi

Spuntino pomeridiano

Edamame smaltato

Calorie per porzione: 120

Carboidrati per porzione: 9 grammi

Cena

Pomodoro Basil Spaghetti Squash

Calorie per porzione: 262

Carboidrati per porzione: 15 grammi

Spuntino serale

Popcorn al parmigiano all'aglio

Calorie per porzione: 126

Carboidrati per porzione: 14 grammi

Calorie totali: 1.220

Carboidrati totali: 75

Se stai mirando ai livelli di carboidrati della dieta Keto (meno di 50 grammi al giorno) puoi fare degli scambi con il piano alimentare per ridurre il contenuto di carboidrati. Ad esempio, usa pane a basso contenuto di carboidrati per il tuo toast della colazione.

Puoi anche saltare del tutto il pane; le fette di frutta sono un ottimo veicolo per il burro di noci.

Per sostituire le calorie, prova ad aggiungere una bevanda calda. Il latte di cocco dorato è ricco di antiossidanti e ha 74 calorie e solo 10 grammi di carboidrati per porzione.

Ricette vegetariane