8 carenze nutritive comuni su una dieta a basso contenuto di carboidrati
Le persone che seguono diete restrittive potrebbero non ottenere tutti i nutrienti di cui hanno bisogno. Coloro che scelgono diete a basso contenuto di carboidrati, sia per la perdita di peso che per la gestione della salute, potrebbero non avere abbastanza vitamine e minerali tra cui tiamina, acido folico, vitamina C, magnesio, ferro, vitamina D, vitamina E e calcio.
Per assicurarsi che il tuo corpo funzioni bene con una dieta a basso contenuto di carboidrati, prendi in considerazione le fonti di ciascuno di questi micronutrienti. Quindi cerca di includere questi alimenti nei tuoi pasti e spuntini durante il giorno in modo da ottenere l'assunzione giornaliera raccomandata di ciascun nutriente essenziale.
tiamina
La tiamina è importante nella produzione di energia del corpo e nella funzione del cervello e del sistema nervoso. La tiamina è chiamata vitamina B1 e talvolta viene anche denominata "tiamina".
La tiamina funziona con altre vitamine del gruppo B in modo che un esaurimento di una possa causare il funzionamento meno efficace degli altri nel corpo. Questa vitamina è anche soggetta a distruzione nella lavorazione, conservazione e cottura degli alimenti. Per questo motivo, alcuni prodotti di farina e cereali sono arricchiti con tiamina.
Assunzione giornaliera raccomandata
Le donne adulte dovrebbero consumare 1,1 mg e gli uomini dovrebbero consumare 1,2 mg di tiamina al giorno.
Fonti di carboidrati a basso contenuto di carboidrati
- Lonza di maiale: tre once crude forniscono 0,5 mg di tiamina
- Noci di macadamia: un'oncia fornisce 0,3 mg di tiamina
- Fegatini di pollo: tre once fornisce 0,1 mg di tiamina
- Pecan: un'oncia fornisce 0,2 mg di tiamina
- Arachidi: un'oncia fornisce circa 0,2 mg di tiamina
- Semi di lino: un cucchiaio fornisce 0,2 mg di tiamina
- Asparagi: una tazza fornisce 0,2 mg di tiamina
Inoltre, molte verdure non amidacee forniscono 0,06 a 0,09 mg di tiamina per tazza.
Il lievito alimentare o il lievito di birra possono anche fornire tiamina, ma leggere le etichette e cercare una varietà senza zucchero per mantenere la dieta a basso contenuto di carboidrati. Alcuni marchi sono fortificati con vitamine del gruppo B in modo che un cucchiaino di lievito alimentare fornisca l'assunzione giornaliera raccomandata. Per lievito non rinforzato due cucchiai forniscono circa 0,6 mg di tiamina. Il lievito di birra fornisce un po 'meno.
folato
Il folato è forse meglio conosciuto per prevenire i difetti del tubo neurale, un tipo di difetto alla nascita. Il folato è necessario per molte reazioni chimiche nel corpo e svolge un ruolo nella formazione delle cellule, in particolare nella formazione dei globuli rossi.
Il folato è anche conosciuto come vitamina B9 e si trova comunemente negli alimenti interi. L'acido folico si trova negli integratori e negli alimenti fortificati. L'acido folico è più biodisponibile, il che significa che il corpo è maggiormente in grado di usarlo.
Assunzione giornaliera raccomandata
Le donne e gli uomini adulti dovrebbero consumare 400 mcg di folato al giorno.
Fonti di carboidrati a basso contenuto di carboidrati
- Fegatini di pollo: una porzione da 3,5 once fornisce 578 mcg di folato
- Asparagi: una tazza fornisce 70 mcg di folato
- Spinaci: una tazza grezza fornisce 58 mcg di folato
- Cavoletti di Bruxelles: una mezza tazza cotta fornisce 47 mcg di folato
- Avocado: mezzo avocado fornisce 80 mcg di folato
- Lattuga romana: una tazza fornisce 64 mcg di folato
- Broccoli: una tazza tritata fornisce 57 mcg di folato
Inoltre, fegato e prodotti a base di fegato, salmone, granchio, agnello e la maggior parte delle verdure verdi sono buone fonti di acido folico.
Vitamina C
Probabilmente la vitamina più conosciuta, la vitamina C svolge molte funzioni nel corpo. Questa vitamina è essenziale per i neurotrasmettitori del cervello per funzionare correttamente e protegge le nostre cellule dai danni. La vitamina C è anche necessaria per la costruzione del tessuto connettivo e promuove la resistenza alle infezioni.
La vitamina C si degrada facilmente durante la conservazione e la cottura. Per migliorare il contenuto di vitamina C del cibo, mantenere la produzione fresca e cercare di non scuocarla.
Assunzione giornaliera raccomandata
Le donne adulte dovrebbero consumare 75 mg e gli uomini dovrebbero consumare 90 mg di vitamina C ogni giorno.
Fonti di vitamina C a basso contenuto di carboidrati
- Peperone rosso: una mezza tazza cruda contiene 95 mg di vitamina C
- Peperone verde: una mezza tazza cruda contiene 60 mg di vitamina C
- Cavoletti di Bruxelles: una mezza tazza cruda contiene 48 mg di vitamina C
- Broccoli: una tazza tritata, cruda contiene 81 mg di vitamina C
- Fragole: una tazza affettata contiene 89 mg di vitamina C
- Cavolfiore: una tazza contiene 46 mg di vitamina C
- Pompelmo: mezzo frutto contiene 38 mg di vitamina C
- Cavolo: una tazza, tritata, tritata 33 mg di vitamina C
Altre buone fonti di vitamina C includono cavoli e altre verdure a foglia verde, lamponi, fagioli verdi, melone. Quasi tutti i frutti e le verdure hanno un po 'di vitamina C.
Magnesio
Le funzioni del magnesio comprendono la partecipazione alla sintesi proteica, allo sviluppo e alla manutenzione delle ossa, alla sintesi del DNA e alla funzione cellulare.
Molti di noi non ricevono abbastanza magnesio. Infatti, secondo alcune stime, il 30-50% degli americani non raggiunge l'assunzione giornaliera raccomandata.
Sfortunatamente, le persone con diete a basso contenuto di carboidrati possono andare anche peggio. In uno studio, il 70% delle persone che seguivano la dieta Atkins non assumevano sufficiente magnesio. Le persone con diete povere di carboidrati possono aver bisogno di magnesio più di altre, poiché è importante nel metabolismo del glucosio e nel controllo della glicemia.
Assunzione giornaliera raccomandata
Le donne adulte dovrebbero consumare 320 mg e gli uomini dovrebbero consumare 400 mg di magnesio ogni giorno.
Sorgenti di carboidrati a basso contenuto di carboidrati
- Semi di zucca: una tazza tostata contiene 168 mg di magnesio
- Spinaci: una tazza grezza contiene 24 mg di magnesio
- Soia: una tazza grezza contiene 521 mg di magnesio
- Mandorle: un'oncia contiene 77 mg di magnesio
- Arachidi: un'oncia contiene 48 mg di magnesio
- Semi di lino: un cucchiaio di semi interi contiene 40 mg di magnesio
Altre buone fonti di magnesio includono legumi, pesce, verdure verdi e yogurt.
Ferro
Il ferro è estremamente importante per la nostra salute. Senza di esso, le nostre cellule non possono ottenere ossigeno. Il ferro è responsabile della formazione dell'emoglobina, migliora la qualità del nostro sangue e aumenta la resistenza alle malattie e allo stress.
Eppure, soprattutto per le donne in età fertile, la carenza di ferro non è rara. Le persone con diete povere di carboidrati tendono a mangiarne meno.
Assunzione giornaliera raccomandata
Le donne adulte in età fertile devono assumere 18 mg di ferro ogni giorno. Gli uomini e le donne in età fertile dovrebbero consumare 8 mg di ferro ogni giorno.
Fonti di ferro a basso contenuto di carboidrati
- Fegato di pollo: quattro once crude contengono 10 mg di ferro
- Fegato di manzo: quattro once crude contengono 5,5 mg di ferro
- Soia: una mezza tazza cruda contiene 15 mg di ferro
- Spinaci: una tazza grezza contiene circa un milligrammo di ferro
- Arrosto di manzo: quattro once contiene 4 mg di ferro
- Asparagi: una tazza contiene poco meno di 3 mg di ferro
Vitamina D, Vitamina E e Calcio
Le carenze in questi nutrienti non sono specifiche per le diete a basso contenuto di carboidrati. Molte persone che seguono una tipica dieta americana non hanno abbastanza vitamina D, vitamina E o calcio.
Vitamina D
La vitamina D è necessaria per il mantenimento e l'equilibrio di calcio e fosforo nel corpo. Questo micronutriente svolge anche un ruolo in altre funzioni sistemiche nel corpo.
Ottenere abbastanza vitamina D può essere difficile solo attraverso le fonti di cibo. L'esposizione al sole fornisce a molti di noi la quantità di cui abbiamo bisogno.
La carenza di vitamina D sta diventando più comune. Alcuni credono che ciò sia dovuto al fatto che le persone trascorrono meno tempo fuori, specialmente in inverno e in aree lontane dall'equatore. Anche le persone stanno migliorando con la protezione solare.
L'assunzione raccomandata di vitamina D è di 600 UI al giorno per uomini e donne adulti. Le fonti di vitamina D a basso contenuto di carboidrati includono salmone, tonno, uova, yogurt e fegato.
Vitamina E
La vitamina E è una vitamina liposolubile che funziona come un antiossidante.
Esistono otto diverse forme di nutrienti, che è uno dei motivi per cui è meglio assumere vitamina E dai cibi. Gli integratori di vitamina E di solito contengono solo una o due forme.
L'assunzione raccomandata di vitamina E è di 15 mg al giorno per uomini e donne adulti.
Le fonti di vitamina E a basso contenuto di carboidrati comprendono la maggior parte di noci e semi (specialmente semi di girasole), verdure, avocado, peperoni e gamberetti.
Calcio
Il calcio svolge molti ruoli nel corpo, ma è meglio conosciuto per lo sviluppo della massa ossea e il mantenimento della forza ossea. È anche vitale per il funzionamento dei nostri muscoli e nervi e per il corretto equilibrio acido / base.
L'assunzione raccomandata di calcio è di 1000 mg al giorno per uomini e donne adulti. Tuttavia, le donne di età superiore ai 51 anni dovrebbero consumare 1.200 mg al giorno.
Le fonti di calcio a basso contenuto di carboidrati includono latticini, sardine, salmone in scatola, tofu e verdure verde scuro.
Domande comuni
Molte persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati possono avere domande sull'assunzione di vitamine e minerali. Queste sono domande comuni su come ottenere abbastanza micronutrienti.
È meglio assumere sostanze nutritive da integratori o cibo?
Gli integratori forniscono un'alternativa allettante quando si considerano gli alimenti che è necessario mangiare per ottenere tutte queste importanti vitamine e minerali. Ma non sono sempre la scelta più intelligente.
I ricercatori del settore alimentare stanno scoprendo che ci sono molte sostanze nutritive negli alimenti di cui non sapevamo prima o che hanno bisogno di lavorare insieme nel cibo che mangiamo.
Ad esempio, gli scienziati hanno scoperto decine di migliaia di fitonutrienti nei cibi vegetali che mangiamo. Stiamo appena iniziando a capire le complessità di come interagiscono.
Inoltre, gli integratori potrebbero non fornire sempre la quantità di nutrienti di cui hai bisogno, anche se lo dice sull'etichetta. Le fonti alimentari forniscono sia micro che macronutrienti.
Qual è la differenza tra una carenza di vitamine o minerali e il mancato rispetto della RSI?
C'è una differenza tra avere una condizione diagnosticata da una carenza di nutrienti (come il rachitismo) e avere un basso livello ematico di un nutriente, e non ottenere l'assunzione giornaliera raccomandata (RDI) di un dato nutriente nella vostra dieta.
Le informazioni contenute in questo articolo riguardano l'assunzione giornaliera consigliata come definito dall'USDA.
Il tuo medico può darti esami del sangue ed eseguire altri tipi di esami per assicurarti che il tuo corpo riceva i nutrienti di cui ha bisogno e che funzioni correttamente.
Se hai altre domande su una potenziale carenza di vitamine con una dieta a basso contenuto di carboidrati, parla con il tuo medico o con il dietologo registrato.
