Allenamenti cardio per principianti assoluti
Sei un principiante di esercizio completo pronto per iniziare con gli allenamenti cardio? Puoi iniziare con due allenamenti diversi. Una volta che hai accumulato la tua resistenza, puoi progredire nell'allenamento di resistenza cardio.
Questi allenamenti sono per te se soddisfi uno qualsiasi di questi criteri:
- Non ti sei mai esercitato.
- È passato molto tempo da quando ti sei allenato e sei pronto per tornare in pista.
- Sei stato in pausa a causa di una malattia o di un infortunio e devi iniziare lentamente e facilmente.
- Il tuo stile di vita è la definizione stessa di sedentario.
Non importa dove sei o quanto tempo è passato, puoi ancora tornare a lavorare senza ferirti, annoiarti o sentirti infelice. L'idea è di iniziare con una piccola coerenza obiettivo. Più di ogni altra cosa, la coerenza è ciò di cui hai bisogno per costruire quell'abitudine di esercizio e questi allenamenti sono progettati per fare proprio questo. Se hai delle condizioni di salute o non sei stato attivo, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi.
Suggerimenti per allenamenti Cardio
Assicurati di monitorare la tua intensità. È possibile utilizzare una scala di sforzo percepita, zone target della frequenza cardiaca o il test di conversazione. Modifica gli allenamenti secondo il tuo livello di forma fisica Aggiungere più tempo o ridurre il tempo di allenamento secondo necessità. Se non riesci a parlare, a soffrire di vertigini oa sentire dolori acuti, interrompi il tuo allenamento. Se non ti senti meglio dopo un periodo di riposo, chiama il medico per un controllo.
Il tasso di sforzo percepito (RPE) ti aiuta a tracciare l'intensità su una scala da 1 a 10. Scegli un ritmo che puoi mantenere la durata dell'allenamento. Non importa quanto possa essere lento, l'idea è di finire l'allenamento e stare vicino alla tua zona di comfort.
- RPE Livello 3: sei a tuo agio ma stai respirando più forte rispetto a quando non stai facendo esercizio fisico.
- RPE Livello 4: stai iniziando a sudare un po ', ma puoi continuare una conversazione completa senza alcuno sforzo evidente.
- RPE Livello 5: ora sei meno comodo, stai sudando di più ma puoi ancora parlare facilmente.
- RPE Livello 6: ora parlare è più difficile, sei un po 'senza fiato.
Camminare e andare in bicicletta Principio Cardio routine di allenamento
Gli allenamenti di seguito sono mostrati su un tapis roulant e una cyclette, ma possono essere fatti su qualsiasi macchina cardio o al di fuori. Entrambi sono progettati per riportarti all'allenamento cardio. Fai la passeggiata fuori, se preferisci, o usa una bici vera invece di una cyclette se ne hai una.
La chiave è scegliere un allenamento e fare un piano per rimanere con quell'allenamento almeno tre giorni alla settimana. Se riesci a farlo tutti i giorni, è ancora meglio. Prova a lavorare alla stessa ora ogni giorno in modo da entrare in quell'abitudine. All'inizio può essere difficile ma, nel tempo, la tua mente e il tuo corpo si abituano.
Continuate e, ad un certo punto, la vostra mente saprà solo quando è il momento di allenarsi. Momentum e disciplina sono una parte importante del rispetto di un programma di esercizi.
- Eseguire questo allenamento almeno due o tre volte alla settimana, a riposo tra gli allenamenti, se necessario.
- Per progredire ogni settimana, aggiungi due o più minuti a ciascun allenamento finché non riesci ad allenarti continuamente per 30 minuti.
Allenamento cardio a 13 minuti per principianti
Questo allenamento a piedi è una scelta perfetta se sei un principiante e vuoi iniziare in modo semplice e piacevole. Non richiede attrezzature tranne un buon paio di scarpe e puoi farlo all'aperto o al chiuso su un tapis roulant o un trainer ellittico. Sentiti libero di regolare l'allenamento in base al tuo livello di forma fisica.
| Tempo (minuti) | Sforzo | Descrizione |
| 3 | RPE 3-4 | Riscaldare a un ritmo confortevole. |
| 4 | RPE 5 | Aumenta il tuo ritmo in modo da lavorare di più, ma è comunque in grado di portare avanti una conversazione. |
| 3 | RPE 4 | Rallenta un po '. |
| 3 | RPE 3 | Rallentare a un ritmo confortevole per rinfrescarsi |
| Prova un allenamento di stretching dopo il cardio per aumentare la flessibilità e rilassarti. | ||
| Tempo totale di allenamento: 13 minuti |
Allenamento cardio per principianti in bici da 10 minuti
La cyclette è un'altra scelta eccellente, sia che tu stia appena iniziando o che tu voglia cambiare le cose un po '. Le biciclette offrono resistenza contro cui lavorare contro il proprio peso corporeo, consentendo al tuo corpo di abituarsi all'allenamento senza impatto. Se hai problemi alle articolazioni, la bici potrebbe essere il modo migliore per iniziare. Modifica questo allenamento in base al tuo livello di forma fisica
| Tempo (minuti) | Sforzo | Descrizione |
| 3 | RPE 3-4 | Riscaldare a un ritmo confortevole e mantenere bassa la resistenza. |
| 4 | RPE 5 | Aumentare la resistenza di alcuni incrementi per lavorare sodo ma ancora in grado di parlare. Inizierai a sentirlo nelle gambe, quindi rallenta se ti senti troppo bruciato. |
| 3 | RPE 3 | Diminuire la resistenza e rallentare a un ritmo confortevole per rinfrescarsi. |
| Prova un allenamento di stretching dopo il cardio per aumentare la flessibilità e rilassarti. | ||
| Tempo totale di allenamento: 10 minuti |
Allenamento di base per allenamento di resistenza
Una volta che hai accumulato il tuo tempo con gli allenamenti per principianti, sei pronto per un allenamento di resistenza cardio della durata di 35 minuti. Questo allenamento di base per la resistenza è progettato per mantenerti ad intensità moderata mentre cambi le impostazioni per mantenere l'allenamento un po 'più interessante.
Passerai da un livello 5 a uno 6 sul grafico dello sforzo percepito. La differenza tra i due è sottile, ma il livello 6 ti porta solo un po 'di più dalla tua zona di comfort. Presta attenzione a come ti senti a notare la differenza.
Questo allenamento può essere fatto utilizzando qualsiasi tapis roulant cardio, ellittico, vogatore, ciclo stazionario, ciclo di spinning, macchina da sci, ecc. Puoi farlo all'aperto con una camminata veloce, corsa, bicicletta, canottaggio, sci o nuoto.
Basta mantenere un ritmo costante il più a lungo possibile, aumentando leggermente l'intensità ogni cinque minuti fino al raffreddamento. Puoi aumentare l'intensità in diversi modi. In primo luogo, aumentare la velocità, che è facilmente eseguita sulla maggior parte delle attrezzature o con l'esercizio all'aperto. Puoi anche aggiungere la pendenza, che è più facile da fare su un tapis roulant, mentre all'aperto dovrai trovare una collina da affrontare. Altre macchine ti consentono di modificare la resistenza, quindi devi impegnarti di più, ad esempio con un ciclo stazionario, un vogatore o un ellittico.
| Tempo (minuti) | Sforzo | Descrizione |
| 5 | RPE 3-4 | Riscaldamento: questo è uno sforzo o un passo più facile, così il tuo corpo si mette in marcia per eseguire a un livello più alto di sforzo. |
| 5 | RPE 5 | Aumentare la velocità, l'inclinazione o la resistenza dal ritmo di riscaldamento in modo da lavorare a un livello moderato. Questo è il tuo ritmo di partenza |
| 5 | RPE 6 | Aumentare la velocità, l'inclinazione o la resistenza (se un'opzione) da 1 a 3 incrementi |
| 5 | RPE 5 | Diminuire di nuovo alla linea di base, riducendo la velocità, l'inclinazione o la resistenza di conseguenza. |
| 5 | RPE 6 | Aumentare velocità, inclinazione o resistenza da 1 a 3 incrementi |
| 5 | RPE 5 | Diminuire di nuovo alla linea di base, riducendo la velocità, l'inclinazione o la resistenza fino a quando non si ritorna a RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Diminuisci la velocità per rinfrescarti. |
| Tempo totale di allenamento: 35 minuti |
Quando e quanto spesso fare l'allenamento di resistenza
Questo allenamento è uno che soddisfa la raccomandazione giornaliera minima per l'attività fisica di intensità moderata per una buona salute e per ridurre i rischi per la salute. Una volta che sei in grado di fare questo allenamento senza sforzo, puoi farlo ogni giorno. Se incontri dolore muscolare il giorno o due dopo questo allenamento, potresti volerlo fare solo a giorni alterni per permettere ai tuoi muscoli di abituarsi allo sforzo.
Utilizzando l'allenamento di resistenza per la perdita di peso
Puoi prolungare l'allenamento a 60 minuti per bruciare più calorie per la perdita di peso, ma dovresti farlo in modo incrementale.
- Aggiungi un altro round di cinque minuti di RPE 6 e cinque minuti di RPE 5 per un allenamento di 45 minuti, facendo questo per un allenamento.
- Esegui l'allenamento per una settimana a questo livello prima di aggiungere altri cinque minuti RPE 6 e cinque minuti RPE 5 a 65 minuti totali.
Una parola da Verywell
Congratulazioni per iniziare con l'esercizio. Mentre anche 10 minuti possono sembrare molto all'inizio, la maggior parte delle persone trova che possono progredire costantemente e aumentare il tempo di allenamento. Se continui a seguirlo con costanza, in poche settimane dovresti essere in grado di soddisfare la quantità di esercizio suggerito di cui tutti hanno bisogno per ridurre i rischi per la salute e costruire fitness.
