Allenamento cardio per principianti Allenamento di livello 2

Gli intervalli sono un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca con un'esplosione di maggiore intensità. Farai un passo avanti dal livello di allenamento per principianti 1. Questo allenamento aumenta l'intensità e aumenta il tempo di allenamento a 25 minuti.

Gli allenamenti a intervalli comportano l'alternanza di esercizi a maggiore intensità con periodi di recupero a bassa intensità. Aggiungendo intervalli di maggiore intensità, è possibile aumentare la resistenza e bruciare più calorie. L'allenamento può essere fatto su qualsiasi macchina cardio o attività all'aperto. Puoi usarlo sul tapis roulant, sul trainer ellittico, sulla cyclette o su altre attrezzature per il cardio fitness. Ancora più facile, portalo all'aperto con corsa, camminata veloce, ciclismo o pattinaggio.

Istruzioni di allenamento 

• Per ciascun "set di lavoro", utilizzare le impostazioni sulla macchina (inclinazione, velocità, resistenza, rampe, ecc.) Per aumentare l'intensità. Per l'esercizio all'aperto, aumentare la velocità o trovare una collina o le scale da aggiungere. Dovresti lavorare fuori dalla tua zona di comfort, ma non così difficile da farti venire le vertigini o la testa vuota.
• Per ogni "set di riposo", abbassa quelle stesse impostazioni, rallenta o vai in discesa finché non torni ad un ritmo moderato. Dovresti essere completamente recuperato prima del prossimo set di lavoro.
• Modifica l'intensità in base al tuo livello di forma fisica. Se non ti senti ancora a tuo agio a livello 6 o 7, puoi eseguire gli intervalli a livelli di sforzo più bassi. Comunque, continua con la sequenza più facile / difficile.
• I livelli RPE elencati (Percentuale di sforzo percepito) consentono di tenere traccia dell'intensità su una scala da 1 a 10. Durante i set di riposo, rimanere intorno a 4-5 RPE. Durante i set di lavoro, rimanere intorno a 7 RPE. Non c'è un'enorme differenza tra il set di lavoro e quello di riposo, devi semplicemente lavorare un po 'più duramente durante i set di lavoro. Un livello 5 è quello in cui stai respirando più forte e sudando, e con il livello 7 potresti non voler parlare tanto sono davvero sudati.

È inoltre possibile utilizzare un calcolatore della frequenza cardiaca target per monitorare l'intensità dell'allenamento.

Precauzioni

Discutere sempre di un nuovo programma di esercizi con il proprio medico se si hanno lesioni o condizioni mediche croniche. Nella maggior parte dei casi, lui o lei ti rallegra. Ma il medico potrebbe voler monitorare le risposte ai farmaci più da vicino o adottare le precauzioni che è necessario prendere.

Assicurati di familiarizzare con le impostazioni e la funzione del tapis roulant, ellittica o altre apparecchiature prima di utilizzarlo. Non è necessario essere volati via dalla schiena e ferirsi! All'aperto, evita di correre distrattamente o in bicicletta - scherma verso il basso e assicurati di poter sentire il traffico e il rumore ambientale.