Brucia più calorie con questo allenamento a intervalli HIIT Sprint
Questo allenamento a intervalli di sprint è un tipo di allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) che aiuta a costruire la resistenza, aumentare la soglia anaerobica e bruciare più calorie e grassi sia durante che dopo l'allenamento. Per questo allenamento, avrai un riscaldamento più lungo (10 minuti) prima di passare a 4 sprint a tutto campo al Livello 9 su questo grafico di sforzo percepito per 30 secondi ciascuno. Tra uno sprint e l'altro, ti riprenderai ad un ritmo facile per 4,5 minuti, lasciandoti un sacco di tempo per prepararti per il prossimo sprint.
Potresti aver bisogno di più tempo di riscaldamento se il tuo corpo non si sente pronto per il primo sprint. Prenditi tutto il tempo necessario per riscaldarti in modo da evitare lesioni.
Precauzioni
Tieni presente che lo sforzo a tutto campo è molto impegnativo e, se sei un attrezzo ginnico avanzato, i tuoi sprint dovrebbero davvero essere tutti fuori, lasciando nient'altro nel serbatoio del gas. I tempi di recupero ti permetteranno di riempire il serbatoio del gas, ripagare il debito di ossigeno e fare il prossimo sprint.
Se sei un principiante, uno sforzo a tutto campo non sarà divertente per te, quindi ti consigliamo di iniziare con un allenamento a intervalli per principianti, abituarti a come si sentono gli intervalli e man mano che passi a questo allenamento.
E, qualcos'altro da considerare è che questo non deve essere un allenamento in esecuzione. Puoi fare questo allenamento su qualsiasi macchina, impostare la modalità manuale, oppure puoi farlo con qualsiasi attività all'aria aperta come camminare, correre o andare in bicicletta. In effetti, questo tipo di allenamento è probabilmente più semplice all'esterno o su una cyclette.
Se si utilizza un tapis roulant, è possibile che si desideri aumentare il tempo necessario per gli intervalli di sprint, poiché è necessario un po 'di tempo perché il tapis roulant acceleri e rallenti. Datti circa 10-15 secondi per aumentare la velocità all'inizio e poi 10-15 secondi alla fine per rallentare.
Questo allenamento è l'ideale per gli atleti intermedi e avanzati che desiderano davvero una sfida.
| Tempo | Intensità / velocità | Sforzo percepito |
|---|---|---|
| 5 minuti. | Riscaldare a un ritmo moderato | 4-5 |
| 5 minuti. | Linea di base: aumentare gradualmente la velocità fino a un ritmo confortevole e moderato | 5 |
| 30 secondi | Sprint tutto il più velocemente possibile | 9 |
| 4,5 minuti | Ridurre la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente | 4-5 |
| 30 secondi | Sprint tutto il più velocemente possibile | 9 |
| 4,5 minuti | Ridurre la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente | 4-5 |
| 30 secondi | Sprint tutto il più velocemente possibile | 9 |
| 4,5 minuti | Ridurre la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente | 4-5 |
| 30 secondi | Sprint tutto il più velocemente possibile | 9 |
| 4,5 minuti | Raffreddare a un ritmo facile | 3-4 |
Totale: 30 minuti
Dopo l'allenamento
Assicurati di prendere il tempo per rinfrescarti e poi fare un tratto completo e rilassante. Questo tipo di allenamento è molto impegnativo per il tuo corpo, quindi assicurati di fare rifornimento, riposare e seguire una giornata di esercizi di recupero come jogging leggero, allenamento della forza o altri tipi di esercizi cardio.
Se vai veramente fuori tutto, ti basterà fare questo allenamento circa due volte a settimana con un sacco di giorni di riposo in mezzo per evitare il superallenamento.
