9 migliori esercizi cardio a casa

Fare esercizio cardio a casa è un'opzione interessante, offrendo convenienza e un modo per risparmiare tempo e denaro. Fortunatamente, un buon allenamento cardio non deve richiedere un sacco di spazio o di equipaggiamento di fantasia, e con un po 'di creatività, puoi mettere insieme una routine di fitness con una vasta gamma di esercizi cardio efficaci che tonificano i muscoli, bruciano calorie e aiutarti a perdere peso. Di seguito sono riportati alcuni esercizi cardio a casa che puoi fare sempre e ovunque.

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Guarda ora: 4 Cardio si sposta nel tuo salotto

Jumping Jacks

Che cosa: Salta ripetutamente i piedi mentre fai girare le braccia sopra la testa, poi torna indietro

Perché: I jack di salto bruciano circa 100 calorie in 10 minuti e non sono necessarie attrezzature o abilità speciali.

Requisiti: Un buon paio di scarpe, un cuore condizionato

Precauzioni: I jack di salto sono di grande impatto, che possono tassare le articolazioni. Potrebbero anche ricordarti i traumi delle lezioni di ginnastica alle elementari o alle superiori.

variazioni: Plyo-jacks (accovacciati che saltavano in aria), spingendo i piedi fuori piuttosto che saltando, tenendo in mano una palla medica, prese push-up (saltando insieme le gambe mentre si fanno flessioni)

Modi migliori per usare i saltatori in un allenamento:

In un circuito cardio: Usa le prese di salto in un circuito, facendole per 30-60 secondi e alternandole con altri esercizi cardio come marcia, jogging, salto con la corda, ecc. Prova ogni volta una diversa variazione di prese da salto, ripetendo il circuito per 10-30 minuti.
In un circuito di forza: 30-60 secondi alternati di salti con esercizi di forza come squat, affondi, flessioni e tuffi per 10-30 minuti.
Nel tuo allenamento regolare: Aggiungi un'intensa esplosione ai normali allenamenti cardio o di forza aggiungendo un minuto o più di prese da salto durante l'allenamento o alla fine.

Jump Rope

Che cosa: Trasforma una corda con le maniglie ripetutamente mentre salti sopra e (opzionale) le rime cantilenanti

Perché: È un gran cardio, brucia circa 220 calorie in 20 minuti. Le corde per saltare sono economiche, viaggiano bene, non richiedono abilità speciali e possono essere utilizzate ovunque ci sia spazio.

Requisiti: Una corda per saltare, un buon paio di scarpe, pazienza e pratica

Precauzioni: La corda da salto è di grande impatto e richiede pratica. Sembra facile, ma i principianti possono avere tutta la grazia di un elefante incappucciato e di viaggiare spesso. Per i migliori risultati, girare la corda con i polsi, non con le braccia, e atterrare delicatamente. Salta abbastanza in alto per liberare la corda.

variazioni: Saltando su un piede, alternando i piedi, incrociando i piedi, saltando con le ginocchia alte, raddoppiando la corda

Modi migliori per usare la corda da salto in un allenamento:

In un circuito per principianti: Alternando 10-30 secondi di salto con la marcia in atto per 5-10 circuiti. A poco a poco lavorare a sessioni di salto più lunghe
In un circuito cardio: Alternare 30-60 secondi di salto con altri esercizi cardio come marcia, jogging, jumping jacks, ecc.
In un circuito di forza: Alternare 30-60 secondi di salto con esercizi di forza, come squat, affondi, flessioni e tuffi.

Jogging sul posto

Che cosa: Jogging in posizione stazionaria

Perché: È semplice, accessibile, aumenta la frequenza cardiaca ed è un ottimo modo per riscaldarsi per un allenamento più intenso.

Requisiti: Un buon paio di scarpe

Precauzioni: È ad alto impatto, che può tassare le articolazioni e può essere noioso. Perché non c'è movimento in avanti, non è intenso come fare jogging all'esterno.

variazioni: Premere le braccia sopra la testa, le ginocchia alte, calci, ampie ginocchia

Modi migliori per utilizzare il jogging sul posto durante un allenamento:

Come Warm Up: Inizia marciando sul posto, poi lentamente cambialo in modo da eseguire il tuo corpo per un esercizio più faticoso.
In un circuito cardio: Alternare il jogging sul posto con altri esercizi cardio, come marcia, jogging, saltare la corda, toccare i passi, ecc. Fare ciascuno per 30-60 secondi, ripetendo il circuito per 10-30 minuti.
In un circuito di forza: Alternare 30-60 secondi di jogging sul posto con esercizi di forza, come squat, affondi, flessioni e tuffi per 10-30 minuti.
Come interruzione attiva: Prova a fare jogging quando hai bisogno di una pausa attiva al lavoro oa casa.

Burpees

Che cosa: Accovacciata sul pavimento, saltando i piedi fino a una tavola, salta indietro e si alza in piedi

Perché: È un esercizio cardio micidiale, che brucia 100 o più calorie in 10 minuti (se riesci a digerire 10 minuti di questo esercizio).

Requisiti: Un buon paio di scarpe, esperienza con un esercizio ad alto impatto, una volontà di ferro

Precauzioni: Sono davvero, davvero difficili.

variazioni: Calpestare i piedi invece di saltare, saltare alla fine, aggiungere un push-up, utilizzare l'attrezzatura per una sfida aggiuntiva (palla medica, BOSU, kettlebell o dischi scorrevoli)

Modi migliori per usare Burpees in un allenamento:

parsimonia: Come accennato in precedenza, sono davvero, davvero difficili, quindi prenditi una pausa.
In un circuito cardio: Incorporare 30-60 secondi di burpees ogni 3-4 minuti di un circuito cardio che include altri esercizi, come marcia, jogging, saltare la corda, toccare i passi, ecc..
In un circuito di forza: Aggiungi 30-60 secondi di burpees per ogni 3-5 esercizi di forza, come squat, affondi, push-up e tuffi per 10-30 minuti.
Nell'allenamento ad alta intensità: Fai 30-60 secondi di burpees, riposa per 30-60 secondi e ripeti per 10 o più minuti. Puoi anche usare burpees in un allenamento Tabata.

Come aggiungere intensità e varietà ai tuoi Burpees

Alpinisti

Che cosa: Esecuzione delle ginocchia dentro e fuori da una posizione push-up.

Perché: Gli alpinisti aumentano la frequenza cardiaca mentre costruiscono forza e resistenza nel nucleo. Non sono necessarie abilità speciali.

Requisiti: Polsi forti

Precauzioni: Questo esercizio può tassare i polsi, le braccia e le spalle, così come il nucleo.

variazioni: Alternate saltando ogni piede avanti e indietro; utilizzare dischi scorrevoli, piatti di carta o asciugamani; combinali con altri esercizi come burpees, push-up o tavole

Modi migliori per l'uso di alpinisti in un allenamento:

In un circuito cardio: Aggiungi alpinisti al tuo circuito cardio, eseguendoli per 30-60 secondi ogni volta.
In un allenamento di forza: Combina alpinisti con push-up o tavole per aggiungere intensità.
In combinazioni: Ad alta intensità, fai una serie di alpinisti con burpees, alternati a 10 push-up con 10 alpinisti, o aggiungili a bear crawls.

Salti tozzi

Che cosa: Da una posizione tozza, salta più in alto che puoi, rientrando in uno squat

Perché: Salti tozzi sono un esercizio pliometrico che aumenterà la frequenza cardiaca, brucerà calorie e aumenterà la potenza nelle gambe. Non sono necessarie abilità speciali.

Requisiti: Ginocchia felici, esperienza con un esercizio ad alto impatto e un buon paio di scarpe

Precauzioni: Questo esercizio è ad alto impatto e ad alta intensità e richiede articolazioni forti e un cuore forte. Con qualsiasi esercizio di plyo, atterra dolcemente per proteggere le articolazioni.

variazioni: Salto tozzo del prigioniero (con le mani dietro la testa), salti di froggy (toccare il terreno quando si accovaccia), su un BOSU

Modi migliori per usare salti Squat in un allenamento:

In un allenamento cardio: Incorpora 30-60 secondi di salti squadrati nel normale allenamento cardio o in un circuito cardio con altri esercizi, come marcia, jogging, salto con la corda, tocco di passi, ecc..
In un allenamento del corpo inferiore: Aggiungi 30-60 secondi di salti squat dopo ogni 3-5 esercizio di abbassamento del corpo, come squat, affondi o stacchi per aumentare intensità, potenza e forza.
Nell'allenamento ad alta intensità: Fai 30-60 secondi di salti squadrati, riposa per 30-60 secondi e ripeti per 10 o più minuti. Puoi anche usare salti squat in un allenamento Tabata.

Perché dovresti provare salti squat per costruire la forza della gamba

Bear Crawls

Che cosa: Accovacciato sul pavimento, facendo uscire le mani per fare un push-up, riportando indietro le mani. e in piedi ... come un orso

Perché: Aumentano la frequenza cardiaca mentre aumentano la forza e la resistenza.

Requisiti: Esperienza con esercizi ad alta intensità

Precauzioni: Questa mossa è più dura di quanto sembri e l'intensità si accumula rapidamente.

variazioni: Nessuna spinta verso l'alto, push-up sulle ginocchia, mantenendo le ginocchia abbassate mentre si cammina dentro e fuori

I migliori modi per usare Bear Crawls in un allenamento:

In un allenamento Cardio / Forza: Incorporate 30-60 secondi di crawl di orso nel normale allenamento cardio o in un circuito cardio con altri esercizi come marcia, jogging, saltare la corda, burpees, ecc..
In un allenamento del corpo superiore: Aggiungi 30-60 secondi di scansione degli orsi per ogni 3-5 esercizi del corpo superiore, come flessioni, presse per il petto o file con manubri per aumentare l'intensità, la potenza e la forza.
Nell'allenamento ad alta intensità: Fai 30-60 secondi di strisciamento di orso, riposa per 30-60 secondi e ripeti per 10 o più minuti, oppure alternati a strisciare con altri esercizi ad alta intensità come burpees o salti tozzi. Puoi anche utilizzare la scansione degli orsi in un allenamento Tabata.

kickboxing

Che cosa: Punzonatura, calci e combinazioni di questi contro una borsa, l'aria o (a rischio) un'altra persona

Perché: Kickboxing può bruciare più di 100 calorie in 10 minuti alla giusta intensità, non richiede attrezzature e può aiutarti ad uscire dalle tue aggressioni.

Requisiti: Conoscenza di base di calci e pugni

Precauzioni: Estendere le braccia e le gambe fino in fondo durante pugni e calci può stressare le articolazioni.

variazioni: Combinazioni infinite di calci, pugni o entrambi

Modi migliori per usare Kickboxing in un allenamento:

Crea il tuo allenamento cardio: Se hai familiarità con kickboxing, crea le tue combinazioni: Jab-cross-hook-upper, jab-cross-hook-knee smash-front kick, squat con calci frontali, salti front kick o side kick.
Esercitare video: Familiarizza con diversi elementi di kickboxing con questi video didattici: i 5 kick di base in Kickboxing, le tecniche di punzonatura di kickboxing, jump rope e kickboxing tabata workout. Puoi anche provare i video di routine di allenamento di kickboxing a casa.

Esercizio di scala

Che cosa: Utilizzo di una scala per tutto, dal cardio all'allenamento per la forza

Perché: Le scale a piedi sono un allenamento cardio eccellente e puoi utilizzare i passaggi per una serie di altri esercizi.

Requisiti: Una scala con almeno un gradino

Precauzioni: Guarda per gatti, cani, giocattoli e bambini. Assicurati che ci sia un corrimano per sicurezza.

variazioni: Utilizzare una piattaforma di gradino di fitness anziché le scale effettive

Modi migliori per incorporare le scale nel tuo allenamento:

In un circuito cardio: Se disponi di una scala più lunga (più di sei scalini), inseriscila in un circuito cardio: alternativamente 1-2 giri su e giù con altri esercizi cardio, come saltare la corda, fare jogging sul posto, saltare i jack, ecc..
Nell'intervallo ad alta intensità: Corri o scala le scale il più velocemente possibile e torna indietro per recuperare, ripetendo per 10 o più minuti. Puoi anche utilizzare solo un passaggio: salta sul gradino con entrambi i piedi e cala verso il basso, o stai di lato con un piede sul gradino e salta, ruotando di 180 gradi, e atterrando con l'altro piede sul gradino.
In allenamento per la forza: Usa un solo passaggio per flessioni, affondi, flessioni, squat, step e altro.

Bonus: corri, cammina, gioca

Che cosa: I grandi spazi aperti

Perché: C'è aria fresca là fuori ed è divertente andare davvero da qualche parte mentre ti alleni.

Requisiti: Una porta per il mondo esterno, un paio di scarpe decenti, occhiali da sole e crema solare

Precauzioni: Fai attenzione ai cani, al caldo, al freddo, ai vicini chiacchieroni, ai conducenti distratti e ai motociclisti.

variazioni: Infinito

I migliori modi per esercitare all'aperto:

Camminare: Per la perdita di peso, cammina a ritmo sostenuto e incorpora le colline e gli sprint per aumentare l'intensità.
Correre: Se sei un principiante, inizia con un programma di camminata / corsa per condizionare il tuo corpo.
Allenamento di circuito: Non sei solo bloccato a camminare o correre fuori. Puoi anche incorporare esercizi di forza come flessioni, flessioni e burpees con le tue passeggiate o corse per aggiungere intensità e rendere le cose più interessanti.
Giocare: Lanciare un frisbee o un pallone da calcio, inseguire il cane oi bambini, o una giornata al parco, rende più divertente l'esercizio.

Questo articolo è descritto nel nostro 30 giorni in grado di prevenire la lista di controllo con l'American Institute for Cancer Research. Ottieni la tua copia gratuita per imparare più modi per mangiare in modo più intelligente, diventare più attivo e prevenire il cancro.

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