19 esercizi cardio efficaci per un allenamento senza palestra

Salti di Froggy

Che tu stia aggiungendo questi alla fine del tuo allenamento o usandoli per l'allenamento a circuito, i salti di froggy sono una mossa ad alta intensità e un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca in breve tempo.

Questo esercizio molto avanzato migliorerà la potenza della parte inferiore del corpo e la resistenza cardio, aiutandoti a bruciare più calorie. Aggiungi un minuto di salti di frittura più volte durante il normale allenamento cardio per aggiungere intensità o aggiungerli al tuo allenamento quando sei a corto di tempo ma vuoi lavorare duro.

Se le ginocchia ti danno fastidio, non accovacciarsi fino in fondo.

1. Con i piedi larghi alla larghezza dell'anca, accovacciati fino al pavimento, mettendo le mani sul pavimento di fronte a te.
2. In un movimento esplosivo, ingrana i tuoi glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia per sollevarti dal pavimento, saltando in aria.
3. Mentre salti, tocca i talloni e prendi le mani dietro la testa o in aria.
4. Atterra con le ginocchia piegate per proteggere le articolazioni e torna nel tuo tozzo per preparare il prossimo salto.
5. Ripeti 10-20 salti di froggy, res, t e ripeti, se lo desideri.

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Burpees

I burpees sono un esercizio che molti di noi possono ricordare vividamente dalle lezioni di ginnastica delle superiori.

Questo duro esercizio è così memorabile perché funziona tutto il corpo e aumenta la frequenza cardiaca in un brevissimo periodo di tempo.

La mossa è semplice ma molto impegnativa sul cuore, i polmoni e il corpo. È una grande mossa da aggiungere ai tuoi allenamenti cardio regolari per aggiungere intensità e per lavorare sulla tua potenza, agilità e resistenza.

1. Stare in piedi con i piedi distanti l'anca e accovacciarsi sul pavimento, appoggiando le mani sul pavimento di fronte a voi.
2. In un movimento esplosivo, fai saltare i piedi dietro di te in modo da essere in una posizione di pushup, sulle mani e le dita dei piedi con il corpo in linea retta.
3. Fai un piegamento sulle dita dei piedi o sulle ginocchia (questo è opzionale e aggiunge un po 'di intensità).
4. Saltare immediatamente i piedi indietro per iniziare, alzarsi in piedi e ripetere per 10-15 ripetizioni o per 30-60 secondi.
5. Aggiungi burpees al tuo allenamento abituale per una raffica ad alta intensità o uniscile con altre mosse cardio per un allenamento breve e intenso.

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Alpinisti

Gli alpinisti sono un esercizio avanzato ad alta intensità che aumenta la frequenza cardiaca e aumenta l'intensità degli allenamenti.

Questa mossa aumenterà anche la resistenza della gamba e ti aiuterà a lavorare anche sull'agilità, rendendolo un ottimo esercizio generale. Se non hai mai provato questa mossa, prenditi il ​​tuo tempo e rilassati con ripetizioni lente. Se senti disagio o dolore, evita questo esercizio. 

Avrai bisogno di molta forza centrale per questa mossa, così come della resistenza della parte superiore del corpo.

1. Inizia in una posizione pushup sulle mani e sui piedi, schiena piatta e addominali impegnati.
2. Porta il ginocchio destro verso il petto, appoggiando il piede sul pavimento.
3. Salta in alto e cambia i piedi in aria, portando il piede sinistro dentro e il piede destro indietro.
4. Continua ad alternare i piedi alla massima velocità possibile per 30-60 secondi.
5. Aggiungi questa mossa alla fine del normale allenamento cardio per un ulteriore potenziamento, o fallo alcune volte durante l'allenamento ogni volta che vuoi aggiungere intensità o mescolare le cose.
6. Per modificare, appoggiare le mani su un gradino, piattaforma o BOSU Balance Trainer (lato a cupola rivolto verso il basso).
7. Un'altra alternativa è quella di far andare le ginocchia dentro e fuori invece di toccare le dita dei piedi per terra e passare i piedi in aria.

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Salti tozzi

I salti squat sono un ottimo modo per aggiungere intensità ai tuoi allenamenti e aumentare davvero la frequenza cardiaca.

Questo è un esercizio avanzato ad alto impatto, quindi proteggi le articolazioni atterrando con le ginocchia morbide.

Se l'impatto è eccessivo, puoi fare la mossa senza saltare. Se non hai mai provato questa mossa, prenditi il ​​tuo tempo e rilassati con piccoli salti. Se senti disagio o dolore, evita questo esercizio.

1. Inizia con i piedi distanti l'anca e ingrana il nucleo.
2. Squat più basso che puoi, toccando il pavimento con la punta delle dita, se puoi. Assicurati di rimandare indietro i fianchi per evitare di esercitare troppa pressione sulle ginocchia.
3. Salta più in alto che puoi, spazzando le braccia sopra la testa.
4. Atterra con le ginocchia morbide nel tuo tozzo e ripeti per 30-60 secondi.
5. Aggiungi questa mossa alla fine del normale allenamento cardio per un ulteriore potenziamento, o fallo alcune volte durante l'allenamento ogni volta che vuoi aggiungere intensità o mescolare le cose.

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Jumping Jacks to the Step

I jumper sono fantastici, ma aggiungere un passaggio è un ottimo modo per aggiungere intensità e spezie. Questa mossa ha un impatto elevato, quindi proteggi le articolazioni atterrando con le ginocchia morbide.

Potresti voler iniziare con il passo nella sua posizione più bassa se stai provando questa mossa per la prima volta. Se senti disagio o dolore, evita questo esercizio.

1. Stare di fronte a un gradino o piattaforma e saltare sul gradino con entrambi i piedi.
2. Salta di nuovo sul pavimento, o scendi sul pavimento se saltare non è sicuro o scomodo.
3. Fai un salto sul pavimento e, dopo aver fatto saltare i piedi di nuovo insieme, salta di nuovo sul gradino.
4. Continua alternando un salto sul gradino e un jack da salto. per 30-60 secondi.
5. Aggiungi questa mossa alla fine del normale allenamento cardio per un ulteriore potenziamento, o fallo alcune volte durante l'allenamento ogni volta che vuoi aggiungere intensità o mescolare le cose.
6. Per modificare, fare saltare jack sul pavimento o utilizzare un gradino più basso. Puoi anche saltare in una posizione sfalsata, con un piede che colpisce il gradino poco prima dell'altro, il che rende la mossa meno intensa.

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Rubinetti con salti

I tap toe sono ottimi per aggiungere intensità e migliorare l'agilità. Se non hai mai provato questa mossa, prenditi il ​​tuo tempo e rilassati con colpi lenti senza saltare. Se senti disagio o dolore, evita questo esercizio.

Tieni presente che puoi farlo senza un passaggio o puoi toccare qualsiasi oggetto robusto come un BOSU o il gradino più basso su una scala.

1. Stare di fronte a un gradino o piattaforma.
2. Tocca la punta del piede destro al passo, salta in alto e cambia i piedi a mezz'aria, toccando il dito del piede sinistro al gradino.
3. Continua alternando i tocchi delle dita in modo rapido e sicuro per 30-60 secondi.
4. Aggiungi questa mossa alla fine del normale allenamento cardio per un ulteriore potenziamento, o fallo alcune volte durante l'allenamento ogni volta che vuoi aggiungere intensità o mescolare le cose.

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Affondi salti laterali

Se vuoi un grande esercizio per tutto il corpo che aumenta la frequenza cardiaca, gli affondi laterali faranno il trucco.

Puoi fare questa mossa con un salto per aggiungere più intensità, ma anche farlo senza il salto funzionerà.

Tieni impegnati gli addominali per proteggere la schiena e, se senti dolore alla schiena, evita di toccare il pavimento.

Se non hai mai provato questa mossa, prenditi il ​​tuo tempo e rilassati con ripetizioni lente. Se senti disagio o dolore, evita questo esercizio.

1. Allontana la gamba destra di lato mentre pieghi il ginocchio sinistro, girando il corpo a sinistra nell'affondo di un corridore. Tocca le dita giuste sul pavimento, se puoi.
2. Salta rapidamente verso l'alto per spostare i piedi in aria e affondo verso il lato destro, toccando la mano sinistra sul pavimento.
3. Continua alternando i lati per 30-60 secondi.
4. Aggiungi questa mossa alla fine del normale allenamento cardio per un ulteriore potenziamento, o fallo alcune volte durante l'allenamento ogni volta che vuoi aggiungere intensità o mescolare le cose.

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Salto Squat del prigioniero

Sebbene simili ai salti squadrati, i salti dello squat dei prigionieri concentrano maggiormente l'attenzione sul nucleo, rendendolo un ottimo esercizio cardio generale.

Posizionando le mani dietro la testa e appoggiando il busto in avanti, si impegnano gli addominali e la schiena, che sfidano il nucleo.

Questo è un esercizio avanzato ad alto impatto, quindi proteggi le articolazioni atterrando con le ginocchia morbide. Se l'impatto è eccessivo, puoi fare la mossa senza saltare.

Se non hai mai provato questa mossa, prenditi il ​​tuo tempo e rilassati con piccoli salti. Se senti disagio o dolore, evita questo esercizio.

1. Inizia con i piedi larghi e le mani dietro la testa.
2. Accovacciarsi il più in basso possibile, tenendo leggermente il busto in avanti senza arrotondare la schiena.
3. Salta più in alto che puoi, tenendo le mani dietro la testa.
4. Atterra con le ginocchia morbide e ripeti per 30-60 secondi.
5. Aggiungi questa mossa alla fine del normale allenamento cardio per un ulteriore potenziamento, o fallo alcune volte durante l'allenamento ogni volta che vuoi aggiungere intensità o mescolare le cose.

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Salti lunghi

Un modo semplice per aumentare l'intensità e aggiungere sfide ai tuoi allenamenti consiste nell'incorporare salti lunghi.

Con salti lunghi, devi semplicemente saltare in avanti il ​​più lontano possibile, atterrando con entrambi i piedi. Sentirai il tuo nucleo lavorare sodo su questo esercizio e sul tuo cuore.

Per mantenere questa mossa sicura, atterrare con le ginocchia morbide. Se hai bisogno di modificare, prova un atterraggio sfalsato (un piede atterra un po 'prima dell'altro). Come sempre, salta questa mossa se senti dolore o disagio.

Questa mossa può essere dura sulle ginocchia, quindi prova ad atterrare con il peso sui talloni e mantenendo i salti brevi all'inizio.

1. Stai con i piedi uniti e assicurati di avere molto spazio davanti a te.
2. Abbassare in uno squat e saltare in avanti il ​​più lontano possibile in un movimento esplosivo.
3. Atterra con le ginocchia piegate per proteggere le articolazioni.
4. Salta di nuovo in avanti, proseguendo per la lunghezza della stanza, girandosi e andando nella direzione opposta.
5. Ripeti per 30-60 secondi.
6. Aggiungi questa mossa alla fine del normale allenamento cardio per un ulteriore potenziamento, o fallo alcune volte durante l'allenamento ogni volta che vuoi aggiungere intensità o mescolare le cose.

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Plyo Jacks

I jack Plyo, o jack plyometric jumping, sono un'altra opzione per aumentare la frequenza cardiaca e sfidare il corpo in un modo completamente nuovo.

I jack Plyo sono come jacks da salto molto lenti. Salti fuori, proprio come faresti in un saltatore, ma rallenta le cose e aggiungi uno squat profondo.

Quando salti di nuovo i piedi insieme, atterra in un altro squat profondo per sfidare i tuoi fianchi, glutei cosce e, naturalmente, la tua frequenza cardiaca. Girare le braccia aggiunge anche intensità al movimento.

1. Inizia con i piedi uniti e abbassati in uno squat, portando le braccia davanti a te.
2. Saltare i piedi fuori, atterrando in uno squat e circondando le braccia in alto e sopra la testa.
3. Salta ancora una volta, unendo i piedi e girando le braccia indietro.
4. Aggiungi questa mossa alla fine del normale allenamento cardio per un ulteriore potenziamento, o fallo alcune volte durante l'allenamento ogni volta che vuoi aggiungere intensità o mescolare le cose.

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Plyo Lunges

I polmoni Plyo sono un'altra grande mossa pliometrica che contribuirà a creare potenza e forza nella parte inferiore del corpo.

È anche eccellente per bruciare calorie, aumentare la frequenza cardiaca e lavorare fianchi, glutei e cosce. Questo esercizio ad alto impatto e alta intensità è impegnativo, quindi tieni gli affondi statici se questa mossa è troppo per te.

1. Stare in posizione divisa, gamba destra davanti e gamba sinistra dietro.
2. Piegare le ginocchia e abbassare in un affondo, mantenendo il ginocchio dietro la punta.
3. In un movimento esplosivo, salta in aria e cambia le gambe, atterrando in modo che la gamba sinistra sia davanti e la gamba destra sia dietro.
4. Atterra con giunzioni morbide, abbassati in un affondo e ripeti, salta e cambia lato.
5. Ripetere l'operazione per 1-3 serie da 10 a 60 secondi

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Jogging sul posto

Fare jogging sul posto è uno dei modi più semplici per aumentare la frequenza cardiaca se sei bloccato all'interno. Non ha la stessa intensità del jogging all'esterno, poiché non c'è movimento in avanti e non c'è resistenza al vento, ma puoi comunque aumentare la frequenza cardiaca usando le braccia e lavorando il più forte possibile.

Puoi anche aggiungere un movimento in avanti facendo jogging in giro per casa o su e giù per le scale.

1. Inizia a marciare sul posto, sollevando le ginocchia e facendo oscillare le braccia.
2. Muoviti in una corsa leggera, mantenendo i piedi vicino al terreno mentre senti l'esercizio.
3. Mentre ti scaldi, inizia a portare i talloni verso i glutei ogni volta che vai a correre.
4. Aggiungi intensità pompando le braccia sopra la testa, facendo jogging più veloce o alzando le ginocchia (vedi il jogging con le ginocchia alte). Ripeti per 30 secondi a quanti più minuti puoi. Puoi anche fare questo esercizio in un circuito cardio.

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Fare jogging con le ginocchia alte

Fare jogging sul posto è fantastico, ma se vuoi aumentare l'intensità, prova a sollevare le ginocchia mentre corri. Porta le ginocchia fino ai fianchi, se puoi, e ti impegnerai nel core così come nei quadricipiti e nei flessori dell'anca.

1. Mentre fai jogging, solleva le ginocchia in alto ogni volta che fai jogging.
2. Prova a sollevare le ginocchia al livello dell'anca, se possibile, mantenendo il nucleo stretto per proteggere la schiena.
3. Per renderlo ancora più difficile, tieni le mani all'altezza dell'anca e cerca di toccare le ginocchia con le mani ogni volta che fai jogging. Porta le ginocchia verso le mani, piuttosto che portare le mani giù fino alle ginocchia.
4. Puoi anche aggiungere intensità spingendo le braccia in alto.
5. Ripeti per 30 secondi a quanti più minuti puoi. Puoi anche fare questo esercizio in un circuito cardio.

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Front Kick Lunge

Questa è una grande mossa per ottenere la frequenza cardiaca senza bisogno di attrezzature.

È a basso impatto, ma ciò non significa che sia a bassa intensità. Aggiungendo un affondo basso alla fine mentre si tocca il pavimento si innestano i glutei e le cosce e si contribuisce ad aumentare la frequenza cardiaca.

1. Stare in piedi con i piedi distanti l'anca e portare il ginocchio destro in alto.
2. Estendi la gamba destra in un calcio frontale, ma evita di bloccare o di ipere estendere il ginocchio.
3. Porta indietro la gamba e portala immediatamente dietro di te in un affondo inverso a gamba dritta, mantenendo l'equilibrio sulla gamba sinistra (se puoi).
4. Affondo il più in basso possibile, toccando il pavimento con la punta delle dita.
5. Alzati, porta di nuovo la gamba destra e calcia.
6. Ripeti il ​​calcio e la sequenza di affondo basso per un minuto e ripeti la sequenza sull'altro lato per un minuto.

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Pattinatori di velocità

I pattinatori di velocità sono grandi per aumentare la frequenza cardiaca e per lavorare il corpo con movimenti laterali, cosa che spesso non passiamo molto tempo a fare. 

Questa mossa non è solo grande per il cuore, ma anche per le cosce esterne. Questo è un grande complimento per gli esercizi che hai intenzione di andare avanti e indietro come salti lunghi. 

1. Inizia con i piedi uniti e salta a destra, il più lontano possibile.
2. Atterra con il piede giusto e incrocia il piede sinistro dietro di te per una sfida di equilibrio.
3. Ora salta a sinistra, di nuovo facendo un passo molto largo, e atterra sul piede sinistro.
4. Continua ad andare da una parte all'altra, cercando di mantenere il movimento basso e ampio piuttosto che saltare in aria.
5. Continua alternando i lati per 30-60 secondi.
6. Aggiungi questa mossa alla fine del normale allenamento cardio per un ulteriore potenziamento, o fallo alcune volte durante l'allenamento ogni volta che vuoi aggiungere intensità o mescolare le cose.

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Alpinisti modificati

Gli alpinisti sono fantastici sia per la forza cardio che per la forza centrale, ma cosa succede se non sei pronto per quel livello?

Un modo per modificare facilmente gli alpinisti è quello di sollevare la parte superiore del corpo, che ti farà togliere un po 'di peso dalle braccia e metterlo sulla parte inferiore del corpo, che è più forte. 

Mentre costruisci la parte superiore del corpo e la forza del nucleo, prova questa mossa con le mani sul pavimento.

1. Stare di fronte a una piattaforma sollevata di qualche tipo - una panca pesi, un gradino (come mostrato), una sedia o anche una ringhiera. 
2. Metti le mani sulla piattaforma appena più larga delle spalle e cammina fuori con i piedi in modo che la schiena sia dritta - una specie di posizione pushup.
3. Portare il ginocchio destro verso la piattaforma mantenendo il resto del corpo in posizione.
4. Porta indietro la gamba destra e cambia i lati, portando il ginocchio sinistro verso la piattaforma.
5. Continua ad alternare le ginocchia, accelerando se puoi.
6. Completa 1-3 serie, andando per 30-60 secondi ogni volta.

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Lunge Jumps

Questa mossa è diversa dai plyo-lunges in quanto non si cambia il piede in aria, ma si rimane sulla stessa gamba.

Questa mossa aumenterà la potenza e la forza della parte inferiore del corpo mentre aumenterà la frequenza cardiaca e l'intensità. La chiave è atterrare dolcemente - Cerca di assorbire l'impatto con i muscoli, piuttosto che con le articolazioni.

1. Inizia in una posizione sfalsata, con il piede destro in avanti e il piede sinistro indietro.
2. Piegare le ginocchia in un affondo, andando più in basso possibile, ma non oltre i 90 gradi.
3. Sali in aria più in alto che puoi, tenendo le mani sui fianchi o sollevandole in aria per una maggiore intensità.
4. Atterra dolcemente sulle punte dei piedi e arretrati nel tuo affondo.
5. Completa 8-16 ripetizioni prima di cambiare lato.

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Pattinatori di velocità con pesi

I pattinatori di velocità sono grandi per aumentare la frequenza cardiaca, ma l'aggiunta di pesi leggeri può aggiungere più intensità e dare maggiore enfasi ai glutei. 

Perché ti stai muovendo rapidamente, qui non hai bisogno di pesi pesanti. Ciò può causare tensione e lesioni. L'idea è di aggiungere un po 'di intensità con pesi leggeri in modo da ottenere un po' di calorie in più. 

1. Inizia con i piedi uniti e tieni pesi leggeri con entrambe le mani.
2. Fai un ampio salto laterale a destra mentre attraversi il piede sinistro dietro di te e porta il peso a sinistra verso il pavimento.
3. Tieni gli addominali rinforzati per proteggere la schiena.
4. Spingi il piede destro e salta dall'altro lato, prendendo il giusto peso verso il pavimento.
5. Continua a passare da un lato all'altro per 1-3 set, lavorando per 30-60 secondi.

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Jumping Jacks con Pull Lat Resistance Band

I jumping jacks sono spesso l'elemento base di qualsiasi routine cardio casalinga, ma è facile arricchire le cose aggiungendo alcune attrezzature.

L'aggiunta di una banda di resistenza ai tradizionali jack da salto è un ottimo modo per aggiungere più intensità e coinvolgere la parte superiore del corpo, il che aiuta sempre a bruciare più calorie. Mentre tiri giù la fascia, ti impegni con la schiena, rendendola un esercizio multiuso.

1. Tenere una fascia di resistenza con entrambe le mani direttamente sopra la testa. Assicurati che le tue mani siano abbastanza vicine da ottenere una tensione sulla band quando la tiri giù, ma non troppo stretta.
2. Salta i piedi in un saltatore e, allo stesso tempo, apri la fascia, spingendo i gomiti verso il basso su entrambi i lati del corpo.
3. Concentrati sulla spremitura della schiena mentre abbassi le braccia.
4. Salta di nuovo i piedi mentre riprendi le braccia in testa e ripeti per 60 secondi.