Fatti di nutrizione di prugne

Le prugne sono fatte di prugne e sono spesso indicate come prugne secche. Sebbene le prugne siano naturalmente ricche di potassio e fibre, sono anche ad alto contenuto di calorie e zuccheri perché sono così concentrate. 

Approssimativamente il 99 percento della fornitura di prugne negli Stati Uniti e il 40 percento della fornitura mondiale viene prodotto in California. Esistono diverse varietà di prugne secche, la più comune delle quali è il Petit d'Agen.

Le prugne sono una scelta alimentare economica e conveniente perché non rovinano rapidamente. Sono disponibili tutto l'anno e possono essere trovati praticamente in ogni negozio di alimentari.

Mentre le prugne sono ben note per i loro effetti lassativi, possono anche aiutare a sopprimere l'appetito, prevenire la perdita ossea, ridurre il rischio di cancro al colon e ridurre il colesterolo, glicemia e ipertensione.

Valori nutrizionali

Le prugne sono sia saporite che nutrienti se consumate con moderazione. Sfortunatamente, è facile esagerare se si fa regolarmente uno spuntino con le prugne secche o con la frutta secca.

A titolo di esempio, una prugna contiene circa 23 calorie, mentre una prugna fresca contiene 46 calorie. Tuttavia, a causa delle loro dimensioni più ridotte, le persone possono facilmente mangiare sei prugne e accumulare 138 calorie e 23 grammi di zucchero, dove non farebbero mai lo stesso con le prugne fresche. 

A tal fine, è necessario controllare il consumo in modo da raccogliere i benefici nutrizionali delle prugne senza conseguenze per la digestione o il peso.

Carboidrati in prugne

La maggior parte delle calorie nelle prugne proviene dai carboidrati sotto forma di zucchero. Una singola prugna contiene non meno di 3,5 grammi di zucchero, per lo più glucosio, fruttosio e un tipo di zucchero alcolico noto come sorbitolo. Nonostante il loro alto contenuto di carboidrati e zuccheri, le prugne hanno un basso indice glicemico (GI), il che significa che causano solo un piccolo aumento nel livello di zucchero nel sangue. Mentre questo potrebbe rendere le prugne uno spuntino accettabile per le persone con diabete, sarebbe probabilmente sulla lista "non mangiare" di molte diete povere di carboidrati.

Grasso in prugne

Le prugne sono praticamente senza grassi con solo tracce di grassi "sani" monoinsaturi. Il contenuto di grassi totale è di soli 0,2 grammi per porzione. Questo non significa che puoi mangiare prugne con l'abbandono e non ingrassare. Quando il fruttosio viene metabolizzato dal fegato, viene trasformato in grasso, che viene quindi secreto nel flusso sanguigno. Una mezza tazza di prugne contiene non meno di 30 grammi di fruttosio, pari a due tazze di ananas.

Proteine ​​in prugne

Pur essendo "carnoso", anche le prugne non offrono molto in termini di proteine. In media, un uomo sedentario ha bisogno di circa 56 grammi di proteine ​​al giorno, mentre una donna sedentaria ha bisogno solo di 46 grammi al giorno. Se sei vegetariano, potresti aver bisogno di rafforzare la tua dieta con cibi come noci, fagioli, tofu, seitan o temp

Micronutrienti in prugne

Le prugne sono una grande fonte di vitamina A, che promuove la salute degli occhi e della pelle e il potassio, che il corpo ha bisogno di regolare l'equilibrio dei liquidi, le contrazioni muscolari e i segnali nervosi. 

Le prugne consegnano vitamina A sotto forma di cinque carotenoidi: alfa-carotene, beta-carotene, beta-criptoxantina, luteina e zeaxantina. I primi tre carotenoidi sono vitali per una sana funzione nervosa. La luteina e la zeaxantina si trovano nelle retine e prevengono i danni agli occhi bloccando le lunghezze d'onda della luce blu.

A causa del loro alto contenuto di potassio, si consiglia alle persone che seguono diete ipocaloriche (solitamente a causa di malattie renali) di evitare le prugne secche.

Le prugne sono anche un'ottima fonte di vitamina K, che è importante per la salute delle ossa e la guarigione delle ferite. Una porzione di mezza tazza fornisce non meno del 65 percento del valore giornaliero (DV) di vitamina K raccomandato dalla Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti. Le prugne offrono anche una buona quantità di vitamina C, calcio e ferro.

Benefici alla salute

Oltre al loro valore nutrizionale, la prugna può offrire benefici a chi soffre di stitichezza, glicemia alta, colesterolo alto, problemi di peso, osteoporosi e altre condizioni di salute.

Stipsi

Le prugne sono state a lungo considerate un rimedio base per la stitichezza. Questo perché le prugne contengono elevate quantità di pectina, un tipo di fibra solubile. In effetti, circa il 60 percento delle fibre alimentari nelle prugne è la pectina. 

La fibra solubile assorbe l'acqua per formare una sostanza gelatinosa all'interno del tubo digerente. Questo aiuta ad ammorbidire le feci e ad alleggerirle delicatamente dal colon al retto. In questo modo si riduce il rischio di emorroidi o dolore emorroidario correlati alla costipazione durante i movimenti intestinali. Il sorbitolo in prugna funziona anche come lassativo assorbendo l'umidità dal rivestimento dell'intestino. 

Una revisione del 2014 degli studi del King's College di Londra ha concluso che le prugne sono un lassativo molto più efficace delle bucce di psyllium trovate in prodotti come Metamucil. Al contrario, mangiare troppe prugne può causare disturbi gastrointestinali a causa dell'eccessiva stimolazione intestinale.

Glicemia alta e colesterolo

La fibra solubile nelle prugne si lega anche a sostanze come lo zucchero e il colesterolo, impedendo o rallentando il loro assorbimento nel sangue. Ciò spiega il basso valore glicemico della prugna, in cui la fibra non solo rallenta l'assorbimento degli zuccheri dalle prugne stesse ma anche altri alimenti che potreste aver mangiato.

L'effetto di prugna sui livelli di colesterolo è ugualmente significativo. Secondo uno studio del 2010 dell'Università del Queensland, mangiare da 5 a 10 grammi di fibre solubili al giorno può aiutare a ridurre sia il colesterolo totale delle lipoproteine ​​a bassa densità ("LDL") che quello "cattivo" da 5 a 11 punti.

Perdita di peso

In passato, i frutti secchi erano generalmente evitati nelle diete dimagranti. Mentre erano noti per sopprimere l'appetito e farti sentire più pieno, il contenuto di calorie e zuccheri era considerato "no-no" da molti esperti di dieta. Oggi, questo punto di vista è ampiamente cambiato.

Infatti, uno studio del 2014 dell'Università di Liverpool ha concluso che le persone obese e in sovrappeso che mangiavano prugne ogni giorno per 12 settimane (140 grammi al giorno per le donne e 171 grammi al giorno per gli uomini) perdevano 2 chilogrammi (4,4 libbre) in più rispetto alle persone chi non lo era. Il gruppo delle prugne ha perso anche 2,5 centimetri (1 pollice) in più rispetto al gruppo di controllo.

Più impressionante, la perdita di peso è sembrata aumentare nelle settimane progressive, con molti che citano l'appetito ridotto come la causa principale. Non sono stati rilevati effetti collaterali negativi.

Cancro al colon

Sebbene non ci siano suggerimenti che le prugne possano trattare o alterare il decorso di un cancro, i ricercatori della Texas A & M University ritengono che le prugne possano alterare i batteri intestinali in modo da ridurre il rischio di cancro al colon.

Secondo la ricerca pubblicata in Nutrizione e Cancro, i topi da laboratorio hanno fornito una dieta giornaliera di prugne secche con una maggiore concentrazione di benefici Bacteroidetes batterio e diminuzione delle concentrazioni di Firmicutes batterio (un tipo associato al cancro del colon). Il contrario è stato visto nei topi che non sono stati nutriti con prugne. 

Inoltre, i ratti che venivano nutriti con prugne avevano meno focolai a cripta aberranti rispetto al gruppo di controllo. Foci a cripta aberrante sono una delle prime lesioni osservabili osservate nel cancro del colon.

Alta pressione sanguigna

Le prugne sono una buona fonte di potassio, un elettrolita che aiuta con il ritmo cardiaco, gli impulsi nervosi, la contrazione muscolare e la pressione sanguigna. Uno studio del 2010, che ha coinvolto 259 persone con ipertensione precoce (pressione del sangue alta), ha riferito che le persone hanno fornito una dieta quotidiana di succo di prugne e prugne subiscono un calo significativo della pressione arteriosa dopo otto settimane rispetto a quelle non fornite.

È interessante notare che l'effetto è stato osservato dopo una singola dose. All'aumentare delle dosi, il colesterolo "buono" di lipoproteine ​​ad alta densità (HDL) ha iniziato a salire.

osteoporosi

Le prugne sono anche una buona fonte di antiossidanti, come i composti fenolici. Questi sono i composti noti per ridurre il rischio di malattie cardiache prevenendo l'ossidazione del colesterolo LDL. Inoltre, si ritiene che i composti fenolici stimolino la formazione ossea e la perdita ossea della doga.

Secondo una rassegna degli studi del 2017, le prugne hanno aumentato in modo consistente la densità della massa ossea (BMD) nelle donne in postmenopausa a rischio di osteoporosi. In uno degli studi esaminati, l'assunzione giornaliera di 10 prugne con un supplemento di calcio / vitamina D ha offerto maggiori aumenti nella BMD della colonna vertebrale e dell'avambraccio rispetto alle donne che hanno fornito solo integratori.

Domande comuni

Come vengono prodotte le prugne?

Le prugne secche vengono raccolte dalle macchine per massimizzare l'efficienza. Dopo accurato lavaggio e posizionamento su vassoi di legno, il frutto raccolto viene essiccato in un disidratatore commerciale. Il processo di essiccazione concentra i sapori e riduce la maggior parte dell'umidità del frutto, massimizzandone la conservabilità.

L'unico conservante utilizzato nella lavorazione è il sorbato di potassio usato per prevenire il deterioramento di muffe e lieviti. L'acido sorbico è una sostanza presente in natura che si trova in alcuni tipi di mela e bacche.

Per quanto tempo posso conservare le prugne?

Le prugne secche sono confezionate in pacchetti da 1 a 2 sterline per l'acquisto. Questi prodotti dovrebbero essere nella loro confezione originale per 18 mesi se conservati lontano da temperature estreme e umidità. Assicurati di chiudere bene il contenitore dopo l'apertura, in quanto i frutti essiccati si possono formare se esposti all'aria e ad alta umidità.

Ricette e consigli di preparazione

Le prugne secche possono essere consumate da sole o aggiunte a cereali, caldi e freddi, mix di passate, insalate, utilizzate in prodotti da forno, in umido per chutney o composta, o utilizzate come ripieno per carni arrosto o pollo. Le prugne stufate possono anche servire come pietra angolare per un pasto sano; tagliarli a pezzi e aggiungerli allo yogurt o incorporarli nelle principali ricette del pasto.

Prova a sostituire la prugna tritata con altri frutti secchi nelle seguenti ricette:

• Tilapia scottata in padella con riso dorato
• Corteccia di cioccolato fondente con frutta secca e noci
• Barrette proteiche fatte in casa
• Biriyani vegetariano veloce
• Frullato di banana zuccherato naturalmente

Ad eccezione dei frullati, è meglio usare le prugne snocciolate più solide per le ricette ed evitare le prugne morbide che si trovano nei contenitori sigillati. Se si fa una purea, immergere i frutti durante la notte in acqua, drenare e polverizzare in un robot da cucina.

Allergie e interazioni

Potare le allergie sono rare ma si verificano. Nella maggior parte dei casi, è correlato a una condizione nota come sindrome da allergia orale(OAS) in cui il corpo scambia determinati alimenti per pollini comuni degli alberi. Questa risposta cross-reattiva tende ad essere mite, con una leggera sensazione di bruciore o formicolio in bocca e il gonfiore delle labbra. Con le prugne, la reazione crociata è più spesso associata al polline di betulla.

Mentre i sintomi dell'OAS di solito durano pochi minuti, chiamare il medico o rivolgersi al centro di assistenza urgente più vicino se i sintomi persistono o se c'è rash, difficoltà di respirazione, aumento della frequenza cardiaca, nausea, vomito o vertigini. Una grave allergia del corpo intero, nota come anafilassi, è estremamente rara con le prugne secche.

Non sono note interazioni farmacologiche con prugne o succo di prugna.