Fatti nutrizionali di fagioli di Lima

Fagioli di Lima (Phaseolus lunatus) a volte sono chiamati fagioli di burro a causa del loro gusto ricco e burroso. Hanno un aspetto piatto, verdastro o biancastro, di forma ovale e si trovano facilmente in quasi tutti i negozi di alimentari. Mentre molti di noi hanno cercato di evitare di mangiare fagioli come figli, sono un alimento intelligente da aggiungere ai pasti a qualsiasi età. I fagioli di Lima sono ricchi di nutrienti, economici e facili da preparare.

Valori nutrizionali

Carboidrati a Lima fagioli

I fagioli di Lima sono naturalmente a basso contenuto calorico, ma ricchi di carboidrati complessi sani. Ci sono tre tipi di carboidrati in una porzione da 100 grammi (circa 1/2 tazza) di fagioli di lima cotti.

La maggior parte dei carboidrati in fagioli di lima provengono dall'amido. Ci sono circa 11 grammi di amido in un'unica porzione. I carboidrati sotto forma di amido forniscono al corpo energia rapida.

Potrai anche beneficiare di 7 grammi di fibre quando consumi una porzione di fagioli di lima.

La fibra aiuta a stabilizzare la glicemia, aumentare la sazietà (sensazione di sazietà) e migliorare la salute dell'apparato digerente.

I fagioli di Lima forniscono anche circa 3 grammi di zucchero naturale.

I fagioli di Lima hanno un indice glicemico (GI) di circa 46. (Come riferimento, gli alimenti con IG inferiore o inferiore a 55 sono considerati alimenti a basso indice glicemico.) Il carico glicemico di una porzione di fagioli di lima da 100 grammi è di circa 7.

Il carico glicemico prende in considerazione le dimensioni della porzione di un alimento quando si stima l'effetto del cibo sullo zucchero nel sangue. Si ritiene che un carico glicemico inferiore a 10 abbia scarso effetto sulla risposta glicemica.

Grassi in fagioli di Lima

C'è meno di 1 grammo di grasso in fagioli di lima, rendendoli un alimento naturalmente a basso contenuto di grassi. Inoltre, la maggior parte di quella piccola quantità di grasso è il grasso polinsaturo, una forma di grasso che è considerato "grasso buono" dagli esperti della salute.

Proteine ​​in fagioli di Lima

Ogni porzione di fagioli di lima fornisce 8 grammi di proteine, leggermente più di altri tipi di fagioli. Alcuni vegani e vegetariani possono usare fagioli di lima o altri tipi di legumi per aumentare l'apporto proteico.

Tuttavia, i fagioli di lima non sono considerati una proteina completa. Le proteine ​​complete forniscono tutti gli amminoacidi essenziali che non possono essere prodotti dall'organismo e quindi devono essere consumati nella dieta.

Avrai bisogno di combinare fagioli di lima con un chicco intero o con semi per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali durante i pasti.

Micronutrienti in fagioli di Lima

I fagioli di Lima forniscono diverse importanti vitamine e minerali.

Le vitamine contenute nei fagioli di lima comprendono il folato (83 microgrammi o il 21% del fabbisogno giornaliero). Il folato, una vitamina B, aiuta a migliorare la produzione di globuli rossi e fornisce altri benefici per la salute.

Beneficerai anche della tiamina (11% del fabbisogno giornaliero) e di piccole quantità di vitamina B6 (8%), acido pantotenico (4%), riboflavina (3%), vitamina K, niacina e vitamina E.

I minerali contenuti nei fagioli di lima comprendono il manganese (26%), una vitamina che aumenta il sistema nervoso e la salute del cervello. Potassio (15 percento) di rame (12 percento), magnesio e fosforo (11 percento ciascuno), ferro (13 percento), zinco, selenio e calcio.

I fagioli di Lima forniscono anche sodio 508 milligrammi o il 15% della dose giornaliera raccomandata. Tuttavia, il sodio è un minerale che molti di noi consumano troppo, quindi è meglio tenere d'occhio l'assunzione giornaliera.

Benefici alla salute

I legumi, come i fagioli di lima, sono stati studiati da ricercatori nutrizionisti per anni. Sono un cibo comune che viene consumato in tutto il mondo. La ricerca suggerisce che aumentare l'assunzione di fagioli di lima o di qualsiasi fagiolo fornisce alcuni benefici per la salute.

Uno studio limitato che studia i benefici nutrizionali dei fagioli di lima rispetto ad altri fagioli ha scoperto che i fagioli di lima cotti fornivano una fonte di proteine ​​più efficiente nei roditori. 

Altri studi hanno studiato i benefici dei fagioli nell'uomo.

Una valutazione del valore nutrizionale dei legumi pubblicati sulla rivista Recensioni sull'obesità ha stabilito che "la sostituzione di cibi densi di energia con legumi ha dimostrato di avere effetti benefici sulla prevenzione e la gestione dell'obesità e dei disturbi correlati, come le malattie cardiovascolari, il diabete e la sindrome metabolica".

Gli autori dello studio suggeriscono di sostituire i cibi carnosi ad alto contenuto calorico e ad alto contenuto di grassi (come hamburger e salsiccia) con i fagioli o di combinare la carne con i legumi nella produzione di questi alimenti per ridurre il grasso e il contenuto calorico.

Una recensione pubblicata dal Giornale dell'associazione medica canadese trovato che includere i fagioli nella vostra dieta aiuta ad abbassare il colesterolo LDL (noto anche come colesterolo "cattivo").

Un'altra recensione di studi ha rilevato che l'assunzione crescente di fagioli, piselli e lenticchie può aiutare sia i pazienti diabetici che quelli non diabetici a migliorare il controllo glicemico a lungo termine nella loro dieta.

Domande comuni

Cosa dovrei cercare quando acquisto fagioli di lima?

Quando acquisti legumi, cerca i fagioli interi, paffuti, non incrinati che sembrano freschi. Evita i fagioli o i baccelli che sembrano avvizziti, giallastri, secchi o macchiati.

È inoltre possibile trovare fagioli di lima nella sezione congelata del negozio di alimentari. Nella maggior parte dei casi, le verdure surgelate sono nutrienti quanto le loro controparti fresche e solitamente meno costose. Basta essere sicuri di scegliere i fagioli surgelati con pochi o nessun ingrediente aggiunto (come sale aggiunto o zuccheri).

Quando sono fagioli di lima stagione? 

I fagioli di Lima sono di stagione durante la tarda estate e all'inizio dell'autunno, ma la maggior parte dei consumatori può trovare fagioli di lima nel loro negozio di generi alimentari durante tutto l'anno.

Posso coltivare i miei fagioli di lima?

Sì! Se hai un giardino di casa o sei interessato a iniziarne uno, i fagioli di lima sono un ottimo raccolto iniziale. Puoi persino avviare i fagioli in casa. Una volta fuori, i fagioli di lima dovrebbero essere coltivati ​​in pieno sole. Richiedono circa 60-90 giorni caldi e senza gelo per raggiungere il raccolto.

Come immagazzino fagioli di lima e quanto rimarranno freschi??

Il modo in cui conservi i tuoi fagioli dipende da come li compri: sgusciati o sgusciati. Entrambi dovrebbero essere conservati in frigorifero. I fagioli di lima sgusciati rimangono freschi per circa sette giorni. Se acquisti fagioli sgusciati puoi sbollentarli e metterli nel congelatore, dove rimarranno freschi fino a tre mesi. Secchi, sgusciati, fagioli di lima possono essere conservati in un luogo fresco e asciutto per 10 a 12 mesi.

Ricette e consigli di preparazione

Shell lima fagioli prima di cucinarli. Semplicemente "decomprimere" ciascun contenitore e rimuovere i fagioli dalla shell. Risciacquare i fagioli in uno scolapasta prima di cuocerli.

Per cuocere i fagioli di lima, aggiungili semplicemente all'acqua bollente salata. Cuocere finché è tenero, fino a 60 minuti.

Il sapore delicato e burroso di questo fagiolo lo rende un facile contorno che si abbina bene a pesce, carne, pollame o cereali. I fagioli di Lima possono essere facilmente aggiunti a zuppe, insalate, casseruole, poltiglia di fagioli o una ricetta di immersione. Puoi anche usare fagioli di lima al posto di altri fagioli bianchi simili a fagioli, se non li hai a portata di mano per una ricetta. È possibile utilizzare fagioli di lima come sostituto per i fagioli in qualsiasi delle gustose ricette di seguito.

• Ricetta a base di fagioli bianchi e anacardi
• Olio di rosmarino all'olio bianco Dip

• Zuppa sana di patate, porro e fagioli bianchi

Allergie e interazioni

Secondo l'American Academy of Allergy, Asthma e Immunology, le allergie alle leguminose sono state considerate rare in passato, ma ora sono più comunemente riconosciute negli adulti e nei bambini. La fonte osserva che i test allergologici in ufficio possono essere in grado di rivelare una sensibilità a certi fagioli, ma che una sfida orale è l'unico modo per sapere con certezza se si è allergici ai fagioli di lima.

I sintomi di un'allergia ai legumi possono includere gonfiore del viso, difficoltà di respirazione, asma grave, dolore addominale, nausea o vomito, secondo la Campagna di Anaphylaxis, una rete di supporto per le allergie basata in Inghilterra. 

Se sospetti di avere un'allergia a fagioli di lima o legumi, parla con il tuo medico per ottenere una diagnosi corretta.

Antinutrienti in fagioli di Lima

I composti che interferiscono con l'assorbimento dei nutrienti vengono comunemente definiti "antinutrienti". Tuttavia, il termine è fuorviante perché tutte le piante contengono questi nutrienti, che hanno un effetto solo se consumati in quantità estremamente elevate. Gli effetti di questi nutrienti sono trascurabili nelle quantità che probabilmente si consumano di fagioli di lima.

Uno studio ha studiato gli antinutrienti in fagioli di lima. I ricercatori hanno scoperto che il risciacquo, la cottura e la tostatura dei fagioli (in particolare in autoclave - utilizzando una camera a pressione - per 20 minuti) riducono o eliminano significativamente gli antinutrimenti in fagioli di lima ad eccezione dei tannini.

Mentre non si può avere a portata di mano un'autoclave nella propria cucina, probabilmente non è necessario preoccuparsi degli antinutrienti presenti nei cereali e nei legumi. Secondo gli esperti nutrizionisti, le sostanze vengono disattivate mediante un adeguato ammollo e cottura dei fagioli. Quindi, a meno che tu non abbia una condizione che può essere influenzata da questi nutrienti (come l'anemia da carenza di ferro), molto probabilmente non devi preoccuparti di loro troppo. Se hai una condizione come l'anemia o sei preoccupato per gli antinutrienti, assicurati di parlare con il tuo medico come migliore pratica.