Lenticchie Valori nutrizionali

Le lenticchie sono una fonte di carboidrati salutari poco costosa, versatile e facile da trovare. Questi impulsi a forma di disco sono una base nutriente per zuppe, insalate e una varietà di altri piatti. Un impulso è il seme di un legume.

Ci sono diverse dimensioni e diversi tipi di lenticchie. Probabilmente troverai lenticchie verdi o lenticchie marroni sugli scaffali dei negozi di alimentari locali, ma ci sono anche varietà di lenticchie, tra cui lenticchie rosse spezzate, lenticchie arancioni, rosse, gialle e nere.

Le impressionanti caratteristiche nutrizionali delle lenticchie, la lunga shelf-life e la facile cottura ne fanno un'aggiunta intelligente e salutare a qualsiasi dieta.

Valori nutrizionali

Carboidrati

Le lenticchie forniscono una buona dose di carboidrati complessi. Ci sono 9 grammi di amido in una singola porzione di lenticchie, che fornisce al corpo energia rapida. Inoltre, beneficerai di 8 grammi di fibre quando consumi una mezza tazza di lenticchie. La fibra aiuta a stabilizzare la glicemia, aumentare la sazietà e migliorare la salute dell'apparato digerente. Infine, le lenticchie forniscono 2 grammi di zucchero naturale.

Le lenticchie hanno un indice glicemico (GI) di circa 35, anche se il numero varia leggermente a seconda del tipo di lenticchia e se sono cotti o no. Come riferimento, gli alimenti con un IG uguale o inferiore a 55 sono considerati alimenti a basso indice glicemico. Tutte le lenticchie sono considerate alimenti a basso indice glicemico.

grassi

Non c'è grasso nelle lenticchie, il che rende loro un alimento naturalmente privo di grassi.

Mentre alcuni esperti di nutrizione mettono in guardia contro l'uso di alimenti senza grassi per la perdita di peso o il mantenimento del peso sano, generalmente si riferiscono agli alimenti che hanno subito un grasso rimosso durante la lavorazione. Alimenti come le lenticchie che forniscono naturalmente una buona alimentazione e senza grassi sono un'aggiunta intelligente a qualsiasi dieta.

Proteina

Ogni porzione di lenticchie fornisce un sano 9 grammi di proteine. Per questo motivo, molti vegani e vegetariani usano le lenticchie a pranzo ea cena per aumentare l'apporto proteico. Tuttavia, le lenticchie non sono considerate una proteina completa. Le proteine ​​complete forniscono tutti gli amminoacidi essenziali che non possono essere prodotti dall'organismo e quindi devono essere consumati nella dieta.

Dovrai combinare le lenticchie con un chicco intero o con i semi per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali durante i pasti.

Micronutrienti

Le lenticchie sono piene di sostanze nutritive. Otterrai il 43% del consumo giornaliero consigliato di folato se consumi una mezza tazza di lenticchie e segui una dieta da 2000 calorie al giorno. Il folato, una vitamina B, aiuta a migliorare la produzione di globuli rossi e fornisce altri benefici per la salute.

Otterrai anche il 24 percento (171 mg) dell'assunzione giornaliera raccomandata di fosforo, il 15 percento (1 mg) dell'assunzione di zinco raccomandata, il 13 percento dell'assunzione di vitamina B6 raccomandata e il 15 percento (0,2 mg) di l'assunzione giornaliera di tiamina.

Una porzione di lenticchie fornirà anche minerali importanti tra cui il ferro (18% del tuo obiettivo giornaliero) e il rame (il 27% del tuo obiettivo giornaliero).

Benefici alla salute

Le lenticchie sono state studiate da ricercatori nutrizionisti per anni perché il cibo è comunemente consumato in tutto il mondo e perché aumentare l'assunzione di questo alimento versatile sembra fornire benefici per la salute.

Una recensione pubblicata dal Giornale dell'associazione medica canadese trovato che l'inclusione di legumi come le lenticchie aiuta ad abbassare il colesterolo LDL (chiamato anche colesterolo "cattivo").

Un'altra recensione di studi ha rilevato che l'aumento dell'assunzione di legumi come ceci, fagioli, piselli, lenticchie può aiutare sia i pazienti diabetici che quelli non diabetici a migliorare il controllo glicemico a lungo termine nella loro dieta.

Infine, una valutazione del valore nutrizionale dei legumi pubblicati in Recensioni sull'obesità ha stabilito che "la sostituzione di cibi densi di energia con legumi ha dimostrato di avere effetti benefici sulla prevenzione e la gestione dell'obesità e dei disturbi correlati, come le malattie cardiovascolari, il diabete e la sindrome metabolica". Gli autori dello studio suggeriscono di sostituire cibi carnosi ad alto contenuto calorico e ad alto contenuto di grassi (come hamburger e salsiccia) con prodotti a base di lenticchie o combinando carne e lenticchie nella produzione di tali alimenti per ridurre il grasso e il contenuto calorico.

Domande comuni

Cosa dovrei cercare quando acquisto le lenticchie?

Quando acquisti le lenticchie, cerca i dischi non incrinati che non sono stati esposti a polvere o umidità. Puoi comprare le lenticchie in contenitori preconfezionati (come borse o scatole), ma molti negozi vendono anche le lenticchie nella sezione di massa in modo da poter acquistare solo la quantità di cui hai bisogno.

Puoi anche acquistare lenticchie in scatola che sono precotte. Tuttavia, è necessario controllare l'elenco degli ingredienti per assicurarsi che nessun sodio o altri ingredienti indesiderati siano aggiunti al prodotto.

Come immagazzino le lenticchie e quanto rimarranno freschi?

Conservare le lenticchie in un contenitore a tenuta stagna nella dispensa o in un altro luogo buio e fresco. Se conservate correttamente, le lenticchie dovrebbero rimanere in buone condizioni per un massimo di 12 mesi.

Come dovrei cucinare le lenticchie??

Prima di cuocere le lenticchie, è necessario sciacquare i legumi per rimuovere sporco o polvere. Rimuovere eventuali dischi rotti o incrinati.

Far bollire tre tazze d'acqua e aggiungere una tazza di lenticchie. Lasciate sobbollire per circa 20 minuti, anche se il tempo di cottura dipenderà dalla vostra preferenza di gusto e dalla varietà di lenticchie utilizzate.

Ricette e consigli di preparazione

Non hai bisogno di una ricetta di lenticchie per ottenere il massimo da questo cibo sano. Se si dispone di una ricetta preferita di zuppa o insalata, basta aggiungere una manciata per aumentare la nutrizione del pasto.

Puoi anche provare una di queste deliziose ricette di lenticchie:

• Ricetta indiana di patate e lenticchie
• Chili di manzo e lenticchie con salsa di pane di mais
• Zuppa di lenticchie Vegan Red Curry con Kale
• Hummus arrostito della lenticchia del peperone
• Lenticchie Spaghetti e Zuppa alla Bolognese
• Patata dolce farcita di lenticchie e kale

Allergie e interazioni

Secondo l'American Academy of Allergy, Asthma e Immunology, le allergie alle lenticchie sono non solo possibili ma anche comuni nei bambini in alcune aree del mondo (principalmente il Mediterraneo, il Medio Oriente e alcuni paesi asiatici). Tuttavia, l'organizzazione riconosce che l'ampia varietà di lenticchie può rendere difficili le raccomandazioni e le linee guida cliniche.

I sintomi di una allergia al legume (compreso il polso) possono includere gonfiore del viso, difficoltà respiratorie, asma grave, dolore addominale, nausea o vomito, secondo la Campagna di Anaphylaxis, una rete di supporto per le allergie basata in Inghilterra.

Se sospetti di avere un'allergia ai legumi o alle lenticchie, parla con il tuo medico per ottenere una diagnosi corretta.

antinutrienti

I composti che interferiscono con l'assorbimento dei nutrienti vengono comunemente definiti "antinutrienti". Tuttavia, il termine è fuorviante perché tutte le piante contengono questi nutrienti, che hanno un effetto solo se consumati in quantità estremamente elevate. Gli effetti di questi nutrienti sono trascurabili nelle quantità che probabilmente consumano le lenticchie.

Gli inibitori della tripsina e il fitato sono i due "antinutrienti" nelle lenticchie. Gli inibitori di Tryspin ostacolano la funzione di un enzima chiamato tripsina, che aiuta ad abbattere le proteine. Il fitato (acido fitico) lega minerali come il ferro e lo zinco, compromettendone la capacità di essere assorbiti e utilizzati dall'organismo, ma contribuisce anche alle proprietà anti-cancro e svolge altri ruoli preventivi in ​​condizioni come le malattie cardiache e l'insulino-resistenza.

Quindi, a meno che tu non abbia una condizione che può essere influenzata da questi nutrienti (come l'anemia da carenza di ferro) non dovresti preoccuparti troppo di loro. Come misura precauzionale, sciacquare le lenticchie prima di cucinarle e ridurle in modo appropriato riduce la quantità di fitato che contribuisce alla dieta.