Fatti di nutrizione dei fagioli

I fagioli nani sono una varietà di fagioli comuni (Phaseolus vulgaris). Il fagiolo rosso a forma di fagiolo viene spesso utilizzato in piatti come il peperoncino e una varietà di piatti di riso. I fagioli sono comunemente acquistati in scatola o essiccati (alla rinfusa o in sacchetti). Il legume fornisce sostanziali benefici nutrizionali e salutari e aggiungerli ai pasti è un modo semplice per aumentare l'assunzione di proteine ​​e fibre.

Valori nutrizionali

Carboidrati in fagioli

I fagioli renali sono un alimento ipocalorico che fornisce una buona dose di carboidrati complessi. Ci sono tre tipi di carboidrati in una porzione da 100 grammi (circa 1/3 di tazza) di fagioli cotti, in scatola e renali.

La maggior parte dei carboidrati presenti nei fagioli viene dall'amido. Ci sono circa nove grammi di amido in una singola porzione. I carboidrati sotto forma di amido forniscono al corpo energia rapida.

Potrai anche beneficiare di oltre cinque grammi di fibre quando consumi una tazza di fagioli.

La fibra aiuta a stabilizzare la glicemia, aumentare la sazietà e migliorare la salute dell'apparato digerente. I fagioli nani forniscono meno di due grammi di zucchero naturale.

I fagioli nani hanno un indice glicemico (GI) di circa 24. Come riferimento, gli alimenti con un IG uguale o inferiore a 55 sono considerati alimenti a basso indice glicemico. Il carico glicemico di una porzione di fagiolini da 100 grammi è di circa sei.

Il carico glicemico tiene conto delle dimensioni del cibo durante la stima dell'effetto del cibo sullo zucchero nel sangue. Si ritiene che un carico glicemico inferiore a 10 abbia scarso effetto sulla risposta glicemica.

Grassi nei fagioli

C'è meno di un grammo di grasso nei fagioli, che li rende un alimento naturalmente a basso contenuto di grassi. Inoltre, la maggior parte di quella piccola quantità di grasso è considerata grassi polinsaturi e monoinsaturi, che sono considerati grassi sani.

Proteine ​​in fagioli

Ogni porzione di fagioli renali fornisce poco più di cinque grammi di proteine. Per questo motivo, molti vegani e vegetariani usano fagioli rossi o altri tipi di legumi per aumentare l'apporto proteico.

Tuttavia, i fagioli non sono considerati una proteina completa. Le proteine ​​complete forniscono tutti gli amminoacidi essenziali che non possono essere prodotti dall'organismo e quindi devono essere consumati nella dieta.

Avrai bisogno di combinare i fagioli con un chicco intero o con i semi per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali durante i pasti.

Micronutrienti in fagioli nani

I fagioli nani forniscono diverse vitamine e minerali.

Le vitamine nei fagioli comprendono il folato (36 microgrammi, o il 9 per cento del fabbisogno giornaliero). Il folato, una vitamina B, aiuta a migliorare la produzione di globuli rossi e fornisce altri benefici per la salute.

Beneficerai anche della tiamina (8 percento del fabbisogno giornaliero) e di una piccola quantità di vitamina K (5 percento), vitamina B6 (4 percento), vitamina C, riboflavina, niacina e acido pantotenico.

I minerali contenuti nei fagioli comprendono il fosforo (9%) e il manganese (8%), una vitamina che potenzia il sistema nervoso e la salute del cervello.

Beneficerai anche di rame, potassio e magnesio (7 percento ciascuno), ferro (6 percento) e minori quantità di calcio, zinco e selenio.

I fagioli nani forniscono anche sodio, soprattutto quando comprate la varietà in scatola. Di solito, una porzione della varietà in scatola fornisce circa 300 milligrammi o il 12 percento del fabbisogno giornaliero.

Tuttavia, il sodio è un minerale che molti hanno bisogno di consumare meno di non più di.

Benefici alla salute

I legumi, come i fagioli, sono stati studiati da ricercatori nutrizionisti per anni. Sono comunemente consumati, poco costosi e ampiamente coltivati ​​in tutto il mondo. La ricerca suggerisce che aumentare l'assunzione di fagioli fornisce alcuni benefici per la salute.

Una valutazione del valore nutrizionale dei legumi pubblicati in Recensioni sull'obesità ha stabilito che "la sostituzione di cibi densi di energia con legumi ha dimostrato di avere effetti benefici sulla prevenzione e la gestione dell'obesità e dei disturbi correlati, come le malattie cardiovascolari, il diabete e la sindrome metabolica". Gli autori dello studio suggeriscono di sostituire i cibi carnosi ad alto contenuto calorico e ad alto contenuto di grassi (come hamburger e salsiccia) con i fagioli o di combinare la carne con i legumi durante la cottura di questi alimenti al fine di ridurre il grasso e il contenuto calorico.

Una recensione pubblicata dal Giornale dell'associazione medica canadese trovato che includere i fagioli nella vostra dieta aiuta ad abbassare il colesterolo LDL (chiamato anche colesterolo "cattivo").

Un'altra recensione di studi ha rilevato che l'assunzione di fagioli, piselli e lenticchie può aiutare i pazienti con e senza diabete a migliorare il controllo glicemico a lungo termine nella loro dieta.

Domande comuni

Cosa dovrei cercare quando acquisto i fagioli borlotti?

Quando acquisti legumi, cerca i fagioli interi non incrinati che non sono stati esposti a sporco, polvere o umidità. Puoi comprare fagioli crudi (non cotti) in sacchetti o scatole, ma molti negozi vendono anche fagioli reni crudi nella sezione di massa, quindi puoi acquistare solo la quantità di cui hai bisogno.

Puoi anche acquistare fagioli in scatola. Questi fagioli sono già cotti. Se stai osservando l'assunzione di sodio, controlla l'etichetta di fatti nutrizionali prima di acquistarlo, poiché alcune marche di fagioli contengono sale aggiunto.

Come immagazzino i fagioli e quanto rimarranno freschi??

Conservare i fagioli in un contenitore a tenuta stagna nella dispensa o in un altro luogo fresco e buio. Se conservato correttamente, qualsiasi tipo di fagiolo dovrebbe rimanere buono fino a 12 mesi. Se cucini fagioli rossi, rimarranno freschi per circa tre giorni se conservati in un contenitore ermetico.

Come dovrei cucinare fagioli?

Prima di cuocere i fagioli, sciacquarli per rimuovere lo sporco o la polvere. Rimuovere eventuali fagioli incrinati o rotti.

Far bollire tre tazze d'acqua e aggiungere una tazza di fagioli. Lasciate sobbollire per circa 20 minuti, anche se il tempo di cottura dipenderà dalle vostre preferenze di gusto.

Inoltre, alcuni cuochi aggiungono alghe alla pentola quando cuociono i fagioli. Alcuni esperti di cucina e salute suggeriscono che le alghe aiutano a ridurre la gassosità che molti consumatori di fagioli mangiano.

Ricette e consigli di preparazione

I fagioli hanno un sapore delicato, cremoso e ricco di noci che li rende facilmente aggiunti a qualsiasi piatto. Assapora i fagioli durante il lunedì senza carne per aumentare l'apporto proteico.

Scoprirai che i fagioli rossi sono un ingrediente comune in molte ricette, ma non hai bisogno di una ricetta per ottenere il massimo da questo cibo sano. Se hai una zuppa, uno spezzatino o una ricetta preferita per l'insalata, basta aggiungere una manciata di fagioli per aggiungere sapore e nutrizione. Inoltre, se hai una ricetta di fagioli e sei fuori dai fagioli, è facile sostituire i fagioli pinto o i fagioli neri.

Queste ricette includono diversi tipi di fagioli, tra cui fagioli rossi. Dai a qualcuno di loro la possibilità di gustare il cibo sostanzioso:

• Una gustosa ricetta a base di carboidrati a tre o quattro fagioli senza zucchero

• Ricetta dei fagioli "al forno" più salutare del barbecue

• Ricetta Smoky Baked Medley di fagioli

• Ricetta del peperoncino rosso della Turchia Black Bean

Allergie e interazioni

Secondo l'American Academy of Allergy, Asthma e Immunology, le allergie alle leguminose sono state considerate rare in passato, ma ora sono più comunemente riconosciute negli adulti e nei bambini. La fonte osserva che i test allergologici in ufficio possono essere in grado di rivelare una sensibilità a certi fagioli, ma che una sfida orale è l'unico modo per sapere con certezza se si è allergici ai fagioli.

I sintomi di un'allergia ai legumi possono includere gonfiore del viso, difficoltà di respirazione, asma grave, dolore addominale, nausea o vomito, secondo la Campagna di Anaphylaxis, una rete di supporto per le allergie basata in Inghilterra.

Se sospetti di avere un'allergia ai fagioli o ai legumi, parla con il tuo medico per ottenere una diagnosi corretta.

antinutrienti

I composti che interferiscono con l'assorbimento dei nutrienti vengono comunemente definiti "antinutrienti". Tuttavia, il termine è fuorviante perché tutte le piante contengono questi nutrienti, che hanno un effetto solo se consumati in quantità estremamente elevate. Gli effetti di questi nutrienti sono trascurabili alle quantità che probabilmente si consumano.

Inoltre, anche se alcuni consumatori sono preoccupati per gli anti-nutrienti in grani e legumi, le sostanze sono inattivate da un'appropriata ammollo e cottura dei fagioli. Quindi, a meno che tu non abbia una condizione che può essere influenzata da questi nutrienti (come l'anemia da carenza di ferro) non dovresti preoccuparti di loro troppo.