Fatti di nutrizione di semi di lino

Semi di lino, anche comunemente indicato come semi di lino o seme di lino-può essere un'aggiunta sana alla tua dieta. I piccoli semi dorati o marroni possono essere utilizzati per fare olio di semi di lino, compresse, estratti, farina e prodotti alimentari come condimento. I semi di lino sono stati promossi come aiuti nutrizionali e talvolta medicinali per migliaia di anni, risalenti a Ippocrate.

Valori nutrizionali

Carboidrati in lino semi

Ci sono due diversi tipi di carboidrati nel seme di lino.

La maggior parte del carboidrato in semi di lino è fibra. Approfitterai di quasi tre grammi di fibre quando consumi una porzione singola di semi interi. Questo è l'11% della dose giornaliera raccomandata per la maggior parte degli adulti. Ma il numero varierà se i semi sono macinati.

Un cucchiaio di semi di lino macinato fornisce circa 2 grammi di fibra o l'8% della dose raccomandata. Le fibre non solo aiutano a migliorare la salute dell'apparato digerente, ma anche le fibre aiutano a regolare il colesterolo nel sangue e aumentano la sazietà, la sensazione di pienezza dopo aver mangiato.

Il carboidrato nel seme di lino deriva dallo zucchero, ma è una quantità molto piccola. Un cucchiaio di semi interi fornisce solo 0,2 grammi di zucchero naturale. 

Il carico glicemico stimato di semi di lino è pari a zero. Il carico glicemico tiene conto delle dimensioni della porzione di un dato cibo o bevanda per stimare l'impatto del cibo sul livello di zucchero nel sangue.

È considerato più utile del semplice uso dell'indice glicemico per le persone che scelgono gli alimenti in base ai loro effetti sulla glicemia.

Grassi in lino semi

Ci sono poco più di quattro grammi di grasso in un cucchiaio di semi di lino e un po 'meno in un cucchiaio di semi di lino macinati. Il grasso nei semi di lino è principalmente grasso polinsaturo, che è considerato un grasso "buono". Il grasso polinsaturo è solitamente liquido a temperatura ambiente e può aumentare la salute del cuore quando lo si usa per sostituire il grasso meno sano (come il grasso saturo) nella dieta.

Ci sono due diversi tipi di acidi grassi polinsaturi (PUFA) e semi di lino contiene entrambi. Otterrai 230 milligrammi di acidi grassi omega-3 dell'acido α-linolenico (ALA) in una porzione di semi di lino. E otterrai 606 milligrammi di acido linoleico o di acido grasso omega-6.

C'è poco meno di un grammo di grasso monoinsaturo in una singola porzione di semi di lino e una quantità molto piccola (0,4 grammi) di grassi saturi.

Proteine ​​in lino semi

L'aggiunta di semi di lino a un'insalata o un frullato può aiutare a incrementare l'assunzione di proteine, ma non in modo sostanziale. Trarrai beneficio da circa due grammi di proteine ​​o circa il quattro percento del tuo obiettivo giornaliero (se consumi una dieta da 2000 calorie al giorno) quando consumi una singola porzione di semi.

Micronutrienti in lino semi

Semi di lino fornisce importanti micronutrienti. Tuttavia, poiché le dimensioni della porzione sono generalmente ridotte, la spinta nutrizionale derivante dal consumo dei semi metterà solo una piccola ammaccatura nel fabbisogno giornaliero di vitamine e minerali..

Otterrai l'11 percento (0,2 milligrammi) dell'assunzione giornaliera raccomandata di tiamina se consumi un cucchiaio di semi di lino e segui una dieta da 2.000 calorie al giorno. La tiamina è una vitamina B idrosolubile che è necessaria al corpo per metabolizzare i carboidrati e gli amminoacidi a catena ramificata. È anche vitale per la funzione neurale. 

Beneficerai inoltre di circa il due percento di assunzione giornaliera raccomandata di niacina, vitamina B6 e folato.

In termini di minerali, si otterrà circa il 13% (0,3 milligrammi) del fabbisogno giornaliero di manganese e circa il 10% dell'apporto giornaliero raccomandato di magnesio in una singola dose di semi di lino. Altri minerali nel seme di lino includono fosforo (7 percento della dose giornaliera raccomandata), rame (6 percento) e selenio (4 percento).

Benefici alla salute

Semi di lino e olio di semi di lino sono ampiamente accreditati con l'aiuto o addirittura la cura di diversi disturbi. Molte persone credono anche che i prodotti a base di semi di lino possano ridurre il rischio di alcune malattie. Ma, come spesso accade, la scienza supporta alcune affermazioni, ma l'esagerazione può essere alquanto esagerata. 

Alcuni fan dei semi di lino credono che i semi o l'olio (o gli integratori contenenti i prodotti) possano ridurre le vampate di calore e il dolore al seno, specialmente durante la menopausa. I semi contengono fitoestrogeni, che sono simili agli ormoni estrogeni, rendendo credibile la dichiarazione. Tuttavia, diverse fonti riferiscono che non vi sono prove sufficienti a sostegno dell'uso del seme di lino per questi sintomi.

Inoltre, alcuni malati di artrite prendono semi di lino per il dolore correlato alla condizione. Ma ancora, non ci sono prove sufficienti per credere che i semi possano fornire sollievo.

Il seme di lino è talvolta usato anche per curare l'acne, la psoriasi, lo stomaco, l'ADHD, l'infiammazione della vescica, la diverticolite, l'eczema e persino il trattamento di alcuni tumori. Attualmente, ci sono poche prove a supporto di questi usi. Tuttavia, il Centro nazionale per la medicina complementare e integrativa della National Institutes of Health sta finanziando la ricerca per capire come il seme di lino possa giocare un ruolo nel trattamento del carcinoma ovarico, delle malattie cardiovascolari, della sindrome metabolica, del diabete, dell'asma e dell'infiammazione.

Ci sono alcune prove a supporto del ruolo dei semi di lino nel trattamento della stitichezza. Semi di lino contiene fibre, che possono aiutare a migliorare la digestione. Tuttavia, la ricerca è mista se i prodotti sono efficaci o meno. Ci sono anche alcune prove (limitate) a supporto, tra cui semi di lino nella dieta se si sta tentando di gestire il diabete o la pressione alta.

Domande comuni

Qual è il modo migliore per conservare il lino semi e quanto durano?

Conserva semi di lino in un contenitore a tenuta stagna nella dispensa o in un armadio scuro e fresco. Conservati correttamente, dovrebbero durare fino a 12 mesi. Semi di lino (macinati o interi) possono essere congelati per prolungarne la durata. L'olio di semi di lino deve essere conservato in un armadio freddo e buio lontano da fonti di calore (come un forno).

Ci sono diversi tipi di semi di lino o sono tutti uguali?

Puoi trovare semi di lino marroni o dorati nel tuo negozio di alimentari locale. I coltivatori di semi di lino riferiscono che c'è una piccola differenza nutrizionale tra le due varietà, ma il seme di lino dorato ha un sapore più nutritivo.

Dovrei macinare i semi di lino?

Non hai bisogno di macinare semi di lino. Come lo consumi dipende da te. Macinarlo non lo rende più sano, ma potrebbe rendere più facile aggiungere bevande e ricette.

Se scegli di macinare il tuo (o macinarlo al tuo mercato locale) hai il vantaggio di sapere che il prodotto contiene solo semi di lino e senza riempitivo.

Ricette e consigli di preparazione

I semi di lino sono facili da gettare in una tazza di yogurt per fornire una consistenza croccante e un aumento di nutrizione. Sono anche facili da buttare in un frullato, tuttavia i semi aggiungono spessore alla bevanda e possono produrre una consistenza gelatinosa se non la bevete subito.

Molte persone usano il seme di lino per aumentare la nutrizione nelle ricette. Puoi usare consigli e trucchi per aggiungere semi di lino alla tua dieta, o provare una di queste deliziose ricette:

• Focaccia di semi di lino
• Ricetta Brownies Chocolatey semi di lino
• Muffin di semi di lino senza glutine e mela
• Muffin alla cannella di mirtilli rossi di Chelsie
• Muffin "Ciambella" al mandorla
• Crosta di semi di lino
• Miracle Brownies
• Cracker di semi di lino al parmigiano all'aglio

Allergie e interazioni

Il National Institutes of Health raccomanda di non consumare semi di lino grezzi o acerbi perché potrebbero contenere composti potenzialmente tossici. La Mayo Clinic suggerisce di mantenere l'assunzione al di sotto di 50 grammi al giorno per stare al sicuro, ovvero circa 5 cucchiai da tavola. 

Secondo l'American College of Allergy, Asthma e Immunology, il seme di lino contiene almeno cinque o sei diversi allergeni. Vi è anche qualche preoccupazione riguardo alla potenziale reattività crociata tra semi di lino e altri allergeni, compresi altri semi. È importante parlare con il proprio medico se si sospetta un'allergia ai semi di lino.

Il database dei medicinali naturali suggerisce che l'assunzione di semi di lino è probabilmente sicura per la maggior parte degli adulti se assunta per bocca in modo appropriato. Tuttavia, avvertono che il consumo dei semi potrebbe essere pericoloso durante la gravidanza o l'allattamento.

Inoltre, le persone con disturbi emorragici, diabete, ostruzione gastrointestinale, tumori ormono-sensibili, ipertensione, pressione alta o bassa pressione sanguigna dovrebbero parlare con il proprio medico prima di prendere i semi di lino. Le persone che assumono farmaci per gestire una di queste condizioni dovrebbero anche fare attenzione e parlare con il loro fornitore prima di includere i semi nella loro dieta.