Fatti dell'alimentazione del grano saraceno

Il grano saraceno è un'alternativa di cereali molto diffusa che si trova spesso nei cereali e nei prodotti da forno senza glutine. Contrariamente al suo nome, il grano saraceno non è affatto una forma di grano o di grano. È strettamente correlato al rabarbaro (una verdura coltivata per i suoi gambi e usata nelle torte) e all'acetosa (una verdura spesso presente nella cucina francese).

Il grano saraceno ha molteplici potenziali benefici per la salute.

Vari composti di semole di grano saraceno (semi di mais) e farina di grano saraceno possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue e persino ridurre il rischio di patologie gravi come malattie cardiache e tumore del colon. Quando mangi il grano saraceno, consumi i semi della pianta che sono ricchi di proteine, fibre insolubili e contengono quantità significative di minerali importanti come rame, zinco e manganese. 

Valori nutrizionali

Carboidrati in grano saraceno

Il grano saraceno è un alimento a basso contenuto di grassi che contiene un significativo apporto nutrizionale per il suo contenuto calorico (160 calorie per 1/4 di tazza di grano saraceno non cotto, che è sufficiente per una ciotola di cereali caldi).

 Come alternativa al grano, il grano saraceno contiene molti carboidrati: 66 grammi in 1/2 tazza di semole di grano saraceno non cotte. La farina di grano saraceno contiene circa 44 grammi in 1/2 tazza. Il grano saraceno non contiene zucchero; invece, i suoi carboidrati si presentano sotto forma di fibra sana.

Grassi di grano saraceno

Il grano saraceno contiene una piccola quantità di grasso: circa 3 grammi per 1/2 tazza di grano saraceno crudo, con circa 0,5 g di grassi saturi.

La maggior parte del grasso nel grano saraceno è sotto forma di grassi monoinsaturi e polinsaturi, entrambi considerati grassi sani.

Proteine ​​in grano saraceno

Quando si tratta di contenuto proteico, il grano saraceno batte molti chicchi. Il grano saraceno crudo contiene circa 12 grammi di proteine ​​per 1/2 tazza (circa il doppio di proteine ​​rispetto alla farina d'avena). Inoltre, la proteina del grano saraceno contiene più di un certo tipo di amminoacido (in particolare lisina) rispetto al grano e altri cereali. Questo è particolarmente importante perché il nostro corpo non può produrre lisina (uno dei componenti fondamentali delle proteine), quindi dobbiamo prenderlo dal cibo.

Micronutrienti in grano saraceno

Troverai anche vitamine e oligoelementi nel grano saraceno, compresa la tiamina (aiuta il corpo a trasformare i carboidrati in energia), la niacina (usata nel tuo sistema digestivo, nella pelle e nei nervi), la vitamina B6 (aiuta lo sviluppo e la funzione del cervello) e il folato (essenziale fare globuli rossi).

Il grano saraceno contiene anche magnesio (mantiene la salute dei muscoli), fosforo (usato per formare denti e ossa), zinco (importante per il sistema immunitario), rame (aiuta il corpo a produrre collagene e assorbe ferro) e manganese (aiuta a costruire tessuto connettivo e ossatura).

In particolare, il grano saraceno sembra essere la fonte vegetale più ricca di un composto chiamato D-chiro inositolo, che è stato studiato come un modo per ridurre la glicemia nelle persone con diabete e nelle donne con sindrome dell'ovaio policistico (PCOS), una condizione che può portare alla sterilità.

Un tipo specifico di farina di grano saraceno chiamato farinetta viene macinato appositamente per contenere alti livelli di D-chiro inositolo.

Benefici alla salute

Alto contenuto di fibre

Come molti cereali e alternative di grano, il grano saraceno può aggiungere fibre significative, in particolare insolubili, alla vostra dieta. Gli alimenti ricchi di fibre hanno dimostrato di ridurre potenzialmente il rischio di una vasta gamma di gravi condizioni, tra cui diabete, ipertensione, malattie cardiache e cancro del colon. Per le persone in sovrappeso, una dieta ricca di fibre può aiutare con la perdita di peso. Inoltre, una dieta ricca di fibre può aiutare ad alleviare alcune condizioni digestive, come la malattia da reflusso gastroesofageo (GERD), le ulcere, la stitichezza e persino le emorroidi.

La ricerca mostra che i benefici di una dieta ricca di fibre si applicano sia agli adulti che ai bambini.

Il grano saraceno contiene principalmente fibre insolubili. Questo è il tipo di fibra che non si dissolve in acqua, il che significa che rimane per lo più intatta mentre si muove attraverso il tratto digestivo. La fibra insolubile aiuta a rinfondere le feci, il che serve a mantenerti libero da stitichezza e ad abbassare il rischio di diverticolite, una condizione che può portare a infezioni nell'intestino crasso.

Il grano saraceno contiene anche una piccola quantità di fibra solubile, che si dissolve in acqua e si trasforma in una sostanza gelatinosa che il tuo corpo può digerire. La fibra solubile è salutare per il cuore e ha dimostrato di proteggere da molte condizioni, tra cui il diabete e il colesterolo alto.

Le autorità mediche raccomandano che gli adulti ottengano dai 20 ai 35 grammi di fibre al giorno. Se mangi 3/4 di chicchi di grano saraceno come cereali caldi per la colazione, sei sulla buona strada per raggiungere quel totale.

Amido resistente

Infine, il grano saraceno - in particolare le semole di grano saraceno e, in misura minore, la farina di grano saraceno - contiene un terzo tipo di fibra nota come amido resistente. Questo tipo di amido contiene i benefici di entrambe le fibre solubili e insolubili, e può aiutare a farti sentire più pieno e soddisfatto dopo un pasto ad alto contenuto di carboidrati. L'amido resistente può anche aiutarti a controllare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

I benefici del grano saraceno sono stati illustrati quando i ricercatori in uno studio dividevano i soggetti in tre gruppi: un gruppo consumava semole di grano saraceno bollite, un secondo gruppo consumava pane fatto con mezza farina di grano saraceno e metà di farina di grano lavorata, e un terzo gruppo consumava pane normale fatto dal grano lavorato Lo studio ha rilevato che il primo gruppo che ha consumato le semole di grano saraceno bollite integrali ha avuto i picchi più bassi di insulina e zucchero nel sangue dopo aver mangiato, seguito da vicino dal secondo gruppo che ha consumato il pane fatto con il 50% di farina di grano saraceno. Il terzo gruppo che ha consumato il pane trasformato aveva i picchi più alti di zucchero nel sangue e insulina.

Domande comuni

Che sapore ha il grano saraceno??

Il grano saraceno ha un sapore di nocciola che alcune persone trovano amaro. Le semole di grano saraceno cotte sono simili per consistenza e sapore alla farina d'avena tagliata in acciaio.

Il grano saraceno è senza glutine?

Sì, il grano saraceno puro è senza glutine. Infatti, il grano saraceno viene spesso utilizzato per produrre prodotti etichettati senza glutine, in particolare cereali. Tuttavia, se hai bisogno di seguire una dieta priva di glutine, non dovresti assumere che un alimento sia senza glutine solo perché capita di contenere grano saraceno - leggi sempre l'etichetta degli ingredienti.

È consigliato il grano saraceno nella dieta a basso contenuto di FODMAP?

Il puro grano saraceno è povero di FODMAP, che sono tipi di carboidrati (i nutrizionisti raccomandano spesso cibi a basso contenuto di FODMAP per le persone che hanno la sindrome dell'intestino irritabile).

Ricette e consigli di preparazione

Il modo più semplice per aggiungere grano saraceno alla tua dieta è quello di produrre cereali caldi con semole di grano saraceno. La maggior parte delle semole di grano saraceno includerà una ricetta facile sulla confezione, ma probabilmente avrete bisogno di immergere le vostre semole per tutta la notte in acqua e poi cuocerle a fuoco vivo per alcuni minuti (seguire la ricetta sul vostro specifico pacchetto di semole di grano saraceno per i migliori risultati ). Questo cereale caldo ha un ottimo sapore con un po 'di latte aggiunto e con un po' di cannella e noce moscata in cima.

Una volta che hai padroneggiato le semole di grano saraceno, cambia le abitudini della prima colazione con una ricetta per le semole di grano saraceno (senza latticini e senza glutine). Puoi anche utilizzare la farina di grano saraceno per preparare crepes di grano saraceno e banana (un delizioso piatto per dessert o brunch) e cialde di grano saraceno con cagliata fresca a base di lime (senza glutine e senza latte).

Il grano saraceno non è solo un cibo per la colazione. I tradizionali spaghetti Soba, comuni nella cucina giapponese e serviti in zuppe o insalate, sono generalmente fatti con farina di grano saraceno al 100%; tuttavia, possono anche essere fatti da una parte di farina di grano saraceno e una parte di farina di frumento. Questo croccante Soba noodle slaw è un ottimo modo per combinare verdure fresche, tagliatelle Soba e condimento per un delizioso contorno. Puoi anche vestire qualche semplice semola di grano saraceno con questa ricetta di stufato di manzo marocchino a cottura lenta.

Allergie e interazioni

Mentre è possibile essere allergici al grano saraceno, è considerato raro. I sintomi dell'allergia al grano saraceno possono includere orticaria, gonfiore della lingua e delle labbra e difficoltà di respirazione. Se stai provando il grano saraceno per la prima volta e riscontri questi sintomi, cerca immediatamente un aiuto medico.