Fatti di nutrizione dell'avocado

Alcuni esperti di nutrizione chiamano l'avocado un super-cibo. Questo frutto saporito offre benefici per la salute quando lo aggiungi ai tuoi piatti preferiti. Ma quando guardi all'alimentazione dell'avocado, potresti essere sorpreso. Non solo le calorie in avocado sono alte, ma la maggior parte delle calorie proviene dal grasso. Quindi dovresti includere questo frutto nella tua dieta? Molti mangiatori sani fanno, ma solo con moderazione.

Valori nutrizionali

Calorie di avocado

Il numero di calorie in avocado dipenderà dalle sue dimensioni. I fatti di avocado nutrizionali mostrati sono per un avocado di medie dimensioni, ma molti avocado sono più piccoli e alcuni possono essere molto più grandi (fino a 200 grammi o più). 

Secondo l'USDA Nutrient Database, ci sono 322 calorie in un avocado più grande (200 grammi).

Ma a prescindere dalle dimensioni, probabilmente non mangerei un intero avocado in una sola seduta. Quindi è più utile guardare le calorie di avocado per porzione per vedere come si aggiungono le calorie di avocado.

Se stendi un sottile strato di avocado sul tuo sandwich o aggiungi una piccola quantità al tuo taco sano, probabilmente stai consumando circa 30 grammi o circa due cucchiai di frutta. 

Naturalmente, non è possibile utilizzare un cucchiaio per misurare il frutto. La maggior parte di noi taglia una fetta o divide l'avocado in quarti per ottenere la porzione che vogliamo.

Se mangi un quinto di un avocado, che è un po 'meno di un quarto del frutto, consumerai circa due cucchiai di avocado o 50 calorie.

E che dire delle calorie di avocado in guacamole? In generale, una porzione singola o due cucchiai di guacamole contiene 50 calorie, 4,5 grammi di grassi (2,5 grammi di grassi saturi), 240 mg di sodio e 3 grammi di carboidrati e 1 grammo di proteine. Finché sei consapevole delle dimensioni della porzione, può essere un'aggiunta salutare al tuo pasto.

Carboidrati in avocado

La maggior parte dei carboidrati in avocado proviene dalla fibra. Un intero avocado fornisce circa 12 grammi di carboidrati e nove grammi di fibre. Un avocado più grande può fornire fino a 13,5 grammi di fibra. Una singola porzione di avocado fornisce circa 2,5 carboidrati e due grammi di fibre. 

Si stima che il carico glicemico di una singola porzione di avocado sia uno.

Grassi in Avocado

La maggior parte delle calorie in avocado provengono dal grasso. Un intero avocado contiene circa 21 grammi di grasso, ma per lo più sotto forma di grasso monoinsaturo più sano. Un frutto più grande (201 grammi) fornisce fino a 30 grammi di grassi, 4,2 grammi di grassi saturi, quasi 20 grammi di grassi monoinsaturi e 3,6 grammi di grassi polinsaturi. 

Proteine ​​in Avocado

Una singola porzione di avocado fornisce meno di un grammo di proteine. Un intero avocado fornisce meno di tre grammi di proteine.

Micronutrienti in avocado

Se si consuma solo una porzione di avocado, non fornirà sostanziali vitamine o minerali semplicemente perché la quantità che si mangia è molto piccola. Ma un intero avocado è una buona fonte di vitamina K, vitamina C, acido folico, vitamina E, riboflavina, niacina e acido pantotenico. 

I minerali di un intero avocado includono magnesio, potassio, rame, manganese e magnesio. 

Benefici alla salute

Anche se mangi più avocado di quanto dovresti, stai ancora fornendo al tuo corpo benefici per la salute.

Gli avocado sono ricchi di grassi, ma non sono ricchi di grassi saturi. Invece, forniscono una buona dose di grassi monoinsaturi, considerati grassi "buoni". Il grasso monoinsaturo o i MUFA provengono da fonti vegetali e possono essere utili per ridurre il colesterolo LDL o "cattivo". Per questo motivo, l'Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda di scegliere cibi con grassi monoinsaturi invece di grassi saturi.

Gli avocado forniscono anche fibre. Mangiare cibi con fibre può aiutarti a sentirti più pieno e più soddisfatto. Gli esperti di dieta sana e di perdita di peso generalmente raccomandano che le persone a dieta consumano cibi con fibre per aiutarli a mangiare di meno e creare il deficit calorico necessario per la perdita di peso. 

Avocado su un piano di pasto per diabetici

Gli avocado possono anche fornire benefici alle persone con diabete. Sebbene gli avocado abbiano carboidrati, hanno un indice glicemico inferiore a 15 e non fanno aumentare la glicemia. L'indice glicemico è una scala da 1 a 100, con numeri elevati che indicano alimenti che aumentano la glicemia più velocemente.

Gli avocado sono una buona scelta quando si ha il diabete, soprattutto quando li si usa per sostituire alimenti a più alto contenuto glicemico. Possono aggiungere varietà al piano del pasto per il diabete o fare uno spuntino veloce come salsa per sedano, carote o altre verdure.

L'American Diabetes Association raccomanda di sostituire i latticini con avocado per frullati mattutini, usandolo su toast integrali come una crema senza colesterolo, in insalata e per creare salse per antipasti di cena.

Avocado e perdita di peso 

Poiché gli avocado sono ricchi di calorie, possono fornire benefici se stai cercando di perdere peso. Il grasso e la fibra possono aiutarti a sentirti pieno e soddisfatto. Puoi mantenere questo cibo cremoso nella tua dieta, ma devi stare attento a quanto mangi.

È possibile utilizzare avocado invece di altri tipi di farciture o condimenti che forniscono grassi meno salutari, come burro o margarina che possono contenere grassi saturi o grassi trans. Fintanto che mantieni le tue calorie di avocado in controllo e mangi solo un cucchiaio di avocado (o anche un po 'di più), farai un favore alla tua dieta.

Domande comuni

Qual è il modo migliore per scegliere un avocado?

La Hass Avocado Board consiglia di utilizzare sia il colore che la sensazione per trovare il frutto migliore. Per prima cosa, scegli un avocado con un colore scuro ma uniforme. Prendilo nel palmo della tua mano e stringilo delicatamente. Se produce leggermente, è maturo e pronto all'uso.

Qual è il modo migliore per conservare un avocado?

Se mangi il tuo avocado solo un cucchiaio alla volta e detesti sprecare cibo, usa consigli intelligenti per conservare i tuoi avocado freschi. Molti cuochi aggiungono lime o succo di limone ai loro frutti in modo che possano mangiare solo una piccola quantità e salvare il resto per dopo.

Per quanto tempo gli avocado rimarranno freschi?

È possibile conservare in frigorifero avocado maturo e non tagliato per 2-3 giorni.

Qual è il modo migliore per maturare un avocado acerbo?

Per far maturare un avocado mettilo velocemente in un sacchetto di carta marrone con una mela o una banana per 2-3 giorni.

Puoi congelare un avocado?

Puoi congelare un avocado, ma molti cuochi dicono che cambia la consistenza del frutto.

Ricette e consigli di preparazione

La parte più difficile della cottura con un avocado può essere la rimozione della pelle. Usa questi suggerimenti per sbucciare i tuoi frutti.

• Iniziare nella parte superiore dell'avocado e tagliarlo longitudinalmente dall'alto verso il basso. Quindi ruotalo per separare le due metà.
• Per rimuovere la fossa, infilare il coltello in esso e girarlo, quindi scartarlo. Questo dovrebbe risultare in due metà con la carne dell'avocado ben tesa.
• Segna l'avocado in file, su e giù e poi di lato a lato per creare una griglia. Ora puoi estrarre questi cubetti con un cucchiaio e scartare la buccia.
• I tuoi cubetti di avocado sono ora pronti per l'uso.

L'avocado a fette è un'ottima aggiunta a un panino o involucro sano. Fornisce una consistenza cremosa e consente di eliminare il burro o la maionese. Molte persone aggiungono anche avocado a una frittata o sul lato delle uova strapazzate. Prova queste ricette di avocado per includere la frutta in più dei tuoi pasti.

• Guacamole classico
• Gamberetti al limone su pane tostato con avocado
• Insalata di tonno al curry con avocado
• Insalata di pollo e avocado

Allergie e interventi

Le persone con sindrome di allergia orale possono manifestare una reazione allergica quando si mangia un avocado, chiamato anche sindrome da sensibilità al polline. Potresti provare un prurito alla bocca o alle labbra se esposti al frutto. Secondo l'American College of Allergy, Asma e Immunologia, la sindrome da allergia orale è raramente associata a sintomi oltre la cavità orale come orticaria, difficoltà respiratoria o anafilassi.

 L'avocado può ridurre l'efficacia di warfarin (Coumadin). Se stai assumendo il farmaco, contatta il tuo medico per una raccomandazione personalizzata.