3 terapie comportamentali per i tuoi mal di testa
Questo è il motivo per cui una combinazione di terapie farmacologiche e comportamentali sono spesso utilizzate per trattare i disturbi della cefalea e la ricerca dimostra che questo approccio olistico funziona meglio di entrambe le terapie.
Mentre c'è un certo numero di terapie complementari pubblicizzate come efficaci per la gestione del mal di testa, molte non hanno la prova scientifica per sostenerle. Naturalmente, questo non significa necessariamente che una particolare terapia non allevierà i tuoi mal di testa personali. Piuttosto, se hai intenzione di scegliere una strategia di cefalea complementare, è probabilmente meglio sceglierne una che si è rivelata benefica sulla base di studi di ricerca.
Con questo, tre terapie comportamentali ritenute efficaci nella prevenzione e nel controllo del mal di testa sono la terapia di rilassamento, il biofeedback e la terapia cognitivo-comportamentale.
Terapia di rilassamento
Per le persone soggette a mal di testa, anche gli stress miti di tutti i giorni possono essere causa di mal di testa, come una scadenza lavorativa, prendersi cura di un bambino o pagare le bollette. Questi lievi stress possono stimolare il sistema nervoso di una persona e portare ad un aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, respirazione superficiale, sudorazione, contrazione muscolare e incapacità di dormire.Poiché queste reazioni fisiche possono scatenare il mal di testa, lo scopo della terapia di rilassamento è di calmare il sistema nervoso per prevenire o compensare questi mal di testa.
È importante notare che l'allenamento per il rilassamento è probabilmente molto diverso da quello che pensi. In effetti, imparare a rilassarsi è un'abilità ed è più complesso che ottenere un massaggio alla schiena dal tuo partner.
Le tipiche tecniche di rilassamento comprendono sia la respirazione profonda che il rilassamento muscolare progressivo. Con una respirazione profonda, una persona impara come riempire i polmoni al massimo e poi rilasciare quell'aria in modo corretto e lentamente - questo aumenta il flusso di ossigeno al cervello e ai muscoli.
Il rilassamento muscolare progressivo, o PMR, è la forma più comunemente utilizzata di terapia di rilassamento per il trattamento del mal di testa. Nella PMR, una persona impara a stringere e rilassare i muscoli in tutto il corpo. In questo modo, quando un trigger di mal di testa si presenta e il corpo si tende, una persona può imparare come alleviare quella tensione e prevenire un mal di testa o ridurre il suo impatto.
L'allenamento di rilassamento richiede generalmente sessioni settimanali con uno psicologo per un periodo da uno a tre mesi. Tra una sessione e l'altra, una persona pratica le proprie abilità di rilassamento a casa, finché non si sentono a proprio agio e abbastanza consapevoli da incorporarle nella propria vita quotidiana.
Biofeedback
Nel biofeedback, un dispositivo misura le risposte fisiche del tuo corpo allo stress e poi le riporta a te. In questo modo puoi sviluppare la consapevolezza delle risposte del tuo corpo e imparare come controllarle.Le due forme di biofeedback utilizzate per prevenire e controllare cefalea ed emicrania sono il biofeedback EMG (elettromiografico) e il biofeedback termico (scaldamani).
Nel biofeedback EMG, gli elettrodi sono posizionati su determinati muscoli, comunemente i muscoli della fronte, della mascella e del collo; questi tre muscoli tendono a stringere quando si verificano stress o sentimenti negativi. Gli elettrodi misurano la tensione muscolare e la macchina EMG le invia di nuovo, di solito sotto forma di suono.
Nel biofeedback termico, un dispositivo di biofeedback viene utilizzato per misurare la temperatura della mano o del dito - l'idea è che quando stressati o ansiosi, le tue mani diventano fredde e umide. Un display visivo sulla macchina EMG viene utilizzato per inviare informazioni sulla temperatura della pelle a voi.
Una volta che hai imparato le abilità del biofeedback, imparerai come riconoscere le risposte del tuo corpo senza una macchina. Richiede una pratica costante, ma può aiutarti ad acquisire un senso di potere sul disturbo della cefalea.
Terapia comportamentale cognitiva
Con questo tipo di terapia, le persone imparano prima come identificare il loro unico mal di testa ed emicrania. Quelli comuni includono:- Stress
- Emozioni negative (ad es. Rabbia, senso di colpa o ansia)
- Problemi di sonno (ad es. Mancanza di sonno o sonno eccessivo)
- Fame
- Alcuni alimenti (ad es. Formaggio o cioccolato)
- alcool
- Il tempo cambia
- Trigger ambientali o sensoriali (ad esempio, odori, esposizione alla luce solare, rumore, affaticamento degli occhi)
In effetti, far fronte alle proprie cause scatenanti, invece di evitarle, è un grande obiettivo della terapia cognitivo-comportamentale ora. Questo perché evitare tutti i potenziali trigger di mal di testa è veramente impossibile, crea più stress e può portare a uno stile di vita limitato.
Tutto sommato, è importante che la terapia cognitivo-comportamentale a cui si sottopone sia adattata ai propri bisogni e obiettivi individuali. Assicurati di cercare assistenza da un professionista con esperienza, come uno psicologo o uno psichiatra.
Una parola da Verywell
Quando si considera una terapia di cefalea complementare, assicurarsi di cercare prima la guida del proprio medico. La ricerca mostra che una combinazione di farmaci (se del caso) e terapie comportamentali ottimizza al meglio la salute del mal di testa di una persona. Inoltre, è ragionevole essere esigenti su quale terapia complementare ti impegni, poiché richiedono un impegno e uno sforzo di tempo da parte tua.
Continua a rimanere proattivo nella ricerca di terapie contro il mal di testa. Segui anche il tuo istinto. Se una terapia non funziona, va bene. Parla con il tuo medico per prendere in considerazione un piano alternativo.
Ricorda, la cura per il tuo mal di testa è un delicato equilibrio tra stile di vita, farmaci e strategie comportamentali. Questa cura richiederà una valutazione e una modifica costanti.
