Perché hai bisogno di grassi buoni e dove trovarli

Il grasso fornisce una consistenza e un sapore ricco. Gli alimenti che contengono le maggiori quantità includono carne, latticini, uova, noci e semi. Esempi tipici di grassi da cucina sono l'olio d'oliva, il lardo, l'olio di colza, il burro, la margarina e l'accorciamento.

Hai bisogno di mangiare grassi - i grassi buoni sono necessari per un corpo sano. Ma devi anche evitare alcuni grassi. In particolare, i grassi cattivi che aumentano il colesterolo e aumentano l'infiammazione.

Innanzitutto, un po 'di chimica

I grassi sono costituiti da singole molecole chiamate acidi grassi, che sono catene di atomi di carbonio insieme ad alcuni atomi di ossigeno e idrogeno. Gli atomi di carbonio nelle molecole di acidi grassi sono collegati da legami semplici o doppi.

Gli acidi grassi variano in lunghezza. Gli acidi grassi a catena corta hanno da due a quattro atomi di carbonio; gli acidi grassi a catena media hanno da 6 a 12 atomi di carbonio, gli acidi grassi lunghi hanno da 14 a 18 atomi di carbonio. Alcuni acidi grassi hanno più di 20 catene di atomi di carbonio.

Gli acidi grassi sono saturi o insaturi. Gli acidi grassi saturi non hanno doppi legami tra nessuno degli atomi di carbonio nella catena. Gli acidi grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente (pensate al grasso sulla carne rossa). Gli acidi grassi insaturi hanno uno o più doppi legami nella catena del carbonio. Gli acidi grassi monoinsaturi hanno un doppio legame e gli acidi grassi polinsaturi ne hanno due o più.

Gli acidi grassi insaturi sono talvolta denominati dalla posizione dei doppi legami nella catena di carbonio. I nomi omega-3, -6 o -9 si riferiscono alle posizioni del primo doppio legame nelle tre diverse molecole di acidi grassi.

Gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi sono liquidi a temperatura ambiente (pensate all'olio vegetale).

Gli acidi grassi insaturi possono avere due diverse configurazioni degli atomi di idrogeno che si trovano su entrambi i lati dei doppi legami. Queste sono chiamate configurazioni "cis" o "trans". Le configurazioni Cis hanno quegli atomi di idrogeno sullo stesso lato della molecola. Le configurazioni Cis fanno apparire la molecola come se fosse piegata. Le configurazioni trans hanno quegli atomi di idrogeno sui lati opposti del doppio legame, che conferisce alla molecola un aspetto lineare, come i grassi saturi.

I grassi (e il colesterolo - un tipo di sostanza grassa che è prodotta principalmente dal fegato, ma alcuni derivano dalla dieta) hanno un numero di funzioni importanti, che includono:

Lubrificazione delle superfici del corpo
Componenti delle strutture di membrana cellulare
Formazione di ormoni steroidei
Stoccaggio di energia
Isolamento dal freddo
Trasportare vitamine liposolubili A, D, E, K

Grassi buoni e grassi cattivi

Alcuni grassi sono migliori per la salute di altri. Gli acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi sono generalmente buoni e la maggior parte dei grassi saturi è cattiva. Le maggiori quantità di grassi polinsaturi si trovano nelle piante, come nei semi, nelle noci e negli oli vegetali. Pesce e frutti di mare sono anche ricchi di grassi polinsaturi. L'olio d'oliva, l'olio di canola, l'avocado e le noci contengono anche acidi grassi monoinsaturi, che fanno bene al cuore e ai vasi sanguigni.

I grassi cattivi includevano alcuni tipi di grassi saturi e grassi trans. Le persone che mangiano grandi quantità di grassi saturi dalle carni rosse tendono ad avere livelli di colesterolo più alti rispetto alle persone che mangiano principalmente alimenti a base vegetale. Inoltre sono a rischio di infiammazione e malattie cardiovascolari. Tuttavia, non è chiaro se tutti i tipi di acidi grassi saturi sono cattivi.

È chiaro, tuttavia, che la maggior parte dei grassi trans sono cattivi. La maggior parte dei grassi trans si formano quando l'idrogeno viene forzato in oli vegetali liquidi per renderli semi-solidi.

Alcuni tipi di margarina stick contengono grandi quantità di grassi trans, e alcuni alimenti altamente trasformati hanno grassi trans. Alcuni grassi trans naturali si trovano nei prodotti lattiero-caseari; tuttavia, non sembrano essere dannosi come i grassi trans creati artificialmente.

Mangiare una dieta sana significa che devi mangiare meno grassi trans e grassi saturi e più grassi polinsaturi e monoinsaturi. Questa settimana lavorerai su entrambi.

Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti suggerisce che circa il 30 percento delle calorie proviene dai grassi, ma molte persone mangiano molto più grassi di così. Puoi iniziare scegliendo cibi a basso contenuto di grassi e non grassi al supermercato e scegliendo ricette a basso contenuto di grassi. In generale, dovresti:

Tagliare su salse cremose e condimenti oleosi.
Evitare cibi fritti.
Stare lontano da alimenti altamente trasformati (o almeno leggere le etichette per scegliere i prodotti con la minore quantità di grasso totale).
Non mangiare ricchi dessert ricchi di zuccheri e grassi.
Utilizzare pentole antiaderenti e spray da cucina antiaderente al posto di burro e oli.
Scegli le patatine e gli snack da forno meno grassi rispetto a quelli normali.

La carne rossa è ricca di grassi saturi, in particolare i tagli più grassi di carne e carne macinata. Anche le uova, i latticini come la panna, il latte intero e il formaggio, gli olii tropicali e l'olio di cocco sono ricchi di grassi saturi.

Questi non sono "cibi cattivi", ma è necessario guardare quanto si sta mangiando di questi prodotti. Carni da pranzo trasformate, hot dog, salsicce e pancetta sono molto ricchi di grassi saturi (e contengono sostanze chimiche che fanno male a te) e dovrebbero essere evitati.

Ecco alcuni passi da fare per ridurre il consumo di grassi saturi:

Scegli ogni giorno latte, yogurt e formaggi magri o magri.
Tagliare il grasso dalle carni rosse prima di cucinare o scegliere tagli magri di carne.
Mangia carne rossa solo due o tre volte alla settimana.
Ricorda che una porzione di carne rossa dovrebbe avere le dimensioni di un mazzo di carte.
Scegli il pollame (rimuovi la pelle) e pesca più spesso. Cuocere, grigliare o cuocere alla griglia pollo e pesce, ma non friggerli.
Evita gli alimenti che sono malconci e fritti. Sono ricchi di calorie e grassi cattivi.
Mangia più legumi come fagioli secchi, soia e lenticchie. Contengono molte proteine e fibre e nessun grasso saturo.

I grassi trans possono essere evitati scegliendo la margarina che non è fatta con grassi trans (leggi l'etichetta Fatti nutrizionali - dovrebbe mostrare zero porzioni di grassi trans e gli ingredienti non dovrebbero elencare "oli parzialmente idrogenati". cibi come patatine, tortilla e snack al formaggio fritti in grassi trans, o altri snack con grassi trans, molti di quegli snack sono ricchi di zuccheri, quindi li hai abbandonati nella seconda settimana.

L'olio d'oliva è una fonte ben nota di acidi grassi monoinsaturi ed è un componente centrale della dieta mediterranea, che è associata a una buona salute. L'olio extravergine d'oliva è una buona scelta perché contiene anche sostanze fitochimiche chiamate polifenoli che sono benefiche per il tuo corpo.

Olio di canola, noci e avocado contengono anche alcuni grassi monoinsaturi. Il canola ha un sapore leggero, quindi funziona bene per cucinare e cuocere. I dadi sono anche ricchi di proteine e aiutano a farti sentire pieno tra i pasti. Ecco alcune idee per aumentare i grassi monoinsaturi nella dieta:

Completa la tua insalata con olio d'oliva e aceto balsamico.
Condisci l'olio d'oliva con le tue verdure preferite.
Aggiungere fette di avocado a insalate e panini.
Goditi una manciata di noci come spuntino a metà pasto.
Aggiungi le noci tritate in una scodella di farina d'avena, alla tua insalata o sopra un contorno di verdure.

Ci sono due tipi di grassi polinsaturi chiamati acidi grassi omega-3 e acidi grassi omega-6. I grassi omega-3 si trovano nei pesci, nei semi di chia, nel lino, nella soia, nelle noci e nell'olio di canola. I grassi Omega-6 si trovano in quantità variabili in noci, semi, cereali e oli vegetali. La maggior parte della carne rossa è povera di grassi polinsaturi, ma gli animali allevati sull'erba invece dei mangimi a base di mais hanno carne che ha più grassi polinsaturi e meno grassi in generale.

Probabilmente stai già mangiando un sacco di grassi omega-6 a meno che non stai mangiando una dieta povera di grassi. Gli acidi grassi omega-6 sono comuni in una tipica dieta occidentale (acido linoleico nell'olio vegetale e acido linoleico coniugato nel latte e nella carne), ma gli acidi grassi omega-3 sono spesso carenti. Molti esperti ritengono che seguire una dieta con troppi grassi omega-6 e pochi grassi omega-3 aumenti il rischio di infiammazione e malattie croniche. Puoi correggere questo squilibrio scegliendo più acidi grassi omega-3:

Scegli olio di canola invece di olio di mais o olio di cartamo per cucinare e cuocere.
Cospargete i semi di lino macinati nelle vostre insalate.
Prendi un cucchiaio di olio di semi di lino come supplemento giornaliero.
Mangia pesce due o tre volte a settimana. Salmone, tonno e trota sono tutti ricchi di acidi grassi omega-3.
La soia è ricca di proteine e acidi grassi omega-3. Prova a soffriggere il tofu.
Goditi le noci o i semi di zucca come snack. Entrambi contengono quantità sostanziali di acidi grassi omega-3.