Perché ci sono calorie in fibra solubile
La fibra solubile è leggermente diversa dalla fibra insolubile. La fibra solubile può dissolversi o essere assorbita dall'acqua, mentre la fibra insolubile non può. Cosa significa per la dieta a basso contenuto di carboidrati è semplice. Quando si considera la fibra alimentare, che deriva da piante come frutta e verdura, dei due tipi di fibra, la fibra insolubile non ha calorie perché "passa attraverso". Tuttavia, le fibre solubili contano a livello calorico. Quando si tratta di contare i carboidrati, però, si può sempre sottrarre entrambi i tipi di fibra dal conteggio totale dei carboidrati sulle etichette degli alimenti, sia che si tratti di fibra insolubile o solubile.
Fibra solubile
La fibra solubile comprende gomme, pectine, mucillagini e alcune emicellulose. Secondo la FDA, le fibre solubili sono elencate sulle etichette degli alimenti come aventi calorie perché, in modo indiretto, apportano calorie al corpo. Questo perché la maggior parte delle fibre solubili viene utilizzata dai batteri nel colon per produrre acidi grassi a catena corta che, a loro volta, vengono utilizzati dal corpo come energia. Queste calorie non aumentano lo zucchero nel sangue, quindi quando si contano i carboidrati, quelli in fibra solubile (come la fibra insolubile) non contano per il totale. Questa stessa situazione vale anche per gli oligosaccaridi, che possono o meno essere elencati come fibre.
Fibra insolubile
Fibra insolubile comprende cellulosa, alcuni emicellulosa e lignine trovati. Si può trovare nei semi e nelle bucce di frutta e verdura e cereali integrali come grano integrale e riso integrale. Non può essere usato dal corpo per l'energia. La fibra insolubile è indicata come roughage e ha un certo numero di benefici per la salute, tra cui allontanando la fame, mantenendo i movimenti intestinali regolari e simili.
Benefici alla salute
Le fibre alimentari più elevate sono associate a pesi più bassi e meno malattie cardiovascolari. E mentre la fibra insolubile è nota per migliorare la funzione immunitaria e ridurre il rischio di diverticolite, la fibra solubile ha molti più vantaggi. È noto che la fibra solubile aumenta i batteri buoni nell'intestino, migliorando la salute dell'apparato digerente. Un altro positivo della fibra solubile è la sua capacità di rallentare la digestione, che aiuta a mantenere quella sensazione piena dopo un pasto più a lungo. Il rallentamento della digestione è buono per te se sei a dieta a basso contenuto di carboidrati in quanto ti aiuterà a controllare l'appetito.
Oligosaccaridi e fibra solubile
Mentre gli oligosaccaridi agiscono come fibre in quanto oltre il 90% di esso non è digeribile e passa attraverso l'intestino tenue, tuttavia non sono elencati separatamente poiché le fibre solubili e insolubili si trovano negli Stati Uniti. Gli oligosaccaridi, tra cui l'inulina e l'oligofruttosio agiscono come prebiotici nel colon che sviluppa acidi grassi a catena corta (SCFA) e alcune vitamine del gruppo B. Gli oligosaccaridi sono anche noti per migliorare l'assorbimento minerale di calcio e magnesio.
5 Alimenti ricchi di fibre solubili
Gli americani in genere ricevono solo circa la metà della quantità raccomandata di 25 grammi di fibra alimentare al giorno. Le fonti più popolari di fibra nella dieta americana sono le farine, i cereali e le patate. I meno popolari sono frutta, legumi e noci. Ecco cinque alimenti ricchi di fibre da aggiungere alla dieta a basso contenuto di carboidrati.
- Fiocchi d'avena
- Legumi come piselli, fagioli e lenticchie
- Orzo
- Frutta e verdura, in particolare arance, mele e carote
