Comprensione dei carotenoidi
Un carotenoide è un composto chimico naturale trovato principalmente nei pigmenti delle piante, tra cui molte piante colorate che mangiamo ogni giorno. In realtà, non c'è un solo carotenoide, ci sono più di 500 carotenoidi vegetali in totale. I carotenoidi forniscono i colori rosso, arancione o giallo alle piante, e alcuni di questi carotenoidi possono avere benefici per la salute per noi quando li mangiamo.
Alcuni alimenti a base animale contengono anche carotenoidi, come molluschi, crostacei e pesci. Questi animali marini non producono essi stessi carotenoidi, ma si nutrono pesantemente di piante che contengono alghe o mangiano altre creature marine che hanno mangiato molti carotenoidi. I tuorli contengono anche quantità significative di carotenoidi, specialmente quando alle galline viene somministrato un mangime ricco di carotenoidi.
Probabilmente il carotenoide più noto è il beta-carotene, la fonte primaria di vitamina A dalle piante. Ma ci sono alcuni più carotenoidi che sono stati trovati per avere potenziali benefici per la salute, tra cui licopene, luteina, zeaxantina, criptoxantina, alfa-carotene e astaxantina. Funzionano tutti come antiossidanti e si trovano solo in alimenti molto nutrienti.
Beta carotene
Il beta-carotene è un pigmento che si trova in grandi quantità in frutta e verdura arancioni e gialle. Quando mangi questi frutti e verdure, il tuo corpo converte il beta-carotene in vitamina A, che è essenziale per un forte sistema immunitario, una visione normale e una pelle sana. Quindi, il beta-carotene è noto come provitamina A carotenoide.
Il beta-carotene è un antiossidante, il che significa che può aiutare a proteggere le cellule del tuo corpo dai danni dei radicali liberi che provengono da cose come inquinamento, esposizione al sole e fumo. È disponibile anche come integratore alimentare, ma non è chiaro se l'assunzione di integratori di beta-carotene sia una buona cosa. L'assunzione di troppo beta-carotene è stata collegata a un aumento del rischio di cancro ai polmoni nei fumatori. D'altra parte, i supplementi di beta-carotene possono aiutare a rallentare la progressione della degenerazione maculare legata all'età, quando presi come parte di una particolare formula antiossidante (ne parleremo più avanti).
licopene
Il licopene è un pigmento rossastro che si trova principalmente nei pomodori, ma anche albicocche, angurie e pompelmi rosa. Alcuni studi precedenti hanno associato un più alto consumo di licopene con un rischio inferiore di cancro alla prostata, ma non è stato osservato in studi successivi, quindi non è chiaro se la riduzione del rischio negli studi precedenti fosse dovuta a licopene o altro. Il licopene è disponibile anche in forma supplementare, ma non ci sono molte prove di benefici.
luteina
La luteina è un altro carotenoide giallo-arancio trovato in verdure a foglia verde scuro come spinaci e cavoli, mais giallo, tuorli d'uovo, zucca e carote. La luteina è concentrata nelle retine dei tuoi occhi, quindi è pensato per essere utile per la visione. La luteina è anche uno degli antiossidanti che sembrano essere utili come integratore. Uno studio chiamato studio della malattia dell'occhio correlato all'età ha utilizzato Ocuvite di Twin Lab e ha dimostrato che una combinazione di zinco, vitamine C ed E, beta-carotene, rame e luteina potrebbe aiutare a rallentare la progressione della degenerazione maculare.
zeaxantina
La zeaxantina è tipicamente associata alla luteina, probabilmente perché è anche concentrata nella retina dell'occhio. Si trova anche negli stessi cibi, con i livelli più alti nei cibi arancioni. Tuorli d'uovo, peperoni arancioni, succo d'arancia e mango sono tutti ricchi di zeaxantina.
Criptoxantina e alfa carotene
La criptoxantina si trova anche nelle frutta e nelle verdure arancioni e gialle. Ma è un po 'come il beta-carotene in quanto può essere convertito in vitamina A se necessario.
L'alfa-carotene è anche un provitamina A carotenoide, ma richiede circa il doppio di alfa-carotene (o criptoxantina) rispetto al beta-carotene per produrre la stessa quantità di vitamina A. L'alfa-carotene può potenzialmente avere benefici per la salute, ma attualmente ricerca non ha mostrato nulla di preciso oltre la sua capacità di essere convertito in vitamina E la sua capacità di essere convertita in vitamina A.
astaxantina
L'astaxantina è un carotenoide color salmone che si trova nel salmone, nella trota, nel gamberetto e in alcuni tipi di alghe. Può avere un forte potenziale antiossidante e anti-infiammatorio, ma la ricerca è ancora nelle fasi iniziali, quindi non è chiaro se l'assunzione di integratori di astaxantina possa fare qualsiasi cosa. Quindi è meglio prendere l'astaxantina dagli alimenti. Il salmone è la migliore fonte perché è ricco sia di astaxantina che di acidi grassi omega-3.
Aumentare l'assunzione di carotenoidi
Il modo migliore per ottenere più carotenoidi nella dieta è aumentare l'assunzione di frutta e verdura. Poiché i carotenoidi sono tutti liposolubili, puoi migliorare l'assorbimento dei carotenoidi aggiungendo un po 'di grasso sano al tuo pasto. Ecco alcune idee:
- Fai una grande insalata verde con un sacco di carote affettate e pomodori in alto con un filo di olio d'oliva e aceto.
- Soffriggi gli spinaci o il cavolo in olio d'oliva e servi con noci tritate.
- Fai un frullato di frutta con mirtilli, cavoli, una banana e un po 'di avocado.
- Immergere le carote a fette in hummus per uno spuntino sano.
- Servire salmone al posto di carne rossa una o due volte alla settimana.
- Cuocere le patate dolci e condirle con un po 'di burro, sale e pepe.
La cottura e la lavorazione degli alimenti possono aumentare la concentrazione di carotenoidi. Ad esempio, i pomodori sono ricchi di licopene, ma otterrai molto più licopene se consumi pasta di pomodoro, zuppa o succo.
Si noti che la maggior parte di questi carotenoidi sono disponibili come integratori alimentari da banco. Di solito sono considerati sicuri per essere sicuri, ma parlare con il medico prima di assumere uno qualsiasi di questi carotenoidi come integratori, soprattutto se si dispone di condizioni di salute. E per favore leggi le indicazioni dell'etichetta a meno che il tuo medico non le abbia dato istruzioni diverse.
