I 6 minerali principali e dove trovarli

I minerali, come le vitamine, sono necessari per il corretto funzionamento dei nostri corpi. Probabilmente hai visto parlare di minerali per tutta la tua vita, ma cosa fanno esattamente questi minerali? Cosa succede se non ne hai abbastanza? Poiché stiamo imparando che un multivitaminico quotidiano non è il modo ideale per ottenere la maggior parte dei tuoi minerali, diamo un'occhiata agli alimenti che contengono questi importanti nutrienti, oltre ai potenziali problemi legati a una carenza o eccesso.

Inizieremo spiegando la differenza tra minerali "maggiori" e minerali "traccia" e poi esamineremo separatamente l'importanza di calcio, cloruro, magnesio, fosforo, potassio e sodio per un corpo sano.

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I minerali maggiori di cui i nostri corpi hanno bisogno

Spesso ci riferiamo ai minerali come minerali importanti o minerali traccia. I sei minerali principali sono quelli che sono presenti nei nostri corpi nelle quantità maggiori. 

Quando si tratta di salute e di normali funzioni corporee, i minerali alimentari sono altrettanto importanti delle vitamine. 

Sono necessari per molti processi nel tuo corpo, in particolare l'equilibrio dei liquidi, il mantenimento delle ossa e dei denti, le contrazioni muscolari e la funzionalità del sistema nervoso.

Per la maggior parte, non è troppo difficile ottenere una quantità sufficiente di questi minerali dagli alimenti che si mangiano, e finché si mangia una dieta equilibrata, si dovrebbe essere abbastanza di tutti e sei questi nutrienti essenziali.

Detto questo, ci sono condizioni mediche e alcuni farmaci che potrebbero portare a una carenza o un eccesso del minerale. La maggior parte di questi minerali viene anche venduta come integratore alimentare, ma a causa di possibili problemi con un eccesso, deve essere presa solo sotto la guida di un medico.

I principali minerali includono:

• Calcio
• Cloruro
• Magnesio
• Fosforo
• Potassio
• Sodio

Diamo un'occhiata a ciascuno di questi minerali principali in modo più dettagliato, incluso quello che fanno nel tuo corpo e quali alimenti dovresti mangiare per assicurarti di ricevere un apporto adeguato.

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Calcio

Il calcio è probabilmente meglio conosciuto per prevenire l'osteoporosi, ma è necessario per molto più di ossa e denti forti. Il tuo corpo ha anche bisogno di calcio per la coagulazione del sangue e il normale sistema nervoso e la funzione muscolare.

In generale, una dieta sana include un'abbondante quantità di calcio. Le persone con alcuni disturbi, tuttavia, come la malattia infiammatoria intestinale, potrebbero non assorbire abbastanza di questo minerale. Coloro che sono sottoposti a corticosteroidi per condizioni autoimmuni o asma potrebbero anche non avere abbastanza calcio. Inoltre, chi ha un'allergia al latte o intolleranza al lattosio può aver bisogno di assicurarsi che stiano prendendo il calcio da altri alimenti.

Il calcio si trova nelle maggiori quantità di latticini, come latte, formaggio e yogurt. Ma se non sei un bevitore di latte, ci sono molti altri alimenti che contengono calcio. Il calcio si trova anche nelle noci, verdure a foglia verde e cibi fortificati come cereali per la colazione. 

Gli integratori di calcio sono uno degli integratori alimentari più popolari e possono essere raccomandati per alcune persone, specialmente le donne in postmenopausa. Ma è importante parlare con il medico, poiché livelli elevati possono causare problemi come calcoli renali dolorosi.

I supplementi non sono raccomandati per le persone con alcune condizioni mediche e possono anche interagire con alcuni farmaci.

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Cloruro

Il cloruro è un minerale importante interessante. Il tuo corpo ha bisogno di esso per creare succhi gastrici e si trova proprio accanto al sodio nel fluido che circonda le cellule. Infatti, il cloruro agisce insieme al sodio per aiutare a mantenere i liquidi corporei in equilibrio. 

Il cloruro alimentare si trova nel sale da cucina (cloruro di sodio) e in molte verdure, tra cui sedano e pomodori. Raramente ci sono motivi per assumere integratori di cloruro.

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Magnesio

Il magnesio è necessario per le funzioni biochimiche che controllano molte azioni nel tuo corpo, comprese le contrazioni muscolari e gli impulsi nervosi. È anche necessario per il controllo della glicemia, la regolazione della pressione sanguigna e il mantenimento di ossa forti e sane. 

La carenza di magnesio è rara, ma alcune condizioni mediche possono predisporre una persona a livelli bassi. Condizioni gastrointestinali come il morbo di Crohn e la malattia celiaca, l'abuso di alcool e il diabete possono causare una carenza. Alcuni farmaci (come antibiotici e diuretici) possono anche portare a una carenza.

I sintomi della carenza di magnesio possono essere scomodi e possono includere affaticamento, debolezza, intorpidimento o formicolio alle braccia e alle gambe, crampi muscolari e ritmi cardiaci anormali. Una grave carenza di magnesio può anche portare a carenze di calcio e potassio.

Il magnesio si trova principalmente nelle noci, semi, cereali integrali, legumi e verdure verde scuro. Si trova anche in yogurt, salmone, cereali per la colazione fortificati, banane e patate.

Anche se la carenza di magnesio sembra essere rara, i supplementi di magnesio sono abbastanza comuni e sono spesso associati al calcio. Gli integratori di magnesio sono stati a volte raccomandati per la prevenzione delle emicranie o per il sollievo dell'ansia minore, ma ancora una volta, è importante parlare prima con il medico.

Mentre una carenza di magnesio può causare sintomi, l'assunzione di troppo magnesio (di solito tramite integratori) può portare a nausea, diarrea, un cambiamento dello stato mentale e altri sintomi.

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Fosforo

Il fosforo è importante per la crescita delle ossa e la normale funzione della membrana cellulare. Funziona insieme alle vitamine del complesso B per convertire gli alimenti che mangia in energia di cui il tuo corpo ha bisogno per tutte le tue attività quotidiane. È immagazzinato nelle ossa.

Una carenza di fosforo è relativamente poco comune ed è solitamente associata a farmaci come integratori di calcio carbonato e antiacidi. Una deficienza abbastanza grave da causare sintomi è rara e in genere si verifica solo con estrema malnutrizione.

Il fosforo si trova in alimenti ad alto contenuto di proteine ​​come carni, noci, semi e legumi.

Non è necessario assumere integratori di fosforo e, al contrario, una quantità eccessiva di fosforo è in realtà collegata a un più alto rischio di morte nel complesso. La tossicità del fosforo (troppa fosforo) è molto rara ma è stata trovata in condizioni come la malattia renale grave.

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Potassio

 Il potassio è necessario per la normale funzione del sistema nervoso, la contrazione muscolare e può avere un profondo effetto sulla salute. I corretti livelli di potassio sono anche estremamente importanti per mantenere un normale ritmo cardiaco e una carenza o un eccesso di questo minerale può causare aritmie o insufficienza respiratoria potenzialmente letali.

Il potassio si trova nel fluido all'interno delle cellule, quindi è essenziale per il normale equilibrio dei liquidi in tutto il corpo. Il potassio può anche contrastare l'impatto del sodio sulla pressione sanguigna. O un alto o un basso livello di potassio può causare problemi.

Un basso livello di potassio (ipopotassiemia) può causare aritmie pericolose e, di solito, richiede il potassio interveno nella terapia intensiva se i livelli sono gravemente bassi. Un livello elevato di potassio (iperkaliemia) può anche causare ritmi cardiaci anormali. 

I cibi ricchi di potassio includono frutta e verdura (come banane e patate), legumi, latte, noci e carne. Potresti riuscire a trovare integratori di potassio, ma non prenderli senza parlare prima con il tuo medico.

Con la malattia renale, potrebbe essere necessario monitorare i livelli di potassio e istituire una dieta a basso contenuto di potassio.

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Sodio

Il sodio funziona insieme al cloruro per mantenere l'equilibrio dei liquidi all'esterno delle cellule. L'assunzione di sodio è importante per regolare la pressione sanguigna. La carenza di sodio è rara e, in effetti, l'assunzione di troppo sodio è un problema molto più diffuso. Consumare troppo sodio può innalzare la pressione sanguigna in alcune persone.

Il sodio si trova insieme al cloruro nel sale da cucina e si trova naturalmente in piccole quantità in una varietà di alimenti. Ma la maggior parte del sodio proviene da alimenti trasformati che contengono sale o conservanti a base di sodio. 

La linea di fondo

I sei principali minerali elencati qui sono importanti per le funzioni corporee sane che vanno dalle contrazioni muscolari (compreso il muscolo cardiaco) al bilancio idrico, alla funzione del sistema nervoso. Una dieta sana fornirà generalmente quantità adeguate di questi minerali, ma alcuni farmaci e condizioni mediche potrebbero portare a una carenza o eccesso. Questo è più spesso notato con il potassio, che può portare a pericolose aritmie cardiache dovute a livelli bassi o alti.

Fortunatamente, se si hanno condizioni mediche (o assumono farmaci) che ti predispongono a una carenza o all'eccesso di uno dei principali minerali, il medico dovrebbe renderti consapevole di questo e fare esami del sangue periodici dei tuoi livelli.