Le 20 migliori fonti alimentari di antiossidanti
La scelta delle migliori fonti alimentari di antiossidanti può aiutare a migliorare la salute e combattere le malattie. Una classe di composti che si trovano in una vasta gamma di alimenti (in particolare di origine vegetale), gli antiossidanti aiutano a proteggere dagli effetti dannosi dei radicali liberi. Si ritiene che l'aumento dell'assunzione delle migliori fonti alimentari di antiossidanti possa aiutare a respingere una serie di importanti condizioni di salute, come malattie cardiache, diabete, morbo di Alzheimer e alcune forme di cancro.
Quali tipi di alimenti sono le buone fonti di antiossidanti?
Molte verdure, frutta e altri tipi di alimenti sono eccellenti fonti di composti antiossidanti, tra cui: antociani, carotenoidi (come il beta-carotene), luteina, licopene, resveratrolo, selenio, vitamina C e vitamina E.
Inoltre, molti cibi integrali forniscono una varietà di composti antiossidanti, ciascuno con i suoi effetti sulla salute unici. Ad esempio, le uve contengono antociani, vitamina C, resveratrolo e selenio, mentre verdure a foglia verde scure come cavoli, spinaci e cavoli verdi offrono vitamine C ed E, luteina e un antiossidante chiamato kaempferol.
Mentre frutta e verdura sono tra le migliori fonti alimentari di antiossidanti, puoi anche riempire di composti antiossidanti mangiando legumi e noci, bevendo tè (come tè verde e tè nero) e usando erbe e spezie nella tua cucina. Anche gli snack come il popcorn e il cioccolato fondente forniscono un certo numero di antiossidanti.
Le 20 migliori fonti alimentari di antiossidanti
Per un rapporto pubblicato nel Journal of Agricultural and Food Chemistry nel 2004, gli scienziati del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) hanno eseguito quella che è considerata l'analisi più completa del contenuto di antiossidanti degli alimenti comunemente consumati. Gli scienziati dell'USDA hanno classificato questi alimenti in base alla loro capacità antiossidante totale, che è una misura della capacità degli antiossidanti di neutralizzare i radicali liberi.
Nella loro ricerca su più di 100 alimenti, gli autori del rapporto hanno trovato i seguenti elementi come le migliori fonti alimentari di antiossidanti:
Cibo, dimensioni del servizio, capacità antiossidante per dose
Piccolo fagiolo rosso (essiccato), 1/2 tazza, 13.727
Mirtilli selvatici, 1 tazza, 13,427
Fagioli rossi (secchi), 1/2 tazza, 13.259
Fagioli borlotti, 1/2 tazza, 11.864
Mirtilli (coltivati), 1 tazza, 9.019
Mirtilli rossi, 1 tazza (intero), 8,983
Cuori di carciofo, 1 tazza, 7.904
More, 1 tazza, 7.701
Prugne secche, 1/2 tazza, 7.291
Lamponi, 1 tazza, 6.058
Fragole, 1 tazza, 5.938
Mele red delicious, 1, 5,900
Mele Granny Smith, 1, 5,381
Pecan, 1 oncia, 5,095
Ciliegie dolci, 1 tazza, 4,873
Prugne nere, 1, 4,844
Patate ruggine, 1 cotto, 4.649
Fagioli neri (secchi), 1/2 tazza, 4.181
Prugne, 1, 4,118
Mele Gala, 1, 3,903
Perché dovresti ottenere i tuoi antiossidanti dal cibo?
Mentre molte persone assumono integratori antiossidanti, seguendo una dieta ricca di cibi ricchi di antiossidanti è considerato il modo migliore per aumentare i livelli di antiossidanti. Oltre a contenere una vasta gamma di composti antiossidanti, questi alimenti forniscono altri componenti chiave di una dieta sana, come i minerali e la fibra alimentare.
Sebbene alcuni studi preliminari suggeriscano che gli integratori antiossidanti possono aiutare a contrastare lo sviluppo della malattia riducendo lo stress ossidativo, sono necessarie ulteriori ricerche prima che tali integratori possano essere raccomandati per la prevenzione delle malattie. In effetti, il Centro nazionale per la salute complementare e integrativa afferma che i risultati di rigorosi studi scientifici che coinvolgono un totale di oltre 100.000 persone hanno in gran parte indicato che i supplementi antiossidanti non possono ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiache e cancro.
C'è anche qualche preoccupazione che l'assunzione di antiossidanti in forma di supplemento possa interferire con la capacità del corpo di assorbire altri importanti nutrienti.
Come aumentare il consumo delle migliori fonti alimentari di antiossidanti
Per caricare su antiossidanti, seguire una dieta equilibrata che include un sacco di alimenti di origine vegetale e limita l'assunzione di prodotti alimentari trasformati. Mirare a nove porzioni di frutta e verdura al giorno è un ottimo modo per aumentare l'assunzione delle migliori fonti alimentari di antiossidanti.
