Come evitare gli zuccheri aggiunti nella dieta
Quando esperti di dieta e nutrizione parlano di cibi zuccherati, intendiamo alimenti che contengono molto zucchero aggiunto, che è un qualsiasi tipo di dolcificante calorico aggiunto agli alimenti. Le bevande analcoliche regolari addolcite con zucchero o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio sono bevande zuccherate. Soda, limonata, tè freddo zuccherato, bevande alla frutta e molte bevande per lo sport e bevande energetiche possono contenere anche zuccheri aggiunti.
Cereali per la colazione glassati o pre-zuccherati, caramelle, yogurt zuccherato, biscotti, torte e torte hanno aggiunto zuccheri. Il gelato e lo yogurt congelato sono di solito zuccherini, anche se puoi trovare alcuni prodotti con dolcificanti non calorici.
Dieta, bevande e snack non sono zuccherini; sono addolciti con dolcificanti non calorici, come l'aspartame o il sucralosio.
Il problema con gli zuccheri aggiunti
Lo zucchero fornisce energia (cioè calorie) ma nessun valore nutrizionale aggiuntivo. Quindi, un po 'di zucchero potrebbe essere OK, ma un sacco di zucchero porta ad un aumento di peso.
Alcune persone credono che lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio sia peggiore per la salute rispetto allo zucchero normale, ma non ci sono prove scientifiche credibili sufficienti a sostenere tale affermazione. Sono entrambi composti da una combinazione simile di glucosio e fruttosio, ed entrambi hanno lo stesso effetto sul corpo.
Il problema con i cibi zuccherati è mangiare o bere troppo. Quando mangi troppo zucchero, c'è una buona probabilità che tu abbia intenzione di aumentare di peso perché ha un alto contenuto di calorie. Inoltre, gli alimenti zuccherati non sono solitamente nutrienti. Di solito non hanno abbastanza vitamine e minerali per compensare tutto lo zucchero in eccesso.
Trovare zuccheri aggiunti
Bevande analcoliche zuccherate, pasticcini, biscotti, caramelle, sciroppi, marmellate, gelatine e cereali da colazione pre-zuccherati sono tutte fonti ovvie di zuccheri aggiunti. Ma altri alimenti come condimenti per insalata, yogurt aromatizzati, fiocchi d'avena istantanei e frullati di frutta possono contenere anche zuccheri aggiunti.
Dal momento che ci sono diverse forme e tipi di zuccheri, aiuta a sapere cosa stai cercando. Prendi il tuo cibo confezionato e cerca la lista degli ingredienti. Se vedi uno di questi, hai degli zuccheri aggiunti:
- zucchero
- zucchero di canna
- sciroppo di mais ad alto fruttosio
- zucchero di mais
- sciroppo
- sciroppo di mais
- fruttosio
- glucosio
- saccarosio
- zucchero grezzo
- zucchero Turbinado
- miele
Se una qualsiasi di queste parole compare nell'elenco degli ingredienti, assicurarsi di osservare l'etichetta dei fatti nutrizionali per determinare la quantità di zuccheri aggiunti in agguato in ciascuna porzione. Potrebbe essere solo una piccola quantità di zucchero, o potrebbe essere molto.
Ridurre l'assunzione di zucchero aggiunto
Inizia leggendo le etichette e scegliendo i prodotti con meno zuccheri aggiunti. Non devi rinunciare del tutto agli alimenti dolci, basta fare scelte più sane.
- Frutta e bacche sono dolci e non contengono zuccheri aggiunti.
- Acquista yogurt bianco e aggiungi frutta fresca a fette o forse solo un po 'di miele.
- Salta i cereali pre-zuccherati e aggiungi un po 'di zucchero o usa un dolcificante a zero calorie come la stevia o il sucralosio.
Che dire di zuccheri naturali?
Frutta e succo di frutta sono naturalmente dolci, quindi nella maggior parte dei casi non hanno bisogno di zuccheri aggiunti. Possono essere dolci, ma non sono classificati come aventi aggiunto zucchero. Beh, a meno che non siano trasformati in una bevanda alla frutta come la maggior parte delle bevande con succo di mirtillo che sono una combinazione di succhi di frutta con zucchero e acqua.
Ecco la cosa con gli zuccheri naturali. Frutta e succo di frutta al 100% non sono cibi zuccherini, ma potrebbe essere necessario osservare il conteggio delle calorie. Un bicchiere di succo di frutta può avere tante calorie quante lo stesso bicchiere di bibita zuccherata. Ma quel succo di frutta ha anche vitamine e minerali che la bibita non ha.
Honey Any Better?
Il miele è uno zucchero naturale perché le api lo producono, mentre lo zucchero normale è ottenuto da barbabietole, mais o canna da zucchero. Ma il miele è spesso usato come ingrediente, quindi è molto simile a uno zucchero aggiunto. Dal punto di vista nutrizionale, il miele è all'incirca lo zucchero o lo sciroppo di mais ad alto fruttosio, quindi gli alimenti a base di miele sono ancora considerati zuccherini. Tecnicamente, il miele contiene alcune sostanze nutritive, ma è solo una piccola quantità, che non è sufficiente per migliorare la vostra dieta.
Ma I Love Sugar & # x2014; Cosa devo fare?
Mangia di meno. Se non puoi fare a meno dei tuoi dolci preferiti, assicurati di osservare il tuo consumo. Circa 100 a 200 calorie al giorno sono circa tutto ciò che dovresti consumare.
Alcuni cibi non hanno bisogno dello zucchero in più o possono essere addolciti naturalmente, come lo yogurt. Quindi puoi comprare yogurt zuccherato pieno di zucchero, oppure puoi comprare yogurt bianco e aggiungere frutta fresca o bacche. Se non è abbastanza dolce per te, puoi aggiungere un po 'di miele o zucchero. Ma fai attenzione: un cucchiaio di miele ha circa 60 calorie e un cucchiaio di zucchero ne ha circa 50.
Lo stesso con i cereali per la colazione. Le varietà pre-zuccherate di solito hanno un sacco di zucchero. Cerca marchi con meno di 5 grammi di zucchero per porzione e scegli i marchi più ricchi di fibre. Oppure prepara la tua farina d'avena o cereali semplici non zuccherati e aggiungi frutta e bacche o solo un po 'di zucchero sopra.
Gli edulcoranti a zero calorie possono prendere il posto dello zucchero in alcuni cibi e bevande, ma altereranno un po 'il sapore.
