Una guida per cibi sani che sono ricchi di ferro
Puoi gustare una varietà di cibi da fonti vegetali o animali per ottenere il ferro da stiro che ti serve. Il maschio adulto medio richiede circa 8 milligrammi (mg) di ferro al giorno. Una donna che sta ancora avendo il suo periodo ha bisogno di circa 18 mg al giorno.
Il tuo corpo ha bisogno di ferro perché è essenziale per la produzione di emoglobina, una proteina che permette ai globuli rossi di trasportare ossigeno in ogni parte del tuo corpo. È anche un componente della mioglobina, che è simile all'emoglobina, ma è presente nelle cellule muscolari. Se non si ottiene abbastanza ferro, si può sentire affaticati e si può finire con anemia da carenza di ferro. Se sei interessato ad aumentare l'apporto di ferro, ecco 13 alimenti da utilizzare nella tua dieta sana.
Ostriche
Le ostriche sono un'ottima fonte di ferro. Una porzione di sei ostriche crude ha quasi 4 mg di ferro. Ha anche circa 43 calorie, 50 mg di calcio e 5 grammi (g) di proteine.
Fagioli bianchi
I fagioli bianchi sono una buona fonte vegetale di ferro. Una porzione di mezza tazza ha più di 3 mg di ferro. Quella porzione di mezza tazza contiene 6 mg di fibre e 500 mg di potassio, oltre a un sacco di proteine, calcio, vitamine del gruppo B e antiossidanti.
Fegato di manzo
Il fegato di manzo è noto come fonte di ferro, e per una buona ragione. Una fetta di fegato ha più di 4 mg di ferro. È anche un'ottima fonte di proteine, vitamine del complesso B, vitamina A, e ha anche 33 unità internazionali di vitamina D, tutte per circa 130 calorie.
Lenticchie
Le lenticchie sono un'altra fonte vegetale di ferro con più di 3 mg di ferro in una porzione di mezza tazza. Le lenticchie sono anche ad alto contenuto di fibre - circa 8 mg. Inoltre, le lenticchie sono ad alto contenuto di proteine, vitamine del gruppo B, magnesio e zinco.
Cioccolato fondente
Si scopre che il cioccolato fondente è un'ottima fonte di ferro e antiossidanti. Una porzione di cioccolato fondente (dal 45 al 59% di solidi di cacao) ha quasi 3,5 mg di ferro. Inoltre ha 232 calorie, quindi non esagerare.
Tonno in scatola
Il tonno in scatola è una ricca fonte di ferro. Una lattina da 6 once di tonno ha oltre 2,5 mg di ferro, oltre a un sacco di vitamine del potassio e del gruppo B, insieme a un po 'di vitamina D. Ha anche 400 mg di sodio, un po' troppo alto. Ma, il tonno in scatola ha meno di 150 calorie, purché tu scelga il tipo imballato in acqua, non olio.
Ceci
I ceci, detti anche ceci, sono ricchi di ferro. Una mezza tazza di ceci ha quasi 2,5 mg di ferro, insieme a molti altri minerali. Ha anche 141 microgrammi (mcg) di folato, che è una delle vitamine del complesso B e 6 grammi di fibra, il tutto per meno di 150 calorie.
Succo di pomodoro
Il succo di pomodoro non ha tanto ferro quanto le altre nostre selezioni, ma è buono per una bevanda. Una tazza di succo di pomodoro ha 1 mg di ferro. Ha anche licopene, un potente antiossidante e vitamina A. È anche una buona fonte di minerali, ma fai attenzione ai marchi troppo ricchi di sodio.
Patate al forno
Le patate non ottengono il merito che meritano, dal punto di vista nutrizionale. Non solo sono una buona fonte di vitamina C e B vitamine, ma sono anche un'ottima fonte di potassio e sono ad alto contenuto di ferro. In effetti, una grande patata al forno con la pelle ha più di 3 mg di ferro.
Anacardi
Ecco un'altra fonte di ferro basata sulle piante. Gli anacardi sono perfetti come uno snack ricco di ferro-1 oncia ha quasi 2 mg di ferro, ha anche alcune vitamine e minerali insieme a benefici grassi monoinsaturi.
Spinaci
Certo, il ferro è la ragione per cui Popeye ha inghiottito tutte quelle lattine di spinaci. Una tazza di spinaci cotti ha 6,5 mg di ferro. Ha anche quasi 250 mg di calcio e oltre 800 mg di potassio, oltre a vitamina C, vitamina K e fibre.
uva passa
L'uvetta, insieme alla maggior parte dei frutti disidratati, è ricca di ferro. Una piccola scatola (circa 1/3 di tazza) ha quasi 1 mg di ferro, non male per uno spuntino a metà pomeriggio. L'uvetta è anche ricca di potassio e una fonte eccellente di vitamine del gruppo B..
Bistecca di manzo
Il manzo è un'ottima fonte di ferro di origine animale. Una bistecca di filetto da 6 once contiene più di 3 mg di ferro. È anche una buona fonte di zinco, potassio e altri minerali, oltre alla vitamina B-12. Tuttavia, ha circa 5 grammi di grassi saturi, quindi il controllo delle porzioni è una buona idea.
