Esercizio di inclinazione pelvica per la stabilizzazione del nucleo e le persone con dolore alla schiena

Gli esercizi di inclinazione pelvica sono spesso raccomandati per lo sviluppo di sostegno per la zona lombare, i muscoli addominali e le articolazioni sacro-iliache.
Quando ti imbarchi per la prima volta in un programma di stabilizzazione di base, il tuo fisioterapista o personal trainer può benissimo darti un esercizio di inclinazione pelvica di una varietà o di un'altra. Che ci crediate o no, molti problemi di allineamento del collo e della schiena iniziano in realtà, o sono influenzati da, la posizione del bacino, il che rende l'inclinazione pelvica esercitare un ingrediente chiave in un programma di miglioramento della postura, come pure.
Uno studio del 2017 pubblicato nel Journal of Exercise Rehabilitation ha scoperto che gli adolescenti con scoliosi erano in grado di ridurre il loro angolo di Cobb (un'importante misurazione della curva da lato a lato che si ha nel caso della scoliosi) significativamente dopo 12 settimane di un programma di stabilizzazione di base. Il loro programma comprendeva inclinazioni pelviche più altri movimenti di base comuni come segue:

Posa di cammello gatto cammello
Arricciatura tronco di base (aka, il crunch)
Ponticello dell'anca con un'estensione del ginocchio diritto aggiunto una volta che il tronco è in aria
Sollevamento addominale a due gambe (un esercizio rischioso, quindi se sei debole negli addominali e vuoi provare questo programma, inizia sollevando solo una gamba o con entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi)
Supermans
Solleva braccio / gamba
Cane-uccello con braccio e gamba solleva
Uscite a mano

Ma tutto è iniziato con l'esercizio di inclinazione pelvica.

Questioni di posizione

Le inclinazioni pelviche possono essere eseguite in diverse posizioni, tra cui la supina (sdraiata sulla schiena con le ginocchia piegate,) incline (sdraiata sullo stomaco) e nella posizione di tutti i 4, in cui viene supportato da entrambe le mani e le ginocchia e la tua spina dorsale è parallela al pavimento.
La posizione delle mani e delle ginocchia potrebbe essere una buona scelta per te se sei incinta.
L'inclinazione pelvica in posizione supina è la meno impegnativa di tutte, il che la rende la variante migliore per i principianti e le persone che si occupano del dolore della colonna vertebrale; quando si esegue stando con la schiena contro il muro, le inclinazioni pelviche diventano più difficili.

Istruzioni

Posizione di partenza. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
1. Per la versione avanzata, stare contro un muro.
2. Le seguenti parti del corpo dovrebbero toccare il pavimento o il muro:
  1. fondo dei piedi sul pavimento (principianti)
  2. tallone contro il muro (avanzato)
  3. didietro
  4. metà schiena e spalle
  5. retro della testa
3. Tieni uno spazio tra il pavimento (o il muro) e la parte bassa della schiena, così come il collo e il pavimento o il muro.
  1. Controlla se riesci a far scorrere la mano tra la parte bassa della schiena e il pavimento o il muro. Se è così, allora fantastico, sei pronto per andare!
  2. In caso contrario, prova a riposizionare il bacino in modo che ci sia un po 'di spazio tra la parte bassa della schiena e il pavimento.
Inalare.
Iniziare il movimento di inclinazione pelvica mentre espiri. Quando lasci il respiro, l'addome dovrebbe venire verso la tua schiena. (Ciò accade naturalmente durante l'espirazione.) Un'efficace inclinazione pelvica che impegna i muscoli addominali utilizzerà questo come leva. Continuare a tirare e lasciare che inclini la parte inferiore del bacino verso l'alto. Questo probabilmente farà sì che la parte bassa della schiena si allunghi dolcemente e raggiunga o addirittura tocchi il pavimento o il muro.

Inspirare per tornare all'inizio. Permetti alla colonna vertebrale e al bacino di ritornare alla loro posizione originale mentre riprendi aria. Nota che il movimento in questa fase richiede meno lavoro muscolare rispetto al movimento precedente di portare la schiena bassa al pavimento o al muro.
Sii consapevole di quanto tu faccia con forza questo movimento. Prova una o due inclinazioni pelviche per farcela. Quindi esegui uno per controllare il tuo livello di tensione. Se stai usando molta tensione muscolare, prova a rilassarti. Non preoccuparti di completare il movimento. Probabilmente sarai in grado di farlo anche dopo esserti rilassato.
In particolare, controlla la tensione delle articolazioni dell'anca. Le articolazioni dell'anca si trovano nel punto in cui le gambe si connettono in profondità al bacino (alla presa dell'anca, che si trova nella parte superiore del femore, ai lati del bacino). Perché vogliamo lavorare gli addominali in questo esercizio, cerca di liberare qualsiasi tensione che potresti notare ai muscoli che attraversano le articolazioni dell'anca (i quadricipiti). Quando si esegue l'inclinazione pelvica, provare a tirare il bacino dagli addominali, piuttosto che spingere dal calcio.