Esercizio del collo di retrazione cervicale
Come sempre, se si ha una condizione del collo, o dolore o altri sintomi che vanno giù per il braccio (radicolopatia) o non si è sicuri di cosa si dovrebbe fare, o come si dovrebbe farlo, si prega di chiedere al proprio medico o fisioterapista per la direzione prima di provare quanto segue.
Preparare
Per iniziare, rivedi l'esercizio del collo per la postura della testa in avanti. Questo è un lavoro preparatorio che probabilmente ti darà un'esperienza di esattamente cosa fare, senza caricare le tue articolazioni mentre stai imparando il movimento. Anche se questa parte dell'esercizio probabilmente non sembrerà più un allenamento, lo farà volontà probabilmente ti aiuta a trovare l'azione corretta della testa mentre si muove sul tuo collo.Una volta che hai successo a muovere delicatamente ma accuratamente la testa in allineamento con il collo, sarà il momento di lavorare con la retrazione cervicale come un vero esercizio.
La maggior parte delle volte, la retrazione cervicale viene eseguita stando comodamente seduti sulla sedia. Puoi anche stare in piedi, ma stare in piedi è più complicato per il corpo a coordinare che stare seduti. Perché fare il movimento di ritrazione cervicale bene si concentra, potrebbe essere necessario per evitare tale complicazione facendo l'esercizio in posizione seduta.
Facendo la retrazione dalla posizione prono
Detto questo, è anche possibile eseguire la retrazione cervicale dalla posizione prona (stomaco sdraiato). Appoggia la fronte sulla superficie su cui ti trovi, con le braccia dritte lungo i fianchi. (Non bloccare i gomiti, tienili rilassati). Quando porti indietro la testa, mantieni il movimento piccolo. Solleva solo la fronte verso l'alto, mantenendo il mento leggermente piegato.Non piegarti al collo. Piuttosto, la tua testa dovrebbe essere un'estensione della colonna vertebrale. Rivedi le istruzioni di seguito per ottenere informazioni più specifiche sulla direzione in cui dovresti muovere la testa.
Istruzioni per la retrazione cervicale mentre si sta seduti (o in piedi)
Assumi la tua posizione di partenza scelta, che sia seduta in piedi o sdraiata a terra. Appoggia delicatamente il mento verso il collo. Ma non chiuderti il mento. Siamo dopo l'allineamento qui, non una posizione massima.Tieni il mento dove è, premi indietro la testa. Ricorda, questa è una direzione diagonale; è come se muovessi la testa sia all'indietro che verso il soffitto. Senti l'allungamento nella parte posteriore del collo. Rilassati e ripeti.
Potresti provare a fare la retrazione cervicale circa 20 o 30 volte al giorno, o tutto in una volta o suddiviso in 5-8 ripetizioni da 4 a 5 volte durante il giorno.
Punti di tecnica per la gestione del dolore
Certo, è importante essere consapevoli di qualsiasi dolore derivante dalla retrazione cervicale. Ma se hai l'artrite cervicale (spondilosi cervicale), prova ad arrivare fino in fondo e muovi appena passato il dolore. Questo è ciò che aiuta a migliorare e gestire i sintomi dell'artrite.Altri esercizi al collo
Un altro buon esercizio di rafforzamento del collo è la pressa isometrica del collo. Con questo rinforzo, muoverai la testa in avanti, indietro e su entrambi i lati, mentre fornisci resistenza con la tua mano.Non dimenticare di includere la gamma di esercizi di movimento nel programma del collo. Questo sviluppa la flessibilità ed è particolarmente importante da fare se si dispone di artrite nella zona.
