10 suggerimenti per prevenire il mal di schiena
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Sollevare in sicurezza
Il sollevamento sicuro comporta l'uso delle gambe per risparmiare la schiena. Piega le ginocchia, stringi i muscoli addominali e tieni l'oggetto sollevato vicino al tuo corpo. Per ulteriori suggerimenti, vedere Tecniche di sollevamento sicuro, che fornisce una guida dettagliata illustrata.È anche una buona idea essere consapevoli delle tecniche di sollevamento non sicure, in modo da poterle evitare. Le tecniche di sollevamento non sicure di solito comportano posizioni che ti causano affaticamento quando aggiungi un carico a loro.
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Riduci al minimo ed evita i movimenti di torsione
L'uso di movimenti di torsione dovrebbe essere attentamente monitorato, ridimensionato o eliminato a seconda dei casi. Quando si sollevano oggetti pesanti, si dovrebbe evitare la torsione. Quando lavori pesanti, come lavori domestici, cerca di ridurre al minimo le torsioni. In altre attività, prestare molta attenzione a come si sta muovendo la colonna vertebrale, nonché a eventuali segnali di avvertimento come dolore o senso di costrizione, che possono indicare problemi. Riduci le torsioni secondo i segnali di allarme che il tuo corpo ti dà.3
Bere molta acqua
I nostri corpi sono costituiti da circa il 70% di acqua. Abbastanza acqua ci mantiene fluidi, piuttosto che rigidi. Bere molta acqua migliora l'altezza dei dischi intervertebrali, mantenendo loro gli ammortizzatori sani che sono. L'acqua è necessaria per quasi ogni processo corporeo, quindi è bene avere in abbondanza, almeno 6-8 bicchieri da 8 once al giorno. È quasi impossibile bere troppa acqua. Per i fatti sulla disidratazione, leggi Disidratazione: che dolore!4
Vivi una vita attiva e rafforza gli addominali
L'esercizio e l'attività mantengono forti i muscoli della colonna vertebrale. I muscoli più importanti da rafforzare per evitare il mal di schiena sono gli addominali. Includi lo stretching nel tuo programma di fitness per evitare la rigidità, che causa dolore. Un altro motivo per rimanere flessibili è che i muscoli rigidi sono un precursore delle lesioni.5
Mantenere un peso sano
Mantenere un peso sano è generalmente un modo eccellente per prevenire tutti i tipi di malattie e disagi. Per la colonna vertebrale, evita la compressione e il carico dei dischi intervertebrali, previene le anomalie posturali, come l'inclinazione pelvica anteriore, e interrompe uno stile di vita sedentario, con i suoi muscoli rigidi e / o deboli di accompagnamento.6
Trova le migliori posizioni per dormire
Trovare una posizione addormentata che funzioni per te può aiutarti a evitare sforzi inutili sulla schiena o sul collo. I medici tendono a variare quando raccomandano posizioni di sonno ideali, quindi essere guidati dai livelli di comfort e usare il proprio giudizio sono un buon accompagnamento per i suoi consigli. L'editore di Disordini del sonno, Florence Cardinal, ha alcuni ottimi consigli per il posizionamento del sonno.7
Riscaldamento
Per coloro che si esercitano, e che dovrebbero essere tutti, i warm up sono un must. Riscaldare significa 5-10 minuti di attività aerobica leggera appena prima della sessione di allenamento. Lo scopo di un riscaldamento è quello di acclimatare i muscoli ad un livello di attività più intenso abbastanza gradualmente da prevenire lesioni e, quindi, dolore. Le raccomandazioni degli esperti variano a seconda che il periodo di riscaldamento debba includere lo stretching.8
Calmati
Il periodo di defaticamento dopo un periodo di esercizio deve includere lo stretching. Durante il defaticamento, i muscoli sono ancora caldi dall'esercizio e sono molto ricettivi allo stretching. Lo stretching sarà meno doloroso anche durante il defaticamento. Lo stretching allevia la tensione muscolare, che è una delle cause del mal di schiena. Lo stretching aiuta anche a bilanciare l'azione dei muscoli, migliorando l'allineamento ideale e alleviando lo sforzo congiunto.9
Lunghi periodi di seduta appositamente interrotti
Se ti siedi per lunghi periodi di tempo, costringiti ad alzarti dalla sedia quanto lo permetterà il tuo ambiente di lavoro. La seduta carica la colonna vertebrale e comprime i dischi, causando problemi con il disco. Schiaffeggiare su un computer per lunghi periodi di tempo può anche causare problemi di postura, come la cifosi e problemi al collo.10
