Suggerimenti per la gestione del tempo per adulti con ADHD

sono in ritardo.
Sarò lì tra poco.
Mi dispiace davvero di essere in ritardo.

Quante volte hai detto queste parole? È terribile essere in ritardo - al lavoro, all'appuntamento con il medico, al tuo incontro, per incontrare un amico, portare i bambini a scuola e, peggio ancora, raccogliere i bambini da scuola. Come puoi fermare questo ciclo? Come puoi migliorare la gestione del tempo?

Il coach dell'ADHD Kay Grossman, M.A. spiega che una gestione del tempo efficace richiede due abilità che le persone con ADHD spesso mancano, ma possono imparare -- pianificazione e segnando il passare del tempo.

Secondo Grossman, la migliore prescrizione per essere in orario include:

Pianificare in anticipo su base giornaliera.
Impiegando strategie che usano le preferenze individuali e lo stile personale.
Usare segnali esterni per indicare il tempo trascorso.

Grossman offre alcune soluzioni senza errori per affrontare specifiche sfide di gestione del tempo.

Sfida: pianificazione di molte attività

Quante volte ti sei impegnato in troppe attività? Grossman dice che questa sovra-schedulazione avviene abbastanza spesso. A volte diventiamo troppo gung-ho o irrealistici sul numero di cose che possiamo fare in un dato periodo di tempo. Altre volte, potremmo avere difficoltà a dire "no" alle richieste che gli altri ci fanno. Sfortunatamente, un eccesso di impegno e una pianificazione eccessiva ci mettono semplicemente alla frustrazione.

soluzioni:

Scegli un pianificatore che funzioni per te, considerando dimensioni, tecnologia, facilità d'uso, portabilità, colore e sensibilità.
Segnare i tempi per eventi noti, impostati, chiave come orari di lavoro, orari dei pasti, carpool e appuntamenti permanenti.
Crea un elenco di cose da fare e quindi non più di 3-5 elementi ad alta priorità da completare in un dato giorno. Scrivi quegli articoli nel tuo pianificatore nelle lacune di tempo disponibili.
Pensa "sottrarre" o "scambiare" quando aggiungi un elemento al tuo piano giornaliero. Tieni presente il numero finito di minuti in un giorno e il fatto che sei una sola persona.

Sfida: avere ciò di cui hai bisogno per uscire in tempo

È ora di andare, ma gli oggetti necessari sono sparsi per la casa. Dove sono quelle chiavi della macchina? Dove sono i miei occhiali?

soluzioni:

Stabilire luoghi di detenzione vicino alla porta per chiavi, portafogli, zaini e portamonete. Prendi l'abitudine di mettere quegli oggetti nel posto speciale ogni volta che entri nella porta.
Metti gli oggetti che devi portare con te la mattina nel luogo di detenzione designato o sul pavimento vicino alla porta. Incoraggiare tutti i membri della famiglia a fare lo stesso.

Sfida: avere troppo da fare al mattino

Non puoi decidere cosa indossare. La tua camicia è rugosa, quindi devi stirare. Decidi finalmente cosa indossare, ma ora manca uno dei tuoi panni nell'armadio!

soluzioni:

Riduci lo stress mattutino preparando la sera prima. Raccogli tutti gli articoli per il tuo abbigliamento mattutino, comprese le scarpe e gli accessori, prima di andare a letto.
Stabilire e pubblicare un elenco della routine mattutina. Fai solo quegli articoli. Non spremere in qualcos'altro.

Sfida: una mancanza di spunti interni che ti aiutano a giudicare il passaggio del tempo

Quante volte ti sei immerso in un'attività sul computer e hai perso la cognizione del tempo? Questo succede alle persone con ADHD abbastanza frequentemente. Ci impegniamo in un'attività interessante, perdiamo completamente il senso del tempo e, di conseguenza, perdiamo un incontro importante o prendiamo in giro i bambini da scuola in tempo.

soluzioni:

Timer impostati in modo strategico per suonare o vibrare come comoda indicazione esterna del tempo trascorso. È anche possibile utilizzare una combinazione di un allarme orologio vibrante impostato come segnale di avviso e un timer indipendente impostato 15 minuti dopo come promemoria per spegnere il computer in modo tempestivo.
Imposta un telefono cellulare o guarda l'allarme per vibrare ogni 10 o 15 minuti. Quando la sveglia si attiva, usala come spunto per orientarti nel tempo. Chiediti se stai facendo ciò che è più importante in questo momento e se sei dove devi essere.

Sfida: stima del tempo richiesto per le attività specifiche

Grossman nota che con un senso del tempo in stile ADHD fluido, è difficile sapere se c'è abbastanza tempo per finire un rapporto la mattina prima del grande incontro, prendere un'ultima telefonata prima di partire per lasciare i bambini alla pratica di calcio, o per fare "una sola fermata" in viaggio verso l'ufficio del medico in tempo per l'appuntamento.

soluzioni:

Raddoppia o triplica il tempo che pensi ci vorrà per fare qualcosa e poi pianifica di conseguenza.
Fai una regola per te stesso che semplicemente non lo farai "un'ultima cosa" prima di lasciare la casa per un appuntamento o in viaggio verso una destinazione.
Affina il tuo senso del tempo praticando. Inizia stimando la durata delle attività. Scrivi le tue stime nella tua agenda accanto all'elemento e tieni traccia del tempo trascorso. Cerca i modelli. Di solito sottovaluti quanto tempo ci vuole per guidare i posti? Tendi a sopravvalutare quanto tempo ci vorrà per completare la nota spese? Con una pratica vigile di indovinare e registrare il tempo reale trascorso, il divario tra il tempo stimato e quello effettivo si restringerà. Ti sentirai più in controllo e arriverà in modo coerente in tempo.
Determina quanto tempo ti porta veramente a prepararti a lasciare la casa al mattino, tenendo conto di tutto ciò che deve essere fatto. Pianificalo.

Sfida: mancata presa in considerazione per i consumatori di tempo

Cosa mangiano il tempo? Grossman spiega che i mangiatori di tempo sono le attività apparentemente banali e periferiche che accompagnano la maggior parte delle azioni che prendiamo, mangiando nel nostro tempo senza la nostra consapevolezza. Includono grovigli di traffico, alla ricerca di parcheggi, a piedi dai parcheggi agli edifici, ritardi degli ascensori, a trovare l'ufficio giusto e la necessità di tornare alla macchina per un oggetto dimenticato. Mangiatori di tempo si presentano anche sul nostro posto di lavoro, interferendo con l'efficacia sul compito. Includono chiamate telefoniche, avvisi e-mail udibili e stop-by.

soluzioni:

Costruisci in un sacco di tempo per tener conto dei mangiatori di tempo. Raddoppia o triplica la quantità di tempo che normalmente consente di viaggiare verso una destinazione.
Per ottimizzare il completamento tempestivo delle attività, scegli un intervallo di tempo in cui disattivi la suoneria del telefono e il sistema di avviso e-mail e appendi un cartello sulla porta chiusa senza richiedere interruzioni.

Sfida: un desiderio di evitare di essere precoce, il che si traduce in ritardo

Grossman nota che alcune persone semplicemente non amano arrivare presto. Potrebbero temere il disagio o la noia dell'attesa per l'inizio di una riunione o di un appuntamento.

soluzioni:

Imballa una borsetta Guilty-Pleasures e tienila in auto da usare nel caso in cui arrivi presto. Gli articoli di Guilty Pleasure sono quelli che ti piacciono, ma spesso ti negano a causa di una mancanza di tempo percepita. Potrebbero includere riviste, romanzi, cataloghi o puzzle di parole crociate e sudoku. Una variazione su questo tema è una tote bag Found-Time, che potrebbe includere progetti senza una scadenza stabilita, come ad esempio biglietti di ringraziamento (insieme a penne e buste). Potresti persino trovarti ad arrivare presto per poterti ricompensare con la tua attività "indulgente".
Usa i tempi di attesa come tempo di inattività necessario nella tua giornata. Prova una semplice tecnica di meditazione che ti concentra sul respiro, o semplicemente ricorda a te stesso che sono necessari pochi minuti di fermo giornaliero per ricaricare il tuo cervello, rendendolo un uso produttivo del tuo tempo.
Usa il tempo di attesa come momento per trovare le cose che difficilmente pianifichi come pulire il portafoglio o la borsa, bilanciare il libretto degli assegni o modificare l'elenco delle cose da fare.

La prossima volta che ti trovi in ritardo, consulta l'elenco di Grossman. Trova la tua "sfida" e prova ognuna delle soluzioni suggerite. Potresti trovarti ad arrivare in tempo (magari anche presto!), Sentendoti molto più rilassato e felice. Sarà bello dire addio ai sentimenti folli che arrivano con il ritardo.