10 pose per aiutarti a riscaldarti per lo yoga

Se sei mai arrivato presto per una lezione di yoga, probabilmente hai notato che i tuoi compagni di corso corrono attraverso alcuni semplici tratti sulla loro stuoia. Sebbene la maggior parte delle lezioni di yoga inizi con una sequenza di riscaldamento, è una buona idea per te passare attraverso alcune pose di base da te che ti aiuteranno a prepararti per la sessione successiva. Oltre a preparare il tuo corpo fisico, entrerai nella tua mentalità yoga, fornendo un'importante separazione dal resto della giornata.

02:34

Guarda ora: come eseguire una semplice sequenza di riscaldamento yoga

Tieni presente che non hai bisogno di fare la massima espressione di ciascuna di queste pose: stai appena iniziando a muovere il tuo corpo e scrollarti di dosso le ragnatele. Puoi anche usare questi tratti per la pratica a casa, prima di fare un video di yoga o semplicemente per alleviare la tensione alla fine della giornata.

Inclinazioni pelviche

Inizia giacendo sulla schiena con le ginocchia piegate per alcune inclinazioni pelviche.

Per fare ciò, premi delicatamente la parte bassa della schiena contro il pavimento, inclinando il bacino verso il tuo viso e quindi rilasciandolo. Non sembra molto, ma questo movimento molto sottile ha un meraviglioso effetto sulla colonna vertebrale, riscaldandolo e facendolo muovere liberamente. Se hai una schiena rigida, fare circa 20 di questi generalmente allenta le cose.

Leg Stretch

Inizia a lavorare le gambe sollevandole perpendicolarmente al pavimento, uno alla volta o entrambi insieme.

Dalla posizione di inclinazione pelvica, sollevare una gamba dal pavimento e puntare la pianta del piede verso il soffitto. Tieni l'altro piede sul pavimento o portalo su per unirti al primo.

Se raddrizzare le gambe è una sfida, va bene tenerle curve. Inoltre non devono venire completamente perpendicolari; sollevali quanto più ti è comodo. Allungare una cinghia attorno alla pianta del piede può rendere questa posizione più comoda.

Una volta sollevata la gamba, iniziare a flettere forte e quindi puntare il piede. Nota come queste posizioni contrastanti si sentano diverse su tutta la gamba. Stai cominciando ad allungare i muscoli posteriori della coscia, i piedi, le caviglie, i polpacci e le facciate degli stinchi.

Occhio della posa dell'ago

Rimanendo sulla schiena, incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio opposto per l'occhio della posa dell'ago (Sucirandhrasana). Dato che hai appena iniziato, puoi tenere il piede sinistro sul pavimento, soprattutto se hai i fianchi stretti.

Se vuoi un tratto più grande, tira il ginocchio sinistro verso il tuo corpo. Vacci piano dato che i tuoi fianchi potrebbero essere rigidi all'inizio. Una volta terminato su un lato, le gambe dell'interruttore si allentano sull'altro lato.

Posa facile

Per una facile posa (Sukhasana) vieni a sederti in una comoda posizione a gambe incrociate. Metti una o due coperte piegate sotto il sedile in modo che le ginocchia siano più basse dei fianchi. Fai qualche rotolo al collo qui.

Innanzitutto, lascia cadere il mento verso il petto. Quindi avvicina il mento alla spalla sinistra, ruota la testa all'indietro, quindi porta il mento alla spalla destra. Continua a ruotare lentamente, passando attraverso le zone di tensione, per circa cinque rotazioni. Quindi eseguire un numero uguale di rotazioni nella direzione opposta.

Se hai problemi con il collo, salta la parte in cui lasci cadere la testa indietro e sposta semplicemente il mento in avanti da un orecchio all'altro, invece.

Eagle Arms

Mentre stai seduto in posa facile, prendi la posizione del braccio per la posa dell'aquila (braccia incrociate, piegate e parallele al pavimento). Questo ti dà un bel tratto sulle scapole e sul centro della schiena, un'area altrimenti difficile da allungare.

Se esegui la posizione con il braccio destro in alto per primo, assicurati di passare uguale tempo con il braccio sinistro in cima.

Easy Twist

Mantieni le gambe in posizione facile e ruota verso destra, portando la mano sinistra al ginocchio destro e la mano destra dietro la schiena. Prendi lo sguardo delicatamente sulla spalla sinistra, quindi ruota a sinistra, portando la mano destra al ginocchio sinistro e la mano sinistra dietro la schiena. Ricorda che questo è solo un riscaldamento, quindi questa non dovrebbe essere la tua svolta più profonda.

Questo è anche un buon posto per prendere la tua posa facile in una curva in avanti. Poiché sei rimasto seduto a gambe incrociate per un po ', cambia la posizione delle gambe in modo che la gamba opposta sia davanti. Puoi continuare a sederti qui fino all'inizio della lezione o continuare con qualche altro tratto se hai l'inclinazione.

Stretch Cat-Cow

Se hai ancora un po 'di tempo, fai qualche giro di distese di mucche-gatto (a quattro zampe alternando l'arco e arrotondando la colonna vertebrale). Questi allenteranno ulteriormente la colonna vertebrale.

Dal momento che lo stai facendo da solo, fai attenzione a sincronizzare il tuo corpo con il respiro, lasciando che il respiro avvii il movimento. Inizia ogni movimento nel coccige, lasciandolo increspare sulla colonna vertebrale fino a quando la testa non è l'ultima cosa da spostare.

Cane rivolto verso il basso

Potresti voler entrare in un cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana), principalmente per allungare le gambe un'ultima volta. Pedala su e giù per allungare i polpacci e i muscoli posteriori della coscia.

Posa del bambino

La posa del bambino (Balasana) è sempre una buona aggiunta a una routine di riscaldamento. Anche se spesso pensata semplicemente come una posa di riposo, la posa del bambino offre anche un bel tratto per i fianchi e le cosce e ti dà la possibilità di rivolgere la tua attenzione verso l'interno in preparazione della tua prossima lezione.

Dea Pose

A molte persone piace attendere l'inizio della lezione nella posa della dea (Supta Baddha Konasana) - uno stallo a gambe larghe in piedi - per aprire ulteriormente i fianchi, rinunciando alle posizioni precedentemente menzionate. Se questa è la tua preferenza, con tutti i mezzi, fallo.

Puoi anche entrare nella versione seduta della posa (posa del ciabattino) o semplicemente tornare alla posa facile per alcuni minuti fino all'inizio della lezione.