Che piano di pasto equilibrato sembra davvero

Pianificare un menù giornaliero non è difficile purché ogni pasto e snack contenga proteine, fibre, carboidrati complessi e un po 'di grassi.

Ecco cosa devi sapere su ogni pasto.

Fare colazione ti aiuterà a iniziare la giornata con tanta energia. Non rovinare la colazione con cibi grassi e ipercalorici. Scegli alcune proteine e fibre per la tua colazione, ed è un buon momento per mangiare della frutta fresca.
Uno spuntino a metà mattina è totalmente facoltativo. Se mangi una colazione più grande, potresti non avere fame fino all'ora di pranzo. Tuttavia, se ti senti un po 'affamato e il pranzo è ancora a due o tre ore di distanza, una leggera merenda a metà mattinata ti accompagnerà senza aggiungere un sacco di calorie.
Il pranzo è spesso qualcosa che si mangia al lavoro o a scuola, quindi è un ottimo momento per preparare un panino o degli avanzi che puoi riscaldare e riscaldare. Oppure, se acquisti il tuo pranzo, scegli una zuppa salutare o una fresca insalata vegetariana.
Anche uno spuntino a metà pomeriggio è facoltativo. Tenerlo a basso contenuto di calorie e mangiare quel tanto che basta per impedirti di sentirti troppo affamato perché la cena è solo un paio d'ore di distanza.
La cena è un momento in cui è facile mangiare troppo, soprattutto se non hai mangiato molto durante il giorno, quindi guarda le dimensioni delle porzioni. Mentalmente dividi il piatto in quattro quarti. Un quarto è per la vostra fonte di carne o proteine, un quarto è per un amido, e gli ultimi due quarti sono per verdure verdi e colorate o un'insalata verde.

Un leggero spuntino serale ricco di carboidrati può aiutarti a dormire ma evitare cibi pesanti e grassi o cibi ricchi di zuccheri raffinati.

Una settimana di pasti salutari

Studiare alcuni esempi può rendere più facile la pianificazione di questo intero pasto, quindi ecco una settimana intera. Non è necessario seguire i giorni in ordine; puoi scegliere qualsiasi piano pasto, saltare uno o ripetere come preferisci.

Il piano alimentare di questa settimana è stato progettato per una persona che ha bisogno di circa 2.100-2.200 calorie al giorno e non ha restrizioni dietetiche. Il tuo obiettivo calorico giornaliero può variare. Scopri di cosa si tratta in basso e puoi apportare modifiche al piano per soddisfare le tue esigenze specifiche.

Ogni giorno include tre pasti e tre spuntini e ha un sano equilibrio di carboidrati, grassi e proteine. Avrai anche un sacco di fibre da cereali integrali, frutta, verdura e legumi.

Ogni piano include tre pasti e tre snack per farti sentire soddisfatto per tutto il giorno. Alcuni giorni includono persino un bicchiere di birra o vino. Sentiti libero di aggiungere più acqua, caffè o tisane a qualsiasi giorno, ma tieni presente che l'aggiunta di panna o zucchero aggiunge anche calorie.

Va bene scambiare voci di menu simili, ma tenere a mente i metodi di cottura. Sostituire una bistecca di manzo con pollo alla griglia va bene, ma sostituirlo con una bistecca al pollo non funzionerà perché l'impanatura cambia il conteggio di grassi, carboidrati e sodio - e le calorie.

Infine, è possibile regolare l'assunzione di calorie eliminando gli snack se si desidera perdere peso o mangiare snack più grandi se si desidera aumentare di peso.

Giorno uno

Il piano alimentare di oggi contiene circa 2.250 calorie, con il 55% di quelle calorie provenienti da carboidrati, il 20% di grassi e il 25% da proteine. Ha anche circa 34 grammi di fibra.

Prima colazione

Un pompelmo
Due uova in camicia (o fritte in padella antiaderente)
Due fette di pane tostato integrale con un burro di pat ciascuno
Una tazza di latte magro
Una tazza di caffè nero o tisana

(Macronutrienti: circa 555 calorie con 27 grammi di proteine, 63 grammi di carboidrati e 23 grammi di grassi)

Spuntino

Una banana
Una tazza di yogurt bianco con due cucchiai di miele
Bicchiere d'acqua

(Macronutrienti: 360 calorie, 14 grammi di proteine, 78 grammi di carboidrati, 1 grammo di grassi)

Pranzo

Petto di pollo (porzione da 6 once), cotto o arrostito (non impanato o fritto)
Grande insalata da giardino con pomodoro e cipolla con una tazza di crostini, condita con un cucchiaio di olio e aceto (o condimento per insalata)
Bicchiere d'acqua

(Macronutrienti: 425 calorie, 44 grammi di proteine, 37 grammi di carboidrati, 9 grammi di grassi)

Spuntino

Una tazza di fette di carota
Tre cucchiai di hummus
Mezzo pezzo di pane pita
Bicchiere d'acqua o tisana

(Macronutrienti: 157 calorie, 6 grammi di proteine, 25 grammi di carboidrati, 5 grammi di grassi)

Cena

Una tazza di broccoli al vapore
Una tazza di riso integrale
Halibut (porzione di quattro once)
Piccola insalata da giardino con una tazza di foglie di spinaci, pomodoro e cipolla condita con due cucchiai di olio e aceto o condimento per insalata
Un bicchiere di vino bianco (normale o dealcolizzato)
Acqua frizzante con fetta di limone o lime

(646 calorie, 42 grammi di proteine, 77 grammi di carboidrati, 8 grammi di grassi)

Spuntino

Una tazza di mirtilli
Due cucchiai di panna montata (la vera roba - frusta la tua o compra in una lattina)
Bicchiere d'acqua

(Circa 100 calorie, 1 grammo di proteine, 22 grammi di carboidrati, 2 grammi di grassi)

Secondo giorno

Se mangi questo intero menu, ottieni circa 2150 calorie, con il 51% di quelle calorie provenienti dai carboidrati, il 21% dai grassi e il 28% dalle proteine. Il piano pasto ha anche 30 grammi di fibra.

Prima colazione

Un muffin inglese integrale con due cucchiai di burro d'arachidi
Un'arancia
Latte senza grassi di grandi dimensioni (12 once)
Una tazza di caffè nero o tisana

(Macronutrienti: circa 521 calorie con 27 grammi di proteine, 69 grammi di carboidrati e 18 grammi di grassi)

Spuntino

Due biscotti di farina d'avena con uvetta
Bicchiere d'acqua, tè caldo o caffè nero

(Macronutrienti: 130 calorie, 2 grammi di proteine, 21 grammi di carboidrati, 1 grammo di grassi)

Pranzo

Un sandwich di tacchino (sei once di carne di petto di tacchino, fetta di pomodoro grande, lattuga verde e senape su due fette di pane integrale
Una zuppa di verdure povera di sodio
Bicchiere d'acqua

(Macronutrienti: 437 calorie, 59 grammi di proteine, 37 grammi di carboidrati, 6 grammi di grassi)

Spuntino

Una tazza (circa 30) di uva
Bicchiere d'acqua o tisana

(Macronutrienti: 60 calorie, 0,6 grammi di proteine, 12 grammi di carboidrati, 0 grammi di grassi)

Cena

Bistecca di manzo da cinque once
Una tazza di purè di patate
Una tazza di spinaci cotti
Una tazza di fagioli verdi
Una birra di vetro (normale, lite o non alcolico)
Acqua frizzante con fetta di limone o lime

(671 calorie, 44 grammi di proteine, 63 grammi di carboidrati, 18 grammi di grassi)

Spuntino

Due fette di pane integrale con due cucchiai di marmellata (qualsiasi varietà di frutta)
Una tazza di latte non grasso
Bicchiere d'acqua

(Circa 337 calorie, 14 grammi di proteine, 66 grammi di carboidrati, 3 grammi di grassi)

Giorno tre

Il pasto di oggi ha circa 2.260 calorie, con il 55% di quelle calorie provenienti da carboidrati, il 20% da grassi e il 25% da proteine. Ha anche 50 grammi di fibra.

Prima colazione

Un muffin di crusca medio
Una porzione di salsiccia per colazione a base di tacchino
Un'arancia
Una tazza di latte non grasso
Una tazza di caffè nero o tisana

(Macronutrienti: circa 543 calorie con 26 grammi di proteine, 84 grammi di carboidrati e 15 grammi di grassi)

Spuntino

Una pera fresca
Una tazza di latte di soia aromatizzato
Bicchiere d'acqua, tè caldo o caffè nero

(Macronutrienti: 171 calorie, 6 grammi di proteine, 34 grammi di carboidrati, 2 grammi di grassi)

Pranzo

Zuppa di spaghetti di pollo a basso contenuto di sodio con sei cracker salati
Una mela media
acqua

(Macronutrienti: 329 calorie, 8 grammi di proteine, 38 grammi di carboidrati, 17 grammi di grassi)

Spuntino

Una mela
Una fetta di formaggio svizzero
Acqua frizzante con fetta di limone o lime

(Macronutrienti: 151 calorie, 5 grammi di proteine, 21 grammi di carboidrati, 6 grammi di grassi)

Cena

Servizio da otto once di carne di tacchino al seno
Una tazza di fagioli al forno
Una tazza di carote cotte
Una tazza di cavolo cotta
Un bicchiere di vino

(784 calorie, 84 grammi di proteine, 76 grammi di carboidrati, 3 grammi di grassi)

Spuntino

Una tazza di yogurt ghiacciato
Una tazza di lamponi freschi

(Circa 285 calorie, 7 grammi di proteine, 52 grammi di carboidrati, 7 grammi di grassi)

Quarto giorno

Entro la fine di oggi, consumerai circa 2.230 calorie, con il 54% di quelle calorie provenienti dai carboidrati, il 24% dai grassi e il 22% dalle proteine. Avrai anche circa 27 grammi di fibra.

Prima colazione

Una tazza di fiocchi di grano intero con una tazza di latte non grasso e un cucchiaino di zucchero
Una banana
Una fetta di pane tostato integrale con un cucchiaio di burro di arachidi
Una tazza di caffè nero o tisana

(Macronutrienti: circa 557 calorie con 18 grammi di proteine, 102 grammi di carboidrati e 12 grammi di grassi)

Spuntino

Una tazza di uva e un mandarino
Bicchiere d'acqua, tè caldo o caffè nero

(Macronutrienti: 106 calorie, 1 grammo di proteine, 27 grammi di carboidrati, 1 grammo di grassi)

Pranzo

Impacco di tonno con una tortilla di farina di grano, tonno mezzo pieno di acqua (sgocciolato), un cucchiaio di maionese, lattuga e pomodoro a fette
Un avocado a fette
Una tazza di latte non grasso

(Macronutrienti: 419 calorie, 27 grammi di proteine, 37 grammi di carboidrati, 19 grammi di grassi)

Spuntino

Una tazza di ricotta (1% di grasso)
Una fetta di ananas fresco
Quattro cracker di Graham
Acqua frizzante con fetta di limone o lime

(Macronutrienti: 323 calorie, 29 grammi di proteine, 38 grammi di carboidrati, 5 grammi di grassi)

Cena

Una porzione di lasagna
Piccola insalata da giardino con pomodori e cipolle condita con un cucchiaio da insalata
Una tazza di latte non grasso

(585 calorie, 34 grammi di proteine, 61 grammi di carboidrati, 23 grammi di grassi)

Spuntino

Una mela
Una tazza di latte non grasso

(Circa 158 calorie, 9 grammi di proteine, 31 grammi di carboidrati, 1 grammo di grassi)

Quinto giorno

Questo delizioso programma di pasti comprende tre pasti e tre snack e ha circa 2.250 calorie, con il 53% di quelle calorie provenienti da carboidrati, il 25% da grassi e il 21% da proteine. E molta fibra, oltre 40 grammi.

Prima colazione

Un pezzo di pane tostato francese con un cucchiaio di sciroppo d'acero
Un uovo strapazzato o in camicia
Una porzione di pancetta di tacchino
Una tazza di succo d'arancia
Una tazza di caffè nero o tisana

(Macronutrienti: circa 449 calorie con 16 grammi di proteine, 57 grammi di carboidrati e 18 grammi di grassi)

Spuntino

Una tazza di carote affettate
Pezzi di cavolfiore in una tazza
Due cucchiai di condimento per il ranch
Bicchiere d'acqua, tè caldo o caffè nero

(Macronutrienti: 223 calorie, 4 grammi di proteine, 18 grammi di carboidrati, 16 grammi di grassi)

Pranzo

Hamburger vegetariano su un panino intero
Una tazza di fagioli nordici (o altri secchi)
Una tazza di latte non grasso

(Macronutrienti: 542 calorie, 38 grammi di proteine, 85 grammi di carboidrati, 8 grammi di grassi)

Spuntino

Una mela
Una pita con due cucchiai di hummus
Acqua frizzante con fetta di limone o lime

(Macronutrienti: 202 calorie, 5 grammi di proteine, 41 grammi di carboidrati, 4 grammi di grassi)

Cena

Un filetto di trota
Una tazza di fagioli verdi
Una tazza di riso integrale
Una piccola insalata da giardino con due cucchiai di condimento per l'insalata
Un bicchiere di birra
Acqua frizzante con fetta di limone o lime

(634 calorie, 27 grammi di proteine, 78 grammi di carboidrati, 13 grammi di grassi)

Spuntino

Una tazza di ricotta
Una pesca fresca

(Circa 201 calorie, 29 grammi di proteine, 16 grammi di carboidrati, 2 grammi di grassi)

Sesto giorno

I pasti e gli snack di oggi hanno circa 2.200 calorie, con il 55% di quelle calorie provenienti dai carboidrati, il 19% dai grassi e il 26% dalle proteine. Avrai anche circa 31 grammi di fibra.

Prima colazione

Una tazza di corn flakes con due cucchiaini di zucchero e una tazza di latte non grasso
Una banana
Un uovo sodo
Una tazza di caffè nero o tisana

(Macronutrienti: circa 401 calorie con 18 grammi di proteine, 72 grammi di carboidrati e 6 grammi di grassi)

Spuntino

Una tazza di yogurt bianco con un cucchiaio di miele, una tazza di mirtilli e un cucchiaio di mandorle
Bicchiere d'acqua, tè caldo o caffè nero

(Macronutrienti: 302 calorie, 15 grammi di proteine, 46 grammi di carboidrati, 8 grammi di grassi)

Pranzo

Una tazza di pasta integrale con salsa di pasta rossa mezza tazza
Insalata media da giardino con pomodori e cipolle e due cucchiai di condimento per l'insalata
Bicchiere d'acqua

(Macronutrienti: 413 calorie, 11 grammi di proteine, 67 grammi di carboidrati, 12 grammi di grassi)

Spuntino

Una e mezza tazza di ricotta
Una pesca fresca
Bicchiere d'acqua

(Macronutrienti: 303 calorie, 43 grammi di proteine, 23 grammi di carboidrati, 4 grammi di grassi)

Cena

4 once e mezzo di porzione di lombo di maiale
Piccola insalata da giardino con pomodori e cipolle condita con due cucchiai di olio e aceto (o condimento per insalata)
Una piccola patata dolce al forno
Una tazza di asparagi
Un bicchiere di vino (normale o dealcolizzato)
Acqua frizzante con fetta di limone o lime
(500 calorie, 46 grammi di proteine, 35 grammi di carboidrati, 10 grammi di grassi)

Spuntino

Cinque cracker di Graham
Una tazza di latte non grasso
Una tazza di fragole

(Circa 279 calorie, 10 grammi di proteine, 50 grammi di carboidrati, 3 grammi di grassi)

7 ° giorno

Il menu di oggi contiene circa 2.200 calorie, con il 54% di quelle calorie provenienti dai carboidrati, il 22% dai grassi e il 24% dalle proteine. C'è anche una fibra di 46 grammi.

Prima colazione

Una tazza di farina d'avena cotta con mezza tazza di mirtilli, mezza tazza di latte non grasso e un cucchiaio di scaglie di mandorle
Pancetta di tacchino a due fette
Una tazza di latte non grasso da bere
Una tazza di caffè nero o tisana

(Macronutrienti: circa 442 calorie con 26 grammi di proteine, 59 grammi di carboidrati e 14 grammi di grassi)

Spuntino

Una tazza di yogurt bianco con un cucchiaio di miele, una mezza tazza di fragole e due cucchiai di scaglie di mandorle
Bicchiere d'acqua, tè caldo o caffè nero

(Macronutrienti: 343 calorie, 17 grammi di proteine, 41 grammi di carboidrati, 13 grammi di grassi)

Pranzo

Petto di pollo al forno da sei once
Grande insalata con pomodori e cipolle e due cucchiai di condimento per l'insalata
Una patata dolce al forno
Un rotolo di cena integrale.
Bicchiere d'acqua

(Macronutrienti: 498 calorie, 47 grammi di proteine, 63 grammi di carboidrati, 6 grammi di grassi)

Spuntino

Una tazza di broccoli crudi
Una carota a fette crude
Due cucchiai di salsa vegetariana o condimento per l'insalata
Una pesca fresca
Bicchiere d'acqua

(Macronutrienti: 112 calorie, 3 grammi di proteine, 25 grammi di carboidrati, 1 grammo di grassi)

Cena

Servizio da tre once di salmone al forno o alla griglia
Mezza tazza di fagioli neri
Una tazza di bietole
Una tazza di riso integrale
Un rotolo di pane integrale con una noce di burro
Acqua frizzante con fetta di limone o lime

(671 calorie, 38 grammi di proteine, 91 grammi di carboidrati, 19 grammi di grassi)

Spuntino

Un'arancia

(Circa 62 calorie, 1 grammo di proteine, 15 grammi di carboidrati, 0 grammi di grassi)

Una parola da Verywell

Pianificare pasti sani non è difficile, ma se non ci si abitua, la pianificazione può richiedere un po 'di pratica. Gli esempi che abbiamo fornito dovrebbero darti un ottimo inizio.

Non sentirti scoraggiato se non ti attieni al piano esattamente come delineato: è OK apportare variazioni che si adattino al tuo stile di vita e alle tue esigenze. Fai del tuo meglio per incorporare scelte salutari nel tuo giorno: verdura, frutta, proteine magre, fagioli e legumi, e i cereali integrali sono sempre scommesse intelligenti.