Come leggere le etichette nutrizionali

Se stai cercando di mangiare sano, l'etichetta nutrizionale è uno strumento indispensabile per fare scelte alimentari migliori. Una volta che impari a scansionare rapidamente l'etichetta Fatti nutrizionali per ottenere informazioni essenziali, sarai in grado di fare acquisti più velocemente, mangiare meglio e, se è il tuo obiettivo, perdere peso con maggiore facilità.

Il pannello Nutrition Facts, introdotto per la prima volta nel 1993, cambia di volta in volta. Nel 2016, la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha aggiornato le linee guida sull'etichettatura dei prodotti alimentari, con le modifiche che entreranno in vigore dal 1 ° gennaio 2020 per alcuni (maggiori) produttori di alimenti e il 1 ° gennaio 2021 per i piccoli produttori di alimenti.

Il nuovo design include testo più grande per "Calorie", "Dimensione servizio" e "Porzioni per contenitore". Queste modifiche ti aiuteranno a trovare le informazioni più importanti per la perdita di peso e un'alimentazione sana.

Le immagini di questa guida mostrano un esempio di una versione precedente dell'etichetta Nutrition Facts sulla sinistra e la versione più recente sulla destra, quindi non importa quale versione trovi su un pacchetto saprai leggere correttamente le etichette nutrizionali.

Porzioni

Il controllo delle porzioni e il conteggio delle calorie sono essenziali per la gestione del peso. Quindi è importante controllare le dimensioni della porzione sull'etichetta nutrizionale per aiutarti a mangiare le porzioni corrette e contare con precisione il numero di calorie che mangi ogni giorno.

Utilizzare "Dimensione servizio" per gestire le parti. Le dimensioni della porzione sulla confezione non sono necessariamente la quantità di cibo da consumare, ma la quantità di cibo che un tipico mangiatore consuma durante una singola occasione di mangiare. Non si dovrebbe usare questo numero per decidere quanto cibo da mangiare, ma piuttosto per determinare quante calorie ci sono in una porzione tipica di quel cibo. Per scoprire quanto di mangiare, usa la nostra guida per correggere le porzioni.
Utilizzare "Dimensione servizio" per calcolare correttamente le calorie. Se usi un'app per il monitoraggio delle calorie, immetti gli alimenti e le quantità di cibo nel tuo diario alimentare giornaliero per contare le calorie e gestire la tua dieta. La maggior parte di questi servizi utilizza "Dimensione servizio" come importo predefinito. Assicurarsi di regolare la quantità della dimensione della porzione se è diversa dalla porzione indicata.

calorie

Non importa che tipo di piano alimentare segui, le calorie contano. Certamente, mangiare calorie di qualità (cibi più nutrienti) renderà più facile la gestione del peso. Ma è anche essenziale mangiare il giusto numero di calorie ogni giorno.

Il conteggio delle calorie nel pannello dei dati nutrizionali mostra quante calorie si trovano in una porzione di servizio tipica. Al supermercato, può essere utile confrontare diversi marchi e prodotti per fare la scelta migliore per te.

Grasso e colesterolo

Mangiare grassi sani fa bene al corpo e ti aiuterà a rimanere soddisfatto per tutto il giorno. Ma il grasso è più alto in calorie rispetto a proteine e carboidrati, quindi aiuta a essere consapevoli della quantità che si consuma.

Quando leggi l'etichetta nutrizionale, controlla innanzitutto il numero totale di grammi di grasso (frecce rosse) nel cibo. Quindi controllare i seguenti numeri (frecce gialle) per ulteriori informazioni.

Grassi saturi. Mentre ci sono alcune prove emergenti che il grasso saturo potrebbe non essere così male per i nostri corpi come si pensava in precedenza, la maggior parte degli esperti consiglia di mangiare meno grassi saturi e più grassi polinsaturi o grassi monoinsaturi per una buona salute. È meglio scegliere gli alimenti con il numero più basso elencato qui.
Grasso trans. Gli esperti concordano sul fatto che i grassi trans non sono buoni per il tuo corpo. Cerca di scegliere cibi con meno grassi trans possibile.
Colesterolo. Il medico potrebbe averle detto di ridurre l'assunzione di colesterolo nella dieta. Se è così, questo numero è importante per te. E anche se va bene mangiare uova e altre fonti di colesterolo nella dieta, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che tenere d'occhio l'assunzione è importante.

carboidrati

Indipendentemente dal fatto che tu stia contando i carboidrati, la scelta di fonti migliori di carboidrati è importante per una buona salute. L'elenco "Carboidrati" sull'etichetta Fatti di nutrizione fornisce alcune informazioni necessarie per prendere decisioni più salutari. Controlla questi numeri per scegliere i carboidrati migliori per la tua dieta.

Fibra alimentare. La fibra è tua amica. Ti sentirai pieno più a lungo se mangi cibi con più fibre dietetiche e raccogliendo alimenti con un numero più alto qui può aiutarti ad avere un tempo più facile attenersi a una dieta. Gli alimenti confezionati che contengono cereali integrali o verdure come gli spinaci sono spesso buone fonti di fibre alimentari. Alcuni alimenti forniscono anche fibre aggiuntive che possono essere utili per alcuni mangiatori sani.
zuccheri. È intelligente osservare l'assunzione di zucchero per perdita di peso e manutenzione, oltre a una buona salute generale, quindi selezionare alimenti con un numero inferiore qui è una buona idea. Il nuovo pannello Informazioni nutrizionali facilita la scelta di opzioni più sane suddividendo la quantità di zucchero aggiunto nella voce "Zucchero totale". Gli alimenti con più zuccheri aggiunti forniscono calorie vuote che possono aumentare l'assunzione giornaliera e fornire pochissima nutrizione, quindi provare a selezionare gli alimenti con meno zuccheri aggiunti.

Proteina

Le proteine sono un importante macronutriente per il mantenimento della massa muscolare. Quando selezioni gli alimenti nel supermercato, leggi le etichette dei valori nutrizionali per scegliere gli alimenti che forniscono proteine. I prodotti a base di carne magro e i latticini a basso contenuto di grassi sono buoni esempi.

Ma quando controlli l'etichetta nutrizionale per le proteine, scansiona i grammi di grasso per fare in modo che il numero non sia troppo alto. Molti cibi ricchi di proteine sono anche ricchi di grassi saturi e alcuni cibi nei corridoi dei prodotti lattiero-caseari e dei prodotti da forno contengono grassi trans non sani.

Vitamine e minerali

Il pannello Fatti di nutrizione evidenzia anche varie vitamine e minerali presenti nel prodotto.

Il sodio, o sale, è una sostanza nutritiva che ottiene la propria linea in grassetto sull'etichetta, perché troppo può essere dannoso per la salute. La maggior parte degli esperti raccomanda che gli adulti sani limitino il loro apporto di sodio a meno di 2.300 milligrammi al giorno. Se hai una condizione di salute specifica, come ipertensione o malattia renale, consulta il medico o il nutrizionista per determinare l'importo giusto per te.

Altri micronutrienti, come la vitamina A, la vitamina C, il calcio e il ferro, sono elencati sotto la spessa barra nera sull'etichetta Nutrition Facts. Scegliendo alimenti più nutrienti, ti sarà più facile costruire un corpo forte, in forma e sano.

Percentuale del valore giornaliero

La colonna sul lato destro dell'etichetta nutrizionale ha numeri visualizzati in percentuale. I numeri elencati sotto "% Daily Value" ti dicono quanto un particolare nutriente contribuisce alla tua dieta totale giornaliera se consumi 2.000 calorie al giorno. Se consumi più o meno di 2.000 calorie al giorno, queste percentuali non saranno accurate per te, ma sono comunque utili per fare scelte alimentari sane.

Complessivamente, il valore percentuale giornaliero può rapidamente aiutare a valutare se un alimento è alto o basso in una particolare sostanza nutritiva. In generale, una percentuale del valore giornaliero del 5 percento o inferiore significa che il cibo è basso in quella sostanza nutritiva e un valore di 20 percento o più significa che il cibo è alto nella sostanza nutritiva.