5 esercizi efficaci per la perdita di peso e il fitness

Cosa vuoi dai tuoi allenamenti? Se ci pensi davvero, probabilmente vuoi un allenamento breve, efficace, facile da seguire e divertente. O almeno un allenamento che non è troppo noioso e colpisce più di un'area di fitness per farti risparmiare tempo. Se è quello che stai cercando, ci sono alcuni esercizi che vorresti includere nei tuoi allenamenti. Ecco cinque esercizi efficaci per lavorare il tuo intero corpo:

1.squat

Perché loro Rock: Gli squat lavorano praticamente su tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi glutei, fianchi, cosce e polpacci. Non solo, è un movimento che facciamo regolarmente durante la giornata, quindi usarlo nei tuoi allenamenti aggiungerà alcune funzionalità al tuo allenamento.

Come: Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca e le dita dei piedi rivolte verso l'avanti o leggermente inclinate verso l'esterno. Piega lentamente le ginocchia e accovaccia, spingendo indietro i fianchi dietro di te, mantenendo il busto dritto e gli addominali tesi. Tieni le ginocchia dietro le dita dei piedi. Assicurati che tutto stia puntando nella stessa direzione. Squat più basso che puoi e spingi sui talloni per alzarti.

Variazioni Squat:

• Squat con un manubrio
• Squat con manubri
• Barbell tozzo
• Squat largo della gamba
• Squat frontale
• Sedere a muro
• Squat a una gamba

2. Pushups

Perché loro Rock: Le flessioni, come gli squat, sono movimenti composti che utilizzano quasi tutti i muscoli del tuo corpo. Lavorerai petto, spalle, tricipiti, schiena e addominali mentre aumenterai la forza della parte superiore del corpo.

Come: Entra in una posizione di plancia - mani più larghe delle spalle e in equilibrio sulle dita dei piedi o, per una modifica, sulle ginocchia. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa alle ginocchia / tacchi. Piega lentamente le braccia e abbassa il corpo sul pavimento, mantenendo il collo dritto e andando giù fino a quando il tuo naso tocca il pavimento, se puoi. E poi torna indietro. Cerca di evitare di bloccare i gomiti nella parte superiore dei movimenti.

Variazioni pushup:

• Push-up sulla palla
• Push-up con le mani sulla palla
• Inclinare flessioni
• Flessioni fluttuanti
• Push-up con rotoli di palla medica
• Flessioni Divebomber
• Flessioni con plancia laterale
• Flessioni resistite
• Push-up altalena sulla palla
• Pushup tricipiti a un braccio
• Allenamenti per la parte superiore del corpo

3. Affondi

Perché loro Rock: Come gli squat, i polmoni lavorano la maggior parte dei muscoli delle gambe, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci.

Come farlo: Stai in posizione divisa (una gamba in avanti, una gamba indietro). Piegare le ginocchia e abbassare il corpo in una posizione di affondo, mantenendo il ginocchio anteriore e il ginocchio posteriore ad angoli di 90 gradi. Mantenendo il peso sui talloni, spingere indietro (lentamente!) Fino alla posizione iniziale. Non bloccare mai le ginocchia in alto e non lasciare che il ginocchio si pieghi oltre le dita dei piedi. Le variazioni includono affondo anteriore, affondo posteriore e affondo laterale. Fai questo esercizio due o tre volte a settimana per 12-16 ripetizioni.

Variazioni di Lunge:

• Affondo inverso scorrevole
• Affondo laterale scorrevole
• Affondo elevato
• Affondo basso
• Lunge modifiche per il dolore al ginocchio

4. La tavola

Why It Rocks: La tavola (o al passaggio del mouse) è una mossa di isolamento usata in Pilates e Yoga e lavora gli addominali, la schiena, le braccia e le gambe. La tavola si rivolge anche ai muscoli addominali interni.

Come farlo: Sdraiati a faccia in giù sul tappeto con i gomiti appoggiati sul pavimento vicino al petto. Spingi il corpo dal pavimento in una posizione push-up con il tuo corpo appoggiato sui gomiti o sulle mani. Contrai gli addominali e mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Tenere premuto per 30 a 60 secondi e ripetere tutte le volte che puoi. Per i principianti, fai questo movimento sulle ginocchia e mantieni gradualmente il tuo equilibrio fino alle dita dei piedi.

5. Lat Pulldown

Why It Rocks: Il pulldown lat lavora sui muscoli principali della schiena (il dorsale del dorsale), che ti aiuta a bruciare calorie e, naturalmente, a rafforzare la schiena.

Come farlo: Siediti sulla macchina a discesa lat e tieni la barra con i palmi delle mani fuori e più larga delle tue spalle. Tirare gli addominali e piegarsi leggermente all'indietro. Piega i gomiti e abbassa la barra verso il mento, contraendo i muscoli esterni della schiena. Fai questo esercizio due o tre volte alla settimana usando abbastanza peso per completare da 12 a 16 ripetizioni. Se non hai accesso a una palestra, prova una fila con una sola mano.

Se hai un programma fitto di appuntamenti, incorporare queste cinque mosse due o tre volte alla settimana ti aiuterà a rafforzare i muscoli e le ossa, oltre a bruciare più calorie. Non dimenticare di fare qualche esercizio cardio pure!