Camminando per l'esercizio in gravidanza
Camminare è uno dei migliori esercizi che puoi godere durante la gravidanza. Mentre la gravidanza porterà a cambiamenti nei tuoi piedi e nei tuoi passi, con alcune modifiche puoi continuare a muoverti e ottenere la quantità di esercizio di cui hai bisogno ogni giorno per la salute. Camminare può aiutare a prevenire la stitichezza e può aiutarti a riposare meglio la notte. Anche se non sei mai stato un camminatore, puoi iniziare ora.
Quanto lontano e quanto spesso dovresti camminare durante la gravidanza?
Se cammini già, continua il tuo programma regolare. Per iniziare, cammina da 20 a 30 minuti al giorno tre giorni a settimana e costruisci da lì a 30 a 60 minuti quasi tutti i giorni della settimana. Le linee guida per l'attività fisica del 2008 per gli americani del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomandano 2 ore e 30 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana (come camminare a ritmo sostenuto) durante la gravidanza. Camminare per l'esercizio può continuare nel tuo ultimo trimestre e fino alla nascita, purché sia comodo per te.
Quanto veloce e quanto difficile dovrebbe essere la tua passeggiata durante la gravidanza?
La moderazione è la parola durante la gravidanza, quindi non spingerti all'estremo. I sottoprodotti chimici e la temperatura corporea elevata di sovraffaticamento fanno male al feto. Puoi usare il "talk test" per determinare il tuo livello di esercizio: dovresti essere in grado di parlare in frasi complete senza dover sbuffare, sbuffare e sussultare solo per ottenere brevi frasi. Un impulso superiore a 100 battiti al minuto cinque minuti dopo un allenamento significa che hai lavorato troppo duramente il tuo corpo.
Bevi acqua prima, durante e dopo la camminata per aiutare a regolare la temperatura corporea. Il feto non riesce a liberarsi dal calore eccessivo, quindi evita di fare esercizio con il caldo e mantenere moderato il tuo allenamento a piedi. Considerare la camminata del centro commerciale come alternativa durante la stagione calda.
La postura è importante per le donne incinte
Una buona postura a piedi è essenziale e può aiutare a prevenire il mal di schiena.
- In piedi dritto: Pensa di essere alto e dritto, non inarcarti le spalle.
- Non sporgersi in avanti o appoggiarsi all'indietro: Pendente mette a dura prova i muscoli della schiena.
- Occhi in avanti: non guardando giù ma piuttosto 20 piedi più avanti.
- Mento in su (parallelo al suolo): Riduce lo sforzo sul collo e sulla schiena.
- Allentare le spalle: Scrollati una volta le spalle e lascia cadere le spalle e rilassati, le spalle leggermente indietro.
- Succhia nello stomaco
- Tuck nel tuo dietro: Ruota leggermente i fianchi in avanti. Questo ti impedirà di inarcare la schiena.
Prevenire la stitichezza
Se hai difficoltà con la stitichezza durante la gravidanza, camminare è un rimedio naturale e senza farmaci. Camminare fornisce il movimento che aiuta il tuo corpo a muovere il cibo attraverso il tuo sistema. Assicurati di bere abbastanza acqua per aiutare con questo processo.
Il piede incinto
Il centro di massa del corpo si sposta durante la gravidanza. Potresti aver bisogno di scarpe con più supporto. Anche il gonfiore delle gambe e delle caviglie può essere un problema durante la gravidanza, potrebbe essere necessario aumentare le dimensioni o la larghezza della scarpa per maggiore comodità. Gli ormoni durante la gravidanza rilassano i legamenti, che possono contribuire allo sforzo del piede. Vedi un medico podiatrico se i problemi si sviluppano.
Precauzioni
Fermati immediatamente e contatta il tuo medico se hai sintomi come vertigini, dolore o sanguinamento.
Niente maratone
Le maratone, che tu cammini o corri, non sono raccomandate alle donne incinte in nessuna fase della gravidanza. Se ti sei arruolato in un programma di maratona di beneficenza, chiedi di trasferire una data dopo la consegna, o di chiedere se c'è un'opzione di mezza maratona. "Camminare" una maratona aumenterà la temperatura corporea, esaurirà le riserve di energia del tuo corpo e potrebbe mettere in pericolo il tuo bambino. Se ti piace camminare per lunghe distanze, limitati a una mezza maratona (13 miglia) e monitora la frequenza cardiaca. Assumi 200 calorie all'ora e una tazza d'acqua ogni 30 minuti in passeggiate più lunghe per sostituire i tuoi negozi di energia per la salute del bambino.
Continua a camminare
Metti un passeggino / jogging sulla tua lista dei desideri. Dopo la nascita, cammina insieme come una famiglia ogni sera per esercitare, alleviare lo stress e prendere tempo per chattare. Gli eventi a piedi non competitivi ospitati dai club di volksport offrono un intrattenimento familiare gratuito o poco costoso.
