Utilizzare la tabella dell'indice di calore per l'esercizio a temperature elevate

Prima di allenarti quando fa caldo, controlla l'indice di calore. Il termometro non racconta tutta la storia quando si tratta di decidere se è troppo caldo per esercitarsi. L'indice di calore si basa sia sull'umidità relativa che sulla temperatura dell'aria. È un indicatore migliore della temperatura apparente percepita dal tuo corpo e dei tuoi rischi di malattie da calore nella stagione calda.

È possibile visualizzare la tabella degli indici di riscaldamento presso il Servizio meteorologico nazionale. Vedrai anche l'indice di calore elencato in molte app meteo e bollettini meteorologici.

L'indice di calore è calcolato per l'ombra. Se si esercita sotto la luce diretta del sole, senza ombra, l'indice di calore può essere fino a 15 gradi più alto, in base alle linee guida per la sicurezza e l'igiene sul lavoro per lavori all'aperto.

Quando annullare l'esercizio all'aperto in base all'indice di calore

Un indice di calore elevato può avvisarti di limitare le attività per prevenire il malessere di calore. L'American College of Sports Medicine (ACSM) afferma che il rischio di malessere da sforzo fisico si alza quando l'indice di calore è superiore a 82 F (28 C) per le persone che esercitano per più di un'ora.

• A un indice di calore di 82 F, raccomandano di annullare le competizioni e l'attività continua.
• Nella gamma da 86 a 90 F, l'ACSM raccomanda di annullare le attività atletiche per le persone meno allenate e non acclimatate e di limitare la durata e l'intensità delle persone in forma e acclimatate.
• Un valore superiore a 90 F dovrebbe richiedere l'annullamento delle attività atletiche per tutti, ed è un indicatore che devi pianificare un allenamento diverso piuttosto che una lunga camminata o correre all'aperto.

Se stai cercando di decidere se camminare o correre all'aperto, controlla l'indice di calore per vedere se sarà inferiore a 90 nel momento in cui lo farai. Se il tuo percorso non ha ombra, calcola in altri 15 gradi l'indice di calore.

Fattori di rischio fisico per la malattia termica

L'ACSM rileva che questi fattori aumentano il rischio di malessere termico. Se si applicano a te, prendere precauzioni extra quando l'indice di calore è alto.

• Obesità
• Scarsa forma fisica
• Mancanza di acclimatazione al calore
• Disidratazione
• Storia precedente della malattia da calore da sforzo
• Privazione del sonno
• scottatura
• Diarrea, malattia, alcuni farmaci

Puoi acclimatarti a condizioni più calde di 10-14 giorni di esposizione a temperature più calde per 60-90 minuti al giorno. Facendo così, il tuo corpo si adatta e inizia a sudare e prova a raffreddarsi prima durante una sessione di allenamento.

Fattori di calore ambientale

Ci sono diversi fattori che influenzano la sensazione di calore quando si esercita all'aperto. Tutto ciò influenza il modo in cui il tuo corpo viene riscaldato e come può eliminare il calore in eccesso.

• Umidità e punto di rugiada sono misure della quantità di umidità nell'aria. Si traspirare per ottenere i benefici del raffreddamento che viene quando il sudore evapora. Questo è il modo principale in cui il tuo corpo evita il surriscaldamento quando fa caldo fuori o con l'esercizio (o entrambi). Se l'aria è già satura di umidità, il tuo sudore non può evaporare più velocemente per rinfrescarti. Se l'umidità è bassa, la sudorazione funziona meglio per rinfrescarti.
• Riscaldamento dal sole: La luce del sole ti scalda con le radiazioni. Le sue onde elettromagnetiche riscaldano direttamente il tuo corpo e le altre superfici senza realmente toccarle.
• Riscaldamento dal vento: L'aria può trasportare calore con esso da un oggetto a un altro, e sentirai il trasferimento di calore quando la temperatura dell'aria è a 72 F o superiore. Al di sotto di quella temperatura, sembra una brezza fresca, mentre al di sopra di quella temperatura il vento contribuisce al riscaldamento. Questo è noto come convezione.
• Riscaldamento dal pavimento: Quando tocchi qualcosa di caldo, il calore viene trasferito direttamente sulla tua pelle. Questo è noto come conduzione e succede con pavimentazione calda o asfalto che riscalda i piedi attraverso le scarpe.

• Gradiente di temperatura: La differenza di temperatura tra il tuo corpo e i fattori esterni determinerà quanto e quanto velocemente si riscalda o si raffredda.

Sei maggiormente a rischio di effetti di calore con alte temperature, alta umidità, assenza di vento ed esposizione ai raggi del sole.

Una parola da Verywell

Nessun allenamento vale la pena rischiare la nausea. Il tuo corpo non sarà in grado di beneficiare dell'esercizio. Una giornata calda è una buona giornata per portare il tuo esercizio in casa dove ci sono ombra e aria condizionata. Puoi allenarti in un duro allenamento all'aperto in una giornata migliore.