10 errori di camminata della pedana mobile da evitare

Gli allenamenti su tapis roulant sono un ottimo modo per fare esercizio cardio. Per ottenere il massimo dal tempo trascorso a camminare su un tapis roulant, evitare questi errori comuni. La corretta forma e posizione del cammino sono importanti per prevenire il dolore e la tensione. Questi consigli ti aiuteranno a camminare più agevolmente e velocemente, bruciando calorie e ottenere i benefici degli allenamenti cardio ad intensità moderata per la salute e il fitness.

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Arrivare sul tapis roulant

Il primo errore è salire su un tapis roulant mentre la cintura si muove a tutta velocità.

1. Iniziare in piedi con un piede su ciascun lato del tapis roulant.
2. Agganciare il cavo di arresto di sicurezza sul tuo corpo in modo che possa fermare il tapis roulant se inciampi.
3. Individuare l'interruttore di arresto di emergenza.
4. Avviare il tapis roulant a velocità ridotta.
5. Osservare la velocità e salire con cautela sul battistrada mobile.
6. Aumenta dolcemente la velocità dopo che ti sei imbarcato.

Questo può sembrare un consiglio inutile, ma molti utenti di palestra sono feriti quando la cintura inizia a muoversi ad alta velocità inaspettatamente.

Un altro problema di sicurezza del tapis roulant è rappresentato dai bambini che si feriscono le dita e le mani mentre giocano sul retro del tapis roulant dove la cinghia del battistrada passa sopra i rulli. Tenere i bambini e gli animali domestici lontani da un tapis roulant mobile.

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Non tenere il corrimano o la console

Puoi volere la certezza di tenere i corrimani per la stabilità, ma non è un modo naturale di camminare o correre. Non puoi usare una buona postura o muoverti in modo naturale usando una buona falcata e un movimento del braccio se stai tenendo i corrimani.

Impara a lasciare andare i corrimani, anche se significa camminare o correre a un ritmo più lento per alcune sessioni. Otterrai un allenamento migliore a un ritmo più lento di quello che faresti con un ritmo più veloce.

Continuare a utilizzare i corrimani se si dispone di una significativa disabilità o problema di equilibrio. Ma consultarsi con un istruttore o un fisioterapista per consigli su come ottenere una buona postura di camminata anche se è necessario usare i corrimani.

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Evita di ingobbire le spalle e di guardare in basso

Stai rinforzando le cattive abitudini di postura a piedi se stai curvando le spalle e guardando in basso per leggere, testo o guardare video sulla console del tapis roulant. Il tuo tempo sul tapis roulant dovrebbe essere speso per costruire buone abitudini di postura, non contribuire al danno che già fai a te stesso per il resto della giornata.

Una buona postura a piedi è con la testa alzata e gli occhi in avanti. Se hai bisogno di intrattenimento quando sei sul tapis roulant, posiziona il tuo video o leggi il materiale in modo da guardarlo dritto, non verso il basso o verso l'alto.

Una cattiva postura sul tapis roulant può portare a lombalgia, dolore al collo e dolore alla spalla. Non ti permette di fare respiri completi e completi. Rinforza anche la cattiva postura che molte persone hanno da ore davanti al computer o alla televisione.

Ogni pochi minuti durante l'allenamento, dare alle spalle un rotolo all'indietro per verificare che non le si stia ingobbendo.

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Evitare di sporgersi in avanti

La corretta posizione di deambulazione è verticale, non inclinata in avanti o indietro.

Per entrare nella postura corretta, prenditi un momento prima di salire sul tapis roulant:

1. Succhiati nell'intestino e infilati nel sedere, inclinando leggermente il bacino in avanti.
2. Ora fai finta di avere una corda attaccata alla cima della tua testa. Tiralo verso l'alto in modo che la parte superiore del tuo corpo sia sollevata direttamente dai fianchi.
3. Dare alle spalle un rotolo all'indietro in modo da sapere che non sono curvi.
4. Quando senti di avere una postura dritta, sali sul tapis roulant e cammina.
5. Ricordati di camminare per mantenere questa postura eretta. Ogni volta che cambi ritmo o inclina, controlla di nuovo la tua postura.

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Evita il sorvolo

Quando sei fuori dal campo, il tuo tallone frontale colpisce il terreno davanti al tuo corpo. Molte persone lo fanno nel tentativo di camminare più velocemente.

Un buon passo veloce è esattamente l'opposto. Il tuo tallone anteriore si avvicina al tuo corpo mentre il tuo piede posteriore rimane a terra più a lungo per dare un potente push-off. Questo spingere nella parte posteriore è ciò che darà al tuo passo più velocità e potenza, e lavorerà meglio i tuoi muscoli per bruciare calorie.

In un primo momento, potrebbe essere necessario abbreviare il passo e fare solo passi più brevi. Quindi inizia a concentrarti sul sentire il tuo piede posteriore e ottenere una buona spinta fuori con esso ad ogni passo. Concentrati su questo per alcuni minuti ogni sessione del tapis roulant fino a quando non diventa più familiare. Presto camminerai più velocemente e più facilmente.

Puoi cadere nell'abitudine di overstriding camminando con amici che sono più alti e hanno un passo più lungo. Ricorda a te stesso che il potere è nel piede posteriore e allunga il passo nella schiena e non nella parte anteriore.

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Usa i tuoi piedi in modo attivo

I tuoi piedi sono pronti per il viaggio? Fanno solo uno schiaffo ad ogni passo e vengono trascinati?

Il modo giusto per fare un passo è colpire con il tallone in avanti mentre il resto del piede in avanti è leggermente sollevato da terra. Quindi, esegui il passaggio dal tallone alla punta. Nel momento in cui la punta è a terra, sei a metà del passo successivo, e il piede in avanti è ora il piede posteriore e pronto per la punta per darti una buona spinta nel tuo prossimo passo.

Questa sequenza di colpire il tallone, rotolare e spingere con la punta è possibile solo se le scarpe sono flessibili. Se indossi scarpe "da passeggio" rigide che sono adatte solo per stare in piedi, potresti non essere in grado di eseguire un passo dal tallone alla punta. Invece, la scarpa rigida costringe il piede a schiaffeggiare. Il tuo corpo può aver rinunciato a provare anche e il tuo passo è più simile a una marcia di calpestio.

Per correggerlo, prendi un paio di minuti durante una sessione a piedi per pensare a cosa stanno facendo i tuoi piedi. Stai colpendo con il tallone e rotolando attraverso il gradino? Il tuo piede posteriore ti dà una spinta?

Ci sono due cose su cui concentrarsi per cambiarlo.

1. Pensa che il tuo piede in avanti mostra la sua unica a qualcuno di fronte a te.
2. Concentrati sul tenere più a lungo il piede posteriore a terra e spingi forte.

Se è impossibile farlo con le tue scarpe attuali, è tempo di comprare scarpe da passeggio / scarpe da corsa più flessibili e flessibili.

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Usa le tue braccia

Cosa fai con le tue braccia se non tieni i corrimani? Le tue braccia sono la chiave per un grande allenamento a piedi. Con il giusto movimento del braccio, puoi andare più veloce e bruciare più calorie. Puoi aiutare a correggere alcuni problemi alla spalla e al collo che potresti star stando seduti davanti al computer o alla TV tutto il giorno.

1. Piega le braccia di 90 gradi e tienile vicino al tuo corpo.
2. Rilassa le spalle: questo è fondamentale.
3. Ora prova un po 'di buo-choo per allenare il movimento con le braccia, avanti e indietro.
4. Le braccia si muovono di fronte ad ogni gamba, un braccio è in avanti quando la gamba opposta è in avanti, mentre l'altra è indietro.
5. Concentrati a tenere più movimento del braccio dietro al tuo corpo, come se stessi cercando un portafoglio nella tasca posteriore.
6. Quando le braccia si fanno avanti, tieni quel colpo in avanti piuttosto corto. Dimentica qualsiasi "speedwalking" che hai visto con persone che lanciavano le braccia da un lato all'altro o davanti alla tua faccia.
7. Le tue braccia possono avanzare diagonalmente, ma non dovrebbero attraversare il punto medio.
8. Le tue mani non dovrebbero passare oltre i tuoi capezzoli.

Il segreto è che le tue gambe si muovono solo più velocemente delle tue braccia. Per accelerare le gambe, accelerare prima il movimento del braccio e loro seguiranno.

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Scopri le funzionalità del tuo tapis roulant

Ci sono due cose che devi sapere su qualsiasi tapis roulant che utilizzerai: come accenderlo e come spegnerlo. Ma se questo è il tapis roulant della tua casa o quello che usi spesso in palestra, prenditi qualche minuto per familiarizzarti con le sue caratteristiche in modo da ottenere il massimo da esso.

• pendenza: La maggior parte dei tapis roulant ha una caratteristica di inclinazione. L'aggiunta di inclinazione ti darà più di un allenamento cardio, aumentando la frequenza cardiaca. Controlla le istruzioni per il tuo tapis roulant per scoprire come modificare l'inclinazione e ottenere i benefici degli allenamenti di inclinazione del tapis roulant. Molti tapis roulant hanno alcuni allenamenti di collina pre-programmati. Brucerai più calorie per miglio camminando in salita.

L'American College of Sports Medicine osserva che per ogni 1 percento di grado, si aumentano le calorie bruciate di circa il 12 percento.

• Regolazione della velocità: Sapere come impostare la velocità e aumentarla o diminuirla durante l'allenamento. Di solito, si desidera iniziare a un ritmo facile per riscaldarsi per 3-5 minuti, quindi aumentare il ritmo di allenamento desiderato. Termina con un cooldown di 3 o 5 minuti a passo facile.
• Allenamenti programmati: Variare l'allenamento del tapis roulant è un modo eccellente per progredire nella forma fisica. Gioca con i programmi forniti e trova quelli che puoi usare per rendere più vivaci i tuoi allenamenti.
• Monitor della frequenza cardiaca o monitor a impulsi: Molti tapis roulant hanno un monitor a impulsi, sia in una presa o clip. Questo può darti un feedback sulla tua frequenza cardiaca, anche se puoi anche vedere alcuni risultati strani se non li colleghi correttamente. Un cardiofrequenzimetro a fascia toracica è più preciso e molti tapis roulant sono impostati per comunicare con loro. Verifica se il tuo tapis roulant ha allenamenti controllati dalla frequenza cardiaca.
• Storia dell'allenamento personale: Alcuni tapis roulant salvano i tuoi dati in modo da poter vedere i totali e come hai progredito.
• Calorie bruciate: Le calorie bruciate dipendono dal peso, così spesso ti viene richiesto di inserirle. Dì la verità perché brucerai meno calorie per miglio se pesassi di meno. Tuttavia, tieni presente che spesso le calorie del tapis roulant riportate sono in disaccordo con ciò che vedi nella tua fascia di fitness, ecc.
• applicazioni: Alcuni tapis roulant si collegano a un'app che è possibile utilizzare per salvare la cronologia degli allenamenti, guadagnare badge e accedere ad altre app.

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Non andare troppo veloce

Vai solo il più velocemente possibile, mantenendo comunque una buona postura e forma. Se ti ritrovi a superare i limiti, a piegarti in avanti o a curvare le spalle, allora riduci la velocità finché non raggiungi una velocità in cui puoi camminare correttamente.

Perché non provare a correre? Se pensi di non avere un buon allenamento camminando sul tapis roulant, ma la tua forma a piedi non è buona a velocità più elevate, aggiungi gli intervalli di corsa per il tuo allenamento. Correre ti darà esplosioni extra di frequenza cardiaca più alta e un cambiamento nella tua forma.

Running Interval Tapis roulant

1. Riscaldare a un ritmo facile per 3 o 5 minuti.
2. Aumenta la tua velocità di camminata al ritmo a cui stai andando veloce, ma puoi comunque mantenere la giusta forma di camminata.
3. Ora inizia a fare jogging e aumenta la velocità per adattarsi al tuo passo da jogging.
4. Fare jogging per 1 o 3 minuti.
5. Torna al tuo ritmo di camminata veloce per 3 o 5 minuti.
6. Fare jogging per 1 o 3 minuti.
7. Ripeti fino alla fine del tuo allenamento e finisci con 3 o 5 minuti a passo facile per rinfrescarti.

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Mettiti alla prova

Se ti ritrovi a salire sul tapis roulant ogni giorno e a fare lo stesso vecchio allenamento, è probabile che tu non stia migliorando il tuo allenamento il più possibile. Il tuo corpo si è completamente adattato al tuo allenamento abituale e non cambierà se non gli dai un motivo per cambiare.

Per ottenere una maggiore forma fisica, i tuoi allenamenti devono variare in base all'intensità, alla durata, alla frequenza e / o alla modalità di esercizio.

• Intensità: Aggiungi intensità aumentando l'inclinazione o la velocità.
• Durata: Aumenta il tempo che trascorri sul tapis roulant. Se hai trascorso 30 minuti sul tapis roulant per diverse settimane, sbattilo fino a 45 minuti per almeno una sessione a settimana. Dopo un paio di settimane, prendilo fino a 60 minuti.
• Frequenza: Una volta che sei abituato al tapis roulant, puoi farlo tutti i giorni della settimana. Si consiglia di camminare a ritmo sostenuto per 30 o 60 minuti quasi tutti i giorni della settimana, o per un totale di 150-300 minuti a settimana, per ridurre i rischi per la salute. Se fai allenamenti più duri sul tapis roulant e di solito salti un giorno, aggiungi facili passeggiate nei giorni di riposo.
• Tipo di esercizio: Prova a correre sul tapis roulant per cambiarlo. È ancora meglio alternare l'uso della cyclette, del vogatore o del montascale. Aggiungi allenamento con i pesi, allenamento con i circuiti o qualsiasi altra cosa tu possa godere e il tuo corpo si muoverà in nuove direzioni.

Una parola da Verywell

Ora che conosci le basi del buon tapis roulant che si muove, mettili in funzione. Il tapis roulant è uno dei modi più popolari per fare esercizio cardio perché è conveniente ed elimina le scuse sul camminare all'aperto in condizioni di clima caldo, freddo o umido. Tuttavia, sarà necessario stabilire degli obiettivi e prendere l'abitudine di usare regolarmente il tapis roulant per ottenere tutti i suoi benefici in termini di salute e benessere.