Come praticare l'autoregolamentazione
L'autoregolamentazione può essere definita in vari modi. Nel senso più fondamentale, implica il controllo del proprio comportamento, emozioni e pensieri nel perseguimento di obiettivi a lungo termine. Più specificamente, l'autoregolazione emotiva si riferisce alla capacità di gestire emozioni e impulsi dirompenti. In altre parole, pensare prima di agire. Riflette anche la capacità di tirarti su di morale dopo le delusioni e di agire in un modo coerente con i tuoi valori più profondi.
Sviluppo
La tua capacità di autoregolarsi da adulto ha radici nel tuo sviluppo durante l'infanzia. Imparare a autoregolarsi è un'importante abilità che i bambini imparano sia per la maturità emotiva che per le successive connessioni sociali.
In una situazione ideale, un bambino piccolo che lancia gli scoppi d'ira cresce in un bambino che impara a tollerare sentimenti scomodi senza un attacco e più tardi in un adulto che è in grado di controllare gli impulsi di agire sulla base di sentimenti spiacevoli. In sostanza, la maturità riflette la capacità di affrontare le minacce emotive, sociali e cognitive nell'ambiente con pazienza e premura. Se questa descrizione ti ricorda la presenza mentale, non è un caso: la consapevolezza si riferisce in effetti alla capacità di autoregolarsi.
Importanza
L'autoregolamentazione consiste nel prendere una pausa tra un sentimento e un'azione: prendersi il tempo di pensare le cose, fare un piano, attendere pazientemente. I bambini spesso lottano con questi comportamenti e anche gli adulti possono farlo.
È facile vedere come una mancanza di autoregolamentazione possa causare problemi nella vita. Un bambino che urla o colpisce altri bambini per la frustrazione non sarà popolare tra i coetanei e potrebbe trovarsi di fronte a rimproveri a scuola. Un adulto con scarse capacità di autoregolamentazione può non avere fiducia in se stesso e autostima e avere problemi nel gestire lo stress e la frustrazione. Spesso, questo potrebbe essere espresso in termini di rabbia o ansia e, nei casi più gravi, può essere diagnosticato come disturbo mentale.
L'autoregolamentazione è anche importante in quanto ti permette di agire in accordo con i tuoi valori profondamente radicati o la tua coscienza sociale e di esprimerti in modi appropriati. Se apprezzi il rendimento scolastico, ti permetterà di studiare invece di rallentare prima di un test. Se apprezzi l'aiuto degli altri, ti permetterà di aiutare un collega con un progetto, anche se sei in una scadenza molto stretta da solo.
Nella sua forma più basilare, l'autoregolamentazione ci consente di riprenderci dal fallimento e di mantenere la calma sotto pressione. Queste due abilità ti porteranno attraverso la vita, più delle altre abilità.
Problemi comuni
Come si sviluppano i problemi con l'autoregolamentazione? Potrebbe iniziare presto; come un bambino viene trascurato. Un bambino che non si sente sicuro e al sicuro, o che non è sicuro che i suoi bisogni saranno soddisfatti, potrebbe avere problemi lenitivi e autoregolatori.
Successivamente, un bambino, un adolescente o un adulto potrebbero avere difficoltà con l'autoregolazione, sia perché questa capacità non è stata sviluppata durante l'infanzia, sia a causa della mancanza di strategie per gestire i sentimenti difficili. Se non selezionato, nel tempo questo potrebbe portare a problemi più seri come i disturbi della salute mentale e comportamenti a rischio come l'abuso di sostanze.
Strategie efficaci
Se l'autoregolamentazione è così importante, perché molti di noi non hanno mai insegnato strategie per usare questa abilità? Il più delle volte, genitori, insegnanti e altri adulti si aspettano che i bambini "escano" dalla fase dei capricci. Mentre questo è vero per la maggior parte, tutti i bambini e gli adulti possono trarre beneficio dall'apprendimento di strategie concrete per l'autoregolamentazione.
Consapevolezza
La consapevolezza implica la coltivazione della consapevolezza momento per momento attraverso esercizi pratici come la respirazione profonda. Questo aiuta con l'autoregolamentazione permettendoti di ritardare la gratificazione e gestire le emozioni. In una revisione del 2018 di 27 studi di ricerca, è stato dimostrato che la consapevolezza ha un effetto sull'attenzione, che a sua volta ha aiutato a regolare gli affetti negativi (sentimenti) e il funzionamento esecutivo (pensiero di ordine superiore).
Ritmo Cognitivo
La rivalutazione cognitiva è un'altra strategia che può essere utilizzata per migliorare le capacità di autoregolazione. Questa strategia comporta il cambiamento dei tuoi modelli di pensiero. In uno studio del 2017 che ha confrontato la consapevolezza, la rivalutazione cognitiva e la soppressione delle emozioni, è stato dimostrato che con l'avanzare dell'età l'uso della rivalutazione cognitiva è associato a un minore effetto negativo e ad un maggiore effetto positivo.
In particolare, la rivalutazione cognitiva significa pensare a una situazione in modo adattivo, piuttosto che a una probabilità di aumentare le emozioni negative. Ad esempio, immagina che un amico non abbia restituito le chiamate o i messaggi per diversi giorni. Piuttosto che pensare che questo riflettesse qualcosa su di te, come "il mio amico mi odia", potresti invece pensare, "il mio amico deve essere molto occupato".
Altre utili strategie per l'autoregolamentazione includono l'accettazione e la risoluzione di problemi. Al contrario, le strategie inutili che a volte le persone usano comprendono l'evitamento, la distrazione, la soppressione e la preoccupazione.
Qualità degli autoregolatori
I benefici dell'autoregolamentazione sono numerosi. In generale, le persone che sono capaci di autoregolarsi tendono a vedere il bene negli altri, considerano le sfide come opportunità, mantengono una comunicazione aperta, sono chiare sulle loro intenzioni, agiscono in accordo con i loro valori, fanno il massimo sforzo, continuano a passare tempi difficili, rimanere flessibili e adattarsi alle situazioni, prendere il controllo delle situazioni quando necessario, e possono calmarsi quando si arrabbiano e rallegrarsi quando si sentono giù.
Mettendo in pratica
Probabilmente stai pensando che sembra meraviglioso essere bravi a autoregolarsi, ma non sai ancora come migliorare le tue capacità.
Nei bambini, i genitori possono aiutare a sviluppare l'autoregolamentazione attraverso le routine (ad esempio, impostare determinati orari dei pasti, avere una serie di comportamenti per ciascuna attività). Le routine aiutano i bambini a imparare cosa aspettarsi, il che rende più facile per loro sentirsi a proprio agio. Quando i bambini agiscono in modi che non dimostrano l'autoregolamentazione, ignorano le loro richieste, ad esempio facendoli aspettare se interrompono una conversazione.
Da adulto, il primo passo per praticare l'autoregolamentazione è riconoscere che ognuno ha una scelta su come reagire alle situazioni. Mentre ti senti come se la vita ti avesse inflitto una brutta mano, non è la mano che ti viene data, ma come reagisci ad essa che conta di più. In che modo esattamente impari questa abilità di autoregolamentazione?
Riconosci che in ogni situazione hai tre opzioni: approccio, evitamento e attacco. Mentre può sembrare che la tua scelta di comportamento sia fuori dal tuo controllo, non lo è. I tuoi sentimenti potrebbero influenzarti maggiormente verso un solo percorso, ma tu sei più di quei sentimenti.
Il secondo passo è diventare consapevoli dei tuoi sentimenti transitori. Hai voglia di scappare da una situazione difficile? Hai voglia di scatenarti con rabbia contro qualcuno che ti ha ferito? Monitora il tuo corpo per ottenere indizi su come ti senti se non ti è immediatamente ovvio. Ad esempio, un cuore in rapida crescita può essere un segno che stai entrando in uno stato di rabbia o di attacco di panico.
Inizia a ripristinare l'equilibrio concentrandoti sui tuoi valori profondi, piuttosto che su quelle emozioni transitorie. Vedi al di là di quel disagio al momento per il quadro più ampio. Quindi, agisci in modo da allinearsi all'autoregolamentazione.
Una parola da Verywell
Una volta che hai appreso questo delicato atto di equilibrio, inizierai ad autoregolarti più spesso, e diventerà un modo di vivere per te. Lo sviluppo di abilità di autoregolamentazione migliorerà la tua capacità di recupero e la capacità di affrontare circostanze difficili nella vita. Tuttavia, se ritieni di non essere in grado di insegnare a te stesso di autoregolarsi, considera di visitare un professionista della salute mentale. Il tempo potrebbe essere utile per implementare strategie specifiche per la tua situazione.
