Primi 10 esercizi per la forza del ricciolo del bicipite

Biceps Curls

Il curl bicipite è probabilmente l'esercizio più tradizionale rivolto ai muscoli bicipiti. Usando i manubri, puoi lavorare indipendentemente su entrambe le braccia, il che è un ottimo modo per lavorare su eventuali punti deboli che potresti avere nel tuo braccio non dominante.

1. Stare in piedi con i piedi distanti l'anca, gli addominali impegnati mentre tenete i manubri medio-pesanti davanti alle cosce.
2. Spremi i bicipiti e piega le braccia, piegando i pesi verso le spalle.
3. Tenere i gomiti fermi e portare il peso il più in alto possibile senza muovere i gomiti.
4. Abbassare lentamente i pesi, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti in basso (ad esempio, non bloccare le articolazioni e cercare di mantenere la tensione sul muscolo)
5. Ripeti per 1-3 serie di 8-15 ripetizioni.

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Riccioli del bicipite del bilanciere

Il bilanciere del bicipite con bilanciere è un ottimo modo per lavorare entrambi i capi del bicipite con un peso maggiore di quello che normalmente possiamo maneggiare con i manubri. Questo è un grande complimento per i riccioli di manubri che ti permettono di lavorare ogni braccio individualmente.

1. Stare in piedi con i piedi distanti l'anca, gli addominali impegnati mentre si tiene il peso davanti alle cosce.
2. Spremi i bicipiti e piega le braccia, arricciando il peso verso le spalle.
3. Tenere i gomiti fermi e portare il peso il più in alto possibile senza muovere i gomiti.
4. Abbassare lentamente il peso, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti nella parte inferiore (ad esempio, non bloccare le articolazioni e cercare di mantenere la tensione sul muscolo)
5. Ripeti per 1-3 serie di 8-15 ripetizioni.

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Incline Bicep Curls sulla palla

Non ci sono molti modi per cambiare un curl bicipite, ma un modo per rendere l'esercizio un po 'più impegnativo è quello di farli su una pendenza. Puoi farlo su una panca inclinata o usare una palla da ginnastica, come mostrato. Poiché sei in pendenza, dovrai lavorare un po 'più duramente contro la gravità, quindi potresti voler usare un peso più leggero.

1. Sedersi sulla palla con i pesi appoggiati sulle cosce.
2. Cammina lentamente i piedi in avanti finché non sei in pendenza con la palla che sostiene la schiena, pesi che pendono giù con i palmi rivolti verso l'esterno.
3. Piegare i gomiti e portare i pesi verso la spalla senza oscillare le braccia.
4. Abbassa la schiena, mantenendo una leggera piega nel gomito nella parte inferiore del movimento (non bloccare le articolazioni).
5. Ripeti per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.

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Riccioli bicipiti con braccia alternate

Se stai cercando un modo semplice per cambiare gli esercizi per il bicipite, prova ad alternare le braccia. Alternando le braccia, cambi leggermente l'esercizio e potresti essere in grado di usare pesi più pesanti di quelli che usi con i riccioli regolari. Poiché un braccio si rilassa mentre l'altro funziona, è possibile trovare pesi più pesanti una scelta migliore.

1. Stare con i piedi distanti l'anca o qualsiasi cosa sia comoda e tenere i pesi davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso l'esterno.
2. Piegare il gomito destro e arricciare il peso verso la spalla, mantenendo il gomito statico.
3. Abbassare il peso, mantenendo una leggera piegatura in basso per mantenere la tensione sul muscolo.
4. Ripeti la mossa col braccio sinistro.
5. Continua alternando le braccia per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
6. Evitare l'uso di quantità di moto. Mantenere il movimento lento e controllato e non oscillare i pesi.

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Preacher Curls on the Ball

Il curl del predicatore è solo una variazione sul ricciolo tradizionale del bicipite. Mettendo le braccia in una posizione angolata, sfidi davvero entrambe le teste dei muscoli bicipiti, quindi potresti dover usare meno peso con questa mossa. In questa versione, una palla viene usata per creare l'angolo ma puoi farlo anche su una panchina del predicatore. Se hai problemi di gomito, puoi saltare questa mossa.

1. Tenendo i pesi, inginocchiati davanti alla palla e avvolgendoti sopra, posizionando i gomiti a circa metà della palla e paralleli l'uno all'altro.
2. Abbassare i pesi fino a quando le braccia sono quasi completamente estese.
3. Contrarre i bicipiti per sollevare i pesi fino a quando gli avambracci sono verticali sul retro del braccio.
4. Ripeti per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.

Suggerimenti

• Questa mossa può deformare la parte anteriore del gomito se si utilizza un peso troppo pesante o se non si posiziona correttamente. Se senti dolore o disagio, salta questo esercizio.
• Utilizzare il controllo quando si abbassa il peso per evitare lesioni.
• Non interrompere l'intera gamma di movimento. Prova ad abbassare i pesi finché le tue braccia sono quasi dritte.

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Hammer Curl

Come l'arricciatura regolare mostrata in precedenza, il ricciolo del martello bersaglia i muscoli bicipiti. Ma poiché le mani sono ruotate, anche gli avambracci ricevono un po 'più di attenzione in questo esercizio. Cambiare la posizione della mano può anche rendere l'allenamento impegnativo in un modo diverso, quindi puoi farlo in combinazione con ricci regolari o ricci di bilanciere per colpire l'intera gamma dei bicipiti e degli avambracci.

1. Stare in piedi con i piedi distanti l'anca, gli addominali impegnati mentre tenete i manubri medio-pesanti davanti alle cosce.
2. Girare le mani in modo che i palmi siano rivolti l'uno verso l'altro e stringere i bicipiti per arricciare i pesi verso le spalle.
3. Tenere i gomiti fermi e portare il peso il più in alto possibile senza muovere i gomiti.
4. Abbassare lentamente i pesi, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti in basso (ad esempio, non bloccare le articolazioni e cercare di mantenere la tensione sul muscolo)
5. Ripeti per 1-3 serie di 8-15 ripetizioni.

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Riccioli di concentrazione

I riccioli di concentrazione, come suggerisce il nome, non solo richiedono concentrazione per ottenere la forma giusta, ma sembra anche concentrare tutta la tua energia direttamente nel tuo muscolo bicipite. Questo è un ottimo esercizio da mettere alla fine dell'allenamento bicipiti per ottenere veramente il sangue dai muscoli (o dalla "pompa").

1. Sedersi o inginocchiarsi e tenere un manubrio nella mano destra.
2. Piegare in avanti, tenendo gli addominali impegnati e puntellare il gomito destro contro l'interno della coscia destra.
3. Contrarre il bicipite e arricciare la mano verso la spalla senza muovere il gomito. Non devi toccarti la spalla.
4. Abbassare completamente verso il basso (mantenere una leggera piegatura nel gomito per mantenere la tensione nei bicipiti) e ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni su ciascun lato.

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Arricciatura concentrazione Barbell

Il Concentration Curl è un ottimo esercizio per i bicipiti e questa versione, fatta con un bilanciere, aggiunge ancora più intensità. Con questa versione, sei in posizione piegata, che riduce il raggio di movimento e richiede che gli addominali e la schiena lavorino di più per mantenerti stabile. Poiché la gamma di movimento è breve, sentirai davvero questo esercizio, quindi inizia con un peso più leggero se sei nuovo a questo esercizio.

1. Sedersi su una sedia o su una panca e tenere un bilanciere di peso medio con le mani larghe alle spalle. 
2. Piegati, tenendo la schiena piatta e gli addominali impegnati e puntella i gomiti all'interno delle cosce.
3. Inizia la mossa con le braccia diritte, il bilanciere che penzola a metà stinco.
4. Schiaccia i bicipiti per arricciare il bilanciere il più in alto possibile (la gamma di movimento sarà più breve a causa della posizione).
5. Abbassare la schiena, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti nella parte inferiore del movimento.
6. Ripeti per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.
7. Mantenere il nucleo forte e la schiena dritta per tutto il movimento.

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Riccioli inversi

Mentre gli esercizi bicipiti tradizionali, come i riccioli, agiscono sui bicipiti e sugli avambracci, l'arricciatura inversa è un ottimo modo per focalizzare maggiormente l'attenzione sugli avambracci. Nell'arretramento inverso, si girano i palmi in modo che gli avambracci facciano la maggior parte del lavoro mentre i bicipiti aiutano come sinergizzanti. Questa mossa è ottima per chiunque pratichi sport come il golf, il baseball o il tennis, dove hai bisogno dell'avambraccio e della presa.

1. Tenere i manubri medio-pesanti davanti alle cosce con i palmi rivolti verso le cosce.
2. Arricciare il peso verso le spalle in modo che gli avambracci siano verticali e i palmi rivolti verso l'esterno.
3. Abbassa la schiena e ripeti per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
4. È normale che le tue mani si allargino ad angolo nella parte superiore del movimento.
5. Puoi anche fare questa mossa con un bilanciere.

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Arricciatore di un braccio su una palla

Il curl del predicatore è un ottimo esercizio per isolare i muscoli bicipiti. Poggiando il tuo braccio su una panchina del predicatore o, in questo caso, su una palla da ginnastica, togli l'impulso dal movimento, permettendo ai bicipiti di fare tutto il lavoro. Quando usi una palla per questo esercizio, esercitati con il tuo posizionamento finché non ti senti supportato e sei in grado di usare una buona forma durante l'esercizio.

1. Posiziona un peso medio-pesante sul pavimento di fronte a te e rotola in avanti sulla palla in modo che il torso sia sostenuto.
2. Estendi il braccio destro sopra la palla e prendi il manubrio, tenendo la parte posteriore del braccio appoggiata alla palla. Fare attenzione a non estendere eccessivamente il gomito qui. Assicurati di essere abbastanza avanti sulla palla da poter raggiungere il peso in sicurezza.
3. Contrarre i bicipiti per arricciare il peso verso la spalla, mantenendo il polso dritto.
4. Abbassare indietro, senza bloccare l'articolazione del gomito, e ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni e cambiare lato.