I 6 migliori esercizi per la testa per atleti

I muscoli del culo, in particolare il grande gluteo, medio e minimo, sono alcuni dei muscoli più importanti per generare velocità e potenza durante molti movimenti atletici. Il grande gluteo è il più grande muscolo del corpo e uno dei più potenti, e svolge un ruolo importante nella corsa e nel salto. Per un atleta, un forte backside è essenziale per prevenire infortuni, massimizzare l'accelerazione e la potenza e migliorare le prestazioni sportive complessive.

Molte persone oggi, inclusi atleti e non atleti, hanno i glute mal funzionanti a causa dell'eccessiva quantità di tempo che passiamo tutti seduti. Intervalli prolungati di tempo trascorso in posizione seduta possono danneggiare la salute in vari modi, tra cui glutei deboli, inattivi, muscoli posteriori della coscia e muscoli flessori dell'anca stretti. Durante l'attività fisica, i glutei mal funzionanti possono causare un sovrautilizzo dei muscoli posteriori della coscia e dei muscoli della zona lombare e un maggior rischio di lesioni. Per evitare tali trappole, è utile impegnarsi attivamente e rafforzare i muscoli del calcio in modo che possano fare ciò che devono fare.

Gli atleti in quasi tutti gli sport possono trarre vantaggio dal coinvolgere attivamente e rafforzare i glutei. Ma prima di immergerti negli esercizi di potenziamento del gluteo, è utile fare alcuni esercizi per l'attivazione del glute essenzialmente per "risvegliare i glutei" e fare in modo che il tuo lato posteriore funzioni correttamente. Una volta attivati, i glutei possono rispondere più facilmente a una varietà di esercizi di potenziamento mirati, tra cui il seguente.

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Walking Lunges

L'affondo a piedi è un altro grande rinforzo del gluteo che può essere fatto con o senza peso aggiunto. Dopo aver praticato il modello di movimento di base, eseguire l'affondo mentre si tiene i manubri non solo costruisce la forza del gluteo, ma ingaggia anche i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e gli stabilizzatori centrali mentre migliora la flessibilità dell'anca.

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Step up potenziati

L'aumento ponderato è un esercizio semplice per colpire i glutei riducendo al minimo lo stress sull'articolazione del ginocchio. Iniziando con una panca più bassa e un peso minimo o nullo, puoi aumentare lentamente la forza e la forza del gluteo. Lavorando individualmente su ciascuna gamba, puoi evitare di favorire un lato come potrebbe accadere durante il movimento dello squat completo. Quando il passo diventa più facile e hai più controllo del movimento, aggiungi semplicemente l'altezza al gradino e aggiungi peso.

Puoi usare i manubri, un bilanciere o un giubbotto appesantito per aumentare la resistenza di questo esercizio. La chiave per un buon passo avanti è mantenere il controllo e mantenere il tuo ginocchio in avanti piuttosto che andare in profondità.

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Esercizio con ponte a gamba singola

Un altro esercizio di testa eccellente che isola ogni lato mentre fornisce l'attivazione del glute è il ponte a gamba singola. Se stai per iniziare, potresti voler utilizzare l'esercizio di bridge standard fino a quando non costruisci abbastanza forza e stabilità per eseguire un bridge a gamba singola senza compromettere la forma. Puoi capire se non sei pronto per il ponte a gamba singola se vedi i fianchi che affondano da un lato durante il movimento.

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Estensione dell'anca sulla palla da ginnastica

Fare un'estensione dell'anca su una palla da ginnastica è ingannevolmente impegnativo. Sembra semplice e diretto, ma la stabilità necessaria per padroneggiare questa mossa richiede un po 'di pratica. Eseguito correttamente, si rivolge a glutei, fianchi e muscoli posteriori della coscia mentre ingaggia una varietà di stabilizzatori più piccoli attraverso i fianchi, la schiena e il nucleo. Per diminuire la difficoltà quando si inizia per la prima volta, ruotare in avanti più lontano per supportare più fianchi e bacino. Man mano che si migliora, è possibile aumentare la difficoltà arretrando un po 'per aumentare l'estensione della gamba.

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Lunge Overhead

Praticare un affondo in alto, con o senza i pesi aggiuntivi, è un buon modo per attivare i glutei migliorando l'equilibrio e la propriocezione. Concentrandosi su un movimento regolare, controllato e costante durante tutto il movimento, ti impegnerai con una varietà di muscoli dalla testa ai piedi, aumentando allo stesso tempo la forza e la flessibilità della caviglia.

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Squat completo

Lo squat completo è il re di tutti gli esercizi di potere. Puoi iniziare senza peso o con una quantità molto piccola di peso per imparare i modelli di movimento corretti. Nel tempo è possibile aggiungere lentamente maggiore resistenza al movimento. Lo squat non solo costruisce potenti glutei ma, fatto correttamente, migliorerà la mobilità dell'anca e della caviglia, spesso carente negli atleti.