Procedura di allenamento della forza push-pull
Una routine di allenamento della forza push-pull si riferisce a un metodo di allenamento della forza in cui dividi la tua routine in diversi gruppi muscolari e allenamenti.
La ragione? Questo tipo di routine ci viene in realtà dal mondo del bodybuilding. Anni fa, i bodybuilder cercavano un modo per massimizzare i loro allenamenti e i loro periodi di riposo, essenziali per costruire muscoli più grandi.
Hanno pensato che dividere i loro allenamenti in esercizio push un giorno e tirare gli esercizi in un altro giorno, avrebbero potuto allenarsi più spesso senza sovrallenamento.
Oggigiorno, gli allenamenti Push-Pull sono perfetti per qualsiasi attrezzo ginnico, che tu sia un bodybuilder o semplicemente qualcuno che solleva pesi per essere forte e in forma. Questo tipo di routine è di solito distribuito in tre giorni di allenamento, consentendo di eseguire allenamenti più brevi, che possono adattarsi a un programma impegnativo più facile che più a lungo, mentre gli allenamenti total body fanno.
Il primo giorno potrebbe essere un allenamento per la parte superiore del corpo, il secondo giorno potrebbe essere un allenamento per la parte inferiore del corpo e il terzo giorno potrebbe essere l'allenamento per la parte superiore del corpo.
Esercizi push
Come suggerisce il nome, gli esercizi di spinta coinvolgono tutti i movimenti che puoi fare quando spingi i pesi lontano dal tuo corpo. Questi esercizi di solito si concentrano sui quadricipiti, sulle cosce, sul petto, sulle spalle e sui tricipiti.
Esercizi di spinta della parte superiore del corpo
- Sollevamento
- Presse sul petto
- Il petto vola
- Presse aeree
- Rilanci laterali
- Solleva laterale braccio piegato
- Alza il fronte
- tuffi
- Estensioni del tricipite
- Frullatori di cranio
Tirare esercizi
Quando fai esercizi, fai l'opposto degli esercizi di spinta ... si muove dove stai tirando il peso verso il tuo corpo.
I muscoli lavorati includono il sedere, i muscoli posteriori della coscia, la schiena e il bicipite, muscoli diversi da quelli usati in una routine di spinta. Per questo motivo, è possibile impostare una routine in cui si esegue una routine di push un giorno e una routine di pull il successivo senza lavorare gli stessi muscoli per due giorni consecutivi.
Esercizi di trazione della parte superiore del corpo
- Un braccio fila
- Righe del bilanciere
- Righe a doppio braccio
- Alte file del bilanciere
- Pullover Dumbell
- File seduti con bande
- Lat tira con una fascia di resistenza
- Indietro estensioni
- File alternate sedute
- Righe rinnegate
- Riccioli bicipiti
- Riccioli di martello
- Riccioli inversi
- Riccioli di Barbell
- Inclinare i riccioli
- Riccioli di concentrazione
- Riccioli del predicatore
Perché Push Pull?
Ci sono molte buone ragioni per provare questo tipo di routine. In primo luogo, ti permette di lavorare i tuoi muscoli senza sovraccaricarli. In secondo luogo, i tuoi allenamenti sono più brevi. Sì, sono più frequenti, ma puoi fare di più nel tuo allenamento perché gli altri muscoli stanno riposando.
Lavorando più frequentemente, puoi anche aumentare il consumo calorico e, se lavori davvero duramente, la tua postcombustione o le calorie che il tuo corpo brucia dopo l'allenamento per tornare alla normalità.
In terzo luogo, i tuoi allenamenti sono più interessanti e contengono più varietà. Puoi eseguire routine push-pull in vari modi. Puoi dividere la tua parte inferiore del corpo in una routine push-pull, lavorando i quad un giorno e i glutei e i muscoli posteriori della coscia in un altro giorno.
Il trucco è quello di cambiare i tuoi allenamenti ogni 6-12 settimane per evitare di colpire un plateau, che può bloccare la perdita di peso. Potresti eseguire una routine push-pull per alcune settimane e passare a un metodo di allenamento diverso, ad esempio allenamento con piramide o gruppi muscolari opposti. Potresti anche cambiare più drasticamente e tornare agli allenamenti total body, che puoi fare fino a 3 giorni non consecutivi alla settimana.
Uno dei miei preferiti è l'allenamento in circuito perché gli allenamenti si muovono rapidamente e ho il mio cardio in tutto allo stesso tempo.
Ci sono tanti modi per allenarsi, non devi mai ripetere gli stessi allenamenti più e più volte, un vantaggio se ti annoi facilmente con l'allenamento con i pesi e ti piace cambiare le cose.
