Condizionamento metabolico per l'apporto calorico definitivo

Adoriamo le frasi nell'industria del fitness, in particolare quelle che includono parole come "brucia", "brandello" e "tono".

Una persona non iniziata potrebbe pensare che siamo tutti un gruppo di masochisti, ma distruggere, bruciare, scolpire e tonificare è esattamente ciò che vogliamo dai nostri allenamenti. Quindi, qual è l'allenamento magico che finalmente ci darà il corpo perfetto?

Non è il lungo, lento cardio che abbiamo passato negli ultimi 20 anni a fare, né i noiosi vecchi esercizi di allenamento per la forza. Quindi, se non è così, allora che cos'è?

Condizionamento metabolico

In realtà è una combinazione di entrambi. Questa speciale combinazione di cardio e forza si chiama Metabolic Conditioning e, se hai mai sentito parlare o provato P90X, CrossFit, Insanity o allenamento ad alta intensità, allora sai di cosa sto parlando.

Ci sono persone che pensano che il condizionamento metabolico, o MetCon, come la chiamano le persone alla moda, sia il modo più efficiente in termini di tempo per bruciare i grassi e costruire la resistenza, ma è davvero così? E se è così, tutto questo esercizio ad alta intensità è davvero buono per noi? Scopri cosa è fantastico, o forse non così eccezionale, su MetCon.

Perché MetCon ottiene risultati

MetCon, come un sacco di gergo fitness come la zona brucia grassi o tonificante, è un po 'improprio. Non devi davvero esercitare per "condizionare" il tuo metabolismo. Il tuo corpo sta metabolizzando tutto il tempo e, se mai si ferma, significa hai fermato, anche.

Tuttavia, secondo Greg Glassman, fondatore di CrossFit e uno dei migliori esperti in allenamento ad alta intensità, l'allenamento metabolico riguarda l'aumento "dell'accumulo e della consegna di energia per qualsiasi attività".

Il suo articolo ben scritto fornisce molti dettagli su questo argomento, con discussioni sui percorsi energetici del corpo e su come MetCon, a differenza del tradizionale allenamento cardio o di forza, si rivolge a ciascuno di essi in modo più efficace. Tutto ciò è importante e il suo articolo vale la pena leggerlo, ma quello che MetCon è in realtà per la persona media è una cosa: ottenere risultati.

Guarda tutti gli infomercial P90X o Insanity e vedrai quei muscoli duri e luccicanti di un corpo magro e senza grassi che molti di noi sognano. Quindi qual è il segreto dietro questi risultati e possiamo averli tutti? Dipende da cosa vuoi e quanto sei disposto a lavorare.

Il bene

Il vero segreto di MetCon non riguarda che cosa lo fai, si tratta di Come lo fai e se lo fai bene, puoi:

Brucia più calorie per perdita di peso
Aumenta le calorie bruciate dopo l'allenamento,, chiamato anche il postbruciatore
Insegna al tuo corpo come utilizzare diversi sistemi energetici in modo più efficiente, compreso il sistema di fosfagia (energia immediata richiesta), la glicolisi (energia intermedia richiesta) e il sistema aerobico (energia estesa richiesta). Anche se questa non è sempre una priorità per l'attrezzo ginnico medio, questo può essere un enorme incentivo per gli atleti.
Costruisci forza, resistenza e forma fisica per quasi tutte le attività: gareggiare in gare, andare in campo militare o forze dell'ordine, sport, sessioni di lavoro in cantiere, ecc.

Quindi, se puoi ottenere tutto questo da MetCon, perché non lo stiamo facendo tutti? Per uno, è un modo complesso di esercitare e spesso abbiamo bisogno di istruzioni, guida e motivazione esperte per farlo in modo sicuro ed efficace. Per un altro? Spesso è troppo intenso per l'attrezzo ginnico o anche per l'attrezzo ginnico medio. Basta chiedere a mio marito quanti giorni è stato dolorante quando ha fatto P90X. La sua risposta? Tutti di loro.

Per quanto efficace possa essere, ci sono alcune cose che dovresti sapere prima di provarlo.

Nonostante gli ottimi risultati che puoi ottenere da questo esercizio di alto livello, ci sono cose da considerare prima di investire il tuo tempo e la tua energia in questo tipo di allenamento.

Professionisti

Perdita di grasso / guadagno muscolare - La cosa più interessante di MetCon è il fatto che gli alti livelli di intensità aiutano a bruciare più calorie durante e dopo l'allenamento. Gli esercizi, che di solito includono tutto il corpo, i movimenti composti, ti aiutano a perdere grasso e guadagnare muscoli più velocemente e in modo più efficiente rispetto al solo allenamento cardiovascolare o di forza.
Più forza, potenza e resistenza - Poiché stai prendendo di mira tutti i tuoi percorsi energetici in un solo allenamento, stai condizionando il corpo a tutti i livelli.
Alto livello di fitness - Se riesci a lavorare con un'intensità così elevata, puoi probabilmente prendere a calci in quasi tutte le altre attività della tua vita quotidiana.
Varietà - Le persone apprezzano gli allenamenti MetCon perché hanno così tanta varietà. Non stai sloggando su un tapis roulant per 45 minuti verso il nulla. Stai facendo una serie di esercizi che manterranno impegnati sia la tua mente che il tuo corpo.
Breve e dolce - Devi lavorare molto duramente, certo, ma il risultato è che devi farlo solo per 10 o 30 minuti.

Contro

Alto tasso di smettere - Alcuni esperti hanno suggerito che oltre il 50% degli utenti alla fine abbandonerà gli allenamenti troppo intensi. Con l'eccezione di una persona, chiunque conosca chi ha provato P90X o CrossFit ha ottenuto risultati sorprendenti ... e ha smesso dopo un certo periodo di tempo a causa di burnout, ferite, esaurimento e noia.
Alto tasso di lesioni - Questi allenamenti causano affaticamento e affaticamento che portano a una cattiva tecnica e una cattiva tecnica spesso porta a lesioni. Il fatto che molti principianti inizino con un'intensità che potrebbe essere troppo alta per loro è anche un importante contributo agli infortuni.
Dolore muscolare debilitante - Mentre questi programmi di allenamento dovrebbero includere abbastanza giorni di riposo per i muscoli da recuperare e ridurre al minimo il dolore, molte volte non lo fanno, lasciandoti dolorante giorno dopo giorno.
Può sopprimere il tuo sistema immunitario - Gli studi hanno dimostrato che l'esercizio ad altissima intensità, in particolare senza tempi di recupero tra esercizi o allenamenti, può effettivamente aumentare il rischio di infezioni come raffreddori o virus. Ciò può essere dovuto al fatto che, sotto stress, il tuo corpo produce un ormone dello stress, il cortisolo, che ha un effetto immunosoppressivo sul corpo.

Alto tasso di miseria - Ad alcune persone piace mettersi alla prova con un alto livello di fitness. Per gli altri, questo livello di esercizio si sentirà solo miserabile.

Quindi cosa rende un allenamento MetCon rispetto a qualcos'altro? Non ci sono linee guida ufficiali, ma ci sono alcune regole di base quando si impostano gli allenamenti MetCon.

Le basi

È impostato in un formato di circuito. Ciò significa che fai ogni esercizio uno dopo l'altro e ripeti il circuito 1 o più volte.
Di solito comporta esercizi non in competizione. Ciò significa esercizi che consentono a un gruppo muscolare di lavorare mentre l'altro gruppo muscolare riposa. Ad esempio, facendo un esercizio di parte inferiore del corpo (ad es., Squat) seguito da un esercizio della parte superiore del corpo (ad esempio, flessioni).
Lavori ad altissima intensità per 10-120 secondi. Ciò significa che devi essere anaerobico o attorno al Livello 9-10 sulla tabella dello sforzo percepito durante i set di lavoro. Hai bisogno di esercizi stimolanti, come tutto il corpo, movimenti composti, lavorando il più duramente possibile nel tempo che hai scelto. La quantità di tempo che lavori dipenderà dai tuoi obiettivi:
- Per energia, potresti fare scatti per 10 secondi e riposare per più di un minuto.
- Per resistenza, potresti fare 2 minuti di cardio ad alta intensità seguiti da 30 secondi di riposo.
- Per Grasso perso, potresti essere da qualche parte nel mezzo-30 secondi di lavoro seguito da 10 secondi di riposo, per esempio.

I tuoi intervalli di riposo sono molto brevi. Di nuovo, l'intervallo di riposo che scegli è basato sui tuoi obiettivi e sul livello di forma fisica. La regola generale è di riposare solo fino a quando è necessario spingere forte con il prossimo esercizio. Questo è diverso per tutti, quindi dovrai esercitarti a trovare l'intervallo di riposo giusto per il tuo corpo.
I tuoi allenamenti sono brevi. Per generare davvero un alto livello di intensità, ti consigliamo di mantenere i tuoi allenamenti tra circa 10-30 minuti. Più di quello potrebbe compromettere la tua forma e la tua energia.
Dovresti fare questo allenamento solo un paio di volte a settimana. Questo allenamento è molto duro sul corpo, quindi prova ad incorporare un allenamento più moderato durante l'allenamento con intensità inferiore alla settimana e allenamento regolare della forza.
Lavorare fino a MetCon Training. Questo livello di allenamento è non per principianti. Anche se già ti alleni, hai ancora bisogno di tempo per condizionare il tuo corpo a lavorare in modo anaerobico, se non lo fai già nei tuoi allenamenti. Dovresti iniziare con una forma fisica di base, come questo programma di esercizi per principianti assoluti, e incorporare gradualmente allenamenti più intensi nella tua routine come:
- Intervallo di allenamento
- Allenamento di circuiti di base
- Campo di addestramento
- Allenamento ad alta intensità
- Allenamento Tabata

Esempio di allenamento

Warm up - Qualsiasi attività cardio per 5 o più minuti
30 secondi - Burpees
10 secondi - Riposo
30 secondi - Squat Press
10 secondi - Riposo
30 secondi - Alpinisti
10 secondi - Riposo
30 secondi - Salti Squat
10 secondi - Riposo
30 secondi - Burpee con file Renegade
10 secondi - Riposo
30 secondi - Plyo Lunges
10 secondi - Riposo
30 secondi - Bear Crawls
10 secondi - Riposo
30 secondi - Salti Froggy
10 secondi - Riposo
30 secondi - Pushup to Side Plank
Ripeti 1-3 volte.
Calmati.