Come stimolare gli ormoni per il bodybuilding
Diversi ormoni svolgono un ruolo fondamentale nel bodybuilding e nell'allenamento della forza. Il testosterone, l'ormone della crescita (GH) e il fattore di crescita insulino-simile (IGF-1) aumentano la forza e stimolano la crescita muscolare. Altri ormoni come cortisolo, adrenalina, norepinefrina e glucagone aumentano la disponibilità di glucosio, la principale fonte di combustibile del corpo. Infine, l'insulina facilita la conservazione del glucosio nei muscoli per un uso futuro.
Tutti questi ormoni fanno parte della risposta naturalmente endocrina del corpo. Se il tuo obiettivo è quello di guadagnare massa muscolare, ci sono modi per stimolare la produzione di ormoni senza la necessità di integratori illegali.
Quando vengono utilizzati a scopo di doping, tutte le sostanze sopra elencate sono bandite dall'Agenzia mondiale antidoping (WADA) e dalla maggior parte delle principali organizzazioni sportive negli Stati Uniti.
Ormoni chiave nel bodybuilding
La crescita e la forza muscolare sono influenzate dagli ormoni in modi diversi. Quando si tratta di culturismo, alcuni in particolare promuovono la crescita dei muscoli, mentre altri influenzano il modo in cui usiamo e conserviamo il glucosio per l'allenamento e la competizione.
Testosterone
Il testosterone è un ormone maschile prodotto principalmente dai testicoli, ma anche dalle ghiandole surrenali situate sopra i reni. Il testosterone è responsabile dello sviluppo delle caratteristiche fisiche maschili, della massa muscolare, della forza, della distribuzione del grasso e del desiderio sessuale. Nelle donne, il testosterone è prodotto dalle ovaie e dalle ghiandole surrenali, anche se in quantità inferiori.
Il testosterone è classificato come ormone androgeno e steroide anabolizzante. L'androgeno si riferisce alle caratteristiche maschili, mentre il termine anabolico si riferisce alla crescita del tessuto corporeo. Il testosterone è probabilmente l'ormone più importante per il bodybuilding, anche se la quantità prodotta dall'organismo diminuirà gradualmente man mano che invecchiamo.
L'uso di steroidi anabolizzanti supplementari per costruire muscoli è stato popolare per decenni. Funzionano in modo spettacolare ma sono anche noti per portare rischi potenzialmente gravi per la salute. È per questo motivo che qualsiasi forma di supplementazione di testosterone è vietata negli sport.
Ormone della crescita e IGF-1
L'ormone della crescita è prodotto dalla ghiandola pituitaria e stimola il fegato a produrre IGF-1, l'ormone alla fine responsabile della crescita muscolare anabolica. Come con il testosterone, la produzione di GH diminuisce con l'età. Entrambi gli ormoni hanno una relazione inversa con il grasso corporeo, il che significa che meno GH e IGF-1 che produci, più grasso corporeo accumulerai.
Insulina
L'insulina è l'ormone della memoria prodotto dal pancreas in risposta al cibo. Quando il cibo viene mangiato, viene scomposto in glucosio, acidi grassi, amminoacidi, vitamine e minerali. L'insulina risponde immagazzinando la forma immagazzinata di glucosio, nota come glicogeno, nei muscoli e nel fegato. Consente inoltre agli amminoacidi di riparare i tessuti danneggiati e di costruire massa muscolare.
Questi effetti sono considerati anabolici. La produzione di insulina è in gran parte influenzata dall'esercizio e dalla dieta, in particolare dal consumo di carboidrati e proteine.
Cortisolo
Il cortisolo è prodotto dalle ghiandole surrenali ed è spesso chiamato "ormone dello stress" perché il suo rilascio è provocato da stress fisici e / o emotivi.
Il cortisolo è un ormone catabolico, il che significa che rompe i tessuti. Oltre a controllare l'infiammazione, il cortisolo rende disponibile il glucosio rompendo i muscoli ogni volta che il livello di zucchero nel sangue è basso. Ciò si verifica comunemente durante gli sport di resistenza quando l'apporto di glucosio circolante è esaurito.
Idrocortisone e cortisone sono le forme fabbricate di cortisolo.
epinefrina
L'epinefrina (adrenalina) è chiamata ormone "lotta o fuga" perché agisce rapidamente nei momenti di stress per costringere le arterie e aumentare la pressione sanguigna. Ciò aumenta la frequenza cardiaca per erogare ossigeno in modo più efficace. L'epinefrina costringe anche le vie respiratorie in modo che la respirazione sia più efficiente.
Oltre a questo, l'epinefrina dirige i muscoli e il fegato a cedere le loro riserve di glucosio durante l'attività intensa. In questo senso, l'adrenalina è un ormone catabolico come il cortisolo.
Il glucagone
Il glucagone agisce come un ormone specchio dell'insulina. Quando digiuni o mangi una dieta a basso contenuto di carboidrati, il glucagone risponde in modo più efficiente dell'insulina per ricostituire scorte povere di glucosio.
Il glucagone lavora istruendo il fegato a rinunciare alle sue riserve di glucosio. Inoltre, abbatte i muscoli per aumentare il cortisolo, che stimola la produzione di glucosio. Se l'insulina è considerata anabolica, il glucagone è catabolico.
Supplementi di culturismo naturale
È possibile influenzare la produzione di questi ormoni con la nutrizione e l'esercizio. L'ormone della crescita, l'IGF-1, il testosterone e il cortisolo rispondono tutti all'intensità dell'allenamento con i pesi. L'insulina e il glucagone sono anche influenzati dall'esercizio e dalla dieta, spesso in contraddizione con gli ormoni anabolici.
Per quanto riguarda il bodybuilding, l'obiettivo è quello di mantenere alti gli ormoni anabolici e gli ormoni catabolici bassi. Mentre alcuni bodybuilder cercheranno di abbreviare il processo usando droghe illegali che migliorano le prestazioni (PED), ci sono sempre più prove che non solo danneggiano la salute, ma possono essere molto meno efficaci di quanto si pensasse in precedenza.
Mentre alcuni produttori di integratori hanno cercato di sfruttare il divieto WADA commercializzando integratori "naturali" per i bodybuilder, la maggior parte di questi prodotti ha sottoperformato. Esempi inclusi Tribulus terrestris, integratori di zinco-magnesio, ginseng, colostro bovino, beta-alanina e DHEA (un pro-ormone vietato nella maggior parte degli sport).
Contrariamente a quanto alcuni potrebbero dirti, non ci sono integratori non alimentari diversi dalla creatina che mostrano effetti anabolizzanti. Anche per quanto riguarda la creatina, l'effetto reale sulla crescita muscolare è limitato.
Secondo l'International Society of Sports Nutrition, i supplementi di creatina aumentano la capacità di resistenza nell'addestramento ad alta intensità piuttosto che indurre cambiamenti fisiologici nei muscoli stessi.
10 supplementi popolari di culturismo recensitiCome migliorare gli ormoni naturalmente
Ci sono diversi approcci alla dieta e alla formazione che possono migliorare la risposta anabolica mitigando la risposta catabolica:
Nutrizione pre e post esercizio
Gli alimenti che mangi prima, durante e dopo l'esercizio fisico possono fare una grande differenza nel tuo allenamento.
Ad esempio, mangiare carboidrati prima e durante l'esercizio fisico può aiutare a minimizzare l'aumento di cortisolo. Il motivo è semplice: quando vengono mantenute le scorte di glucosio nel sangue, il cortisolo non deve essere rilasciato e i tessuti muscolari non si bruciano.
È importante notare che l'esercizio fisico aumenta anche i livelli di testosterone. Una volta che l'esercizio si arresta, il testosterone invariabilmente diminuirà con l'aumento dei livelli di cortisone. Per mitigare questo effetto, devi assumere proteine dopo un allenamento per bilanciare il rapporto tra testosterone e cortisone nel sangue.
Ecco alcuni suggerimenti che possono aiutare:
- Consuma 20 grammi di proteine facilmente digeribili fino a 45 minuti prima dell'allenamento. Circa 20 once liquide (600 millilitri) di latte scremato con un po 'di zucchero.
- Sorseggia un drink sportivo durante gli allenamenti a intervalli regolari, soprattutto se superi i 60 minuti.
- Entro 30 minuti dal completamento dell'allenamento, assumere altri 20 grammi di proteine con circa 40 grammi di carboidrati. Ancora una volta, scremare il latte con lo zucchero funziona bene. Scegli la tua bevanda proteica-carboidrati in polvere o bevanda a base di proteine.
- Il tuo rapporto carboidrati / proteine dovrebbe essere compreso tra 3: 1 e 4: 1 se hai avuto un allenamento pesante.
Evitare gli integratori che riducono il cortisolo regolarmente commercializzati dai bodybuilder. Non ci sono prove che funzionino, e, a circa $ 30 a bottiglia, si può fare meglio mangiando in modo strategico durante l'esercizio.
Composizione Macronutriente
Mangiare una dieta che non è né troppo povera di grassi né troppo ricca di proteine può aiutare a migliorare la produzione di testosterone.
Secondo uno studio pubblicato nel Giornale internazionale di medicina sportiva, una dieta composta da 20-25% di grassi e dal 20% al 25% di proteine ha aumentato il testosterone e altri ormoni chiave durante l'allenamento di resistenza pesante.
Al contrario, le diete a bassissimo contenuto di grassi (come la dieta Pritikin o Ornish) o le diete ad alto contenuto proteico / a basso contenuto di carboidrati non sono consigliate durante il bodybuilding.
Assunzione di proteine
Alcuni bodybuilder approvano diete comprendenti il 40 percento di proteine. Non solo ci sono poche prove a supporto di questa strategia, ma può anche causare danni a lungo termine, aumentando il rischio di danno renale e proteinuria (eccesso di proteine nelle urine).
L'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda ai bodybuilder di mangiare da 1,4 a 1,7 grammi di proteine per chilogrammo (o da 0,63 a 0,77 grammi per libbra) al giorno per promuovere la crescita muscolare.
Inoltre, la creatina e lo zinco sono componenti potenzialmente importanti di una dieta anabolica. La creatina genera massa, mentre lo zinco è necessario per la produzione di testosterone. Le proteine della carne sono una buona fonte di entrambi questi nutrienti.
Proteine nel bodybuilding: quanto è troppo?Strategie di allenamento
L'allenamento ad alta intensità aumenta i livelli di testosterone, GH e IGF-1, ma promuove anche i picchi nel cortisolo. Mentre la dieta può temperare la produzione di cortisolo in una certa misura, Come l'esercizio fisico può anche aiutare.
Allenamenti ad alto volume e ad alta intensità con brevi intervalli di riposo tendono a produrre i maggiori aumenti di testosterone, GH e cortisolo, mentre gli allenamenti a basso volume e ad alta intensità con lunghi intervalli di riposo tendono a produrre meno.
Contrariamente a ciò che si potrebbe pensare, di solito è più vantaggioso per i bodybuilder riposare per 3-5 minuti tra le serie piuttosto che per gli 1-2 minuti approvati per i normali programmi di fitness.
Ciò sembra ripristinare un composto ad alta energia noto come fosfageno che viene immagazzinato nei muscoli ed espulso durante l'attività intensa. Promuove anche la produzione di testosterone con meno degli effetti mitiganti del cortisone. Quindi, in un certo senso, puoi ottenere di più dall'allenamento spingendo meno strenuamente.
Altri suggerimenti
- Allenamento aerobico, come la corsa o l'allenamento ad intervalli anaerobici, dovrebbe essere fatto in giorni separati dal training di bodybuilding. Fare entrambi nello stesso giorno promuove l'infiammazione e gli effetti avversi del cortisolo.
- Allenamenti serali sono preferibili agli allenamenti del mattino presto poiché i livelli di cortisolo tendono a raggiungere il picco nelle prime ore del giorno.
- Consumo di alcool aumenta la produzione di cortisolo e deve essere evitato durante l'allenamento intenso e la competizione.
- Igiene del sonno migliorata, incluso il mantenimento di un programma di sonno regolare, migliora la produzione di GH, che raggiunge il picco durante il sonno profondo e può persistere anche dopo il risveglio. Al contrario, il sonno irregolare conferisce a gocce nei livelli di GH.
