Come costruire in sicurezza forza e potenza con la formazione esplosiva
Le esercitazioni di potenza esplosiva sono spesso utilizzate dagli atleti che devono generare una rapida esplosione di sforzo massimale, come i movimenti richiesti nel calcio, nell'atletica leggera, negli sport da campo e persino in bicicletta. I tipi di esercizi utilizzati per costruire questa potenza rapida ed esplosiva sono movimenti che richiedono una potenza massima o quasi massima dall'atleta in un breve lasso di tempo.
Le routine di allenamento per esercizi esplosivi sono un modo per aumentare la potenza. L'obiettivo dell'allenamento esplosivo è di spostare i pesi molto velocemente. Ma per arrivare a quel punto in sicurezza, senza rischiare lesioni, è importante iniziare con pesi leggeri e movimenti lenti controllati. Nel corso di una sessione di allenamento (diverse settimane), ma il peso sollevato e la velocità con cui viene sollevato saranno aumentati.
Gli esercizi esplosivi al loro livello finale sono spesso definiti movimenti pliometrici o balistici.
I vantaggi dell'allenamento esplosivo
La ricerca sostiene l'idea che gli esercizi esplosivi (velocità e forza) costruiscono la forza atletica, ma se ne combina meglio con altri tipi di allenamento. Sia i dati trasversali che quelli longitudinali suggeriscono che, al fine di massimizzare la forza, la potenza e la velocità di movimento, una combinazione di esercizio esplosivo pesante e leggero fornisce risultati superiori rispetto allo stile di allenamento da solo.
Ulteriori prove suggeriscono che, al fine di massimizzare la potenza o la velocità di movimento, la prima fase dell'allenamento dovrebbe concentrarsi sull'aumento della forza massima e sulla costruzione di solide fondamenta. La seconda fase è dedicata all'alimentazione e alla velocità.
Un programma di addestramento di 12 settimane di programma di esempio progettato per aumentare la potenza e la velocità potrebbe avere le prime cinque settimane, consistenti principalmente in allenamento di forza pesante. Le prossime sei settimane consisterebbero in una combinazione di allenamento esplosivo pesante e ad alta potenza, e la settimana finale sarebbe dedicata ai movimenti ad alta potenza.
Esercizi di potenza esplosiva
Esercizi esplosivi standard usano grandi movimenti muscolari come squat, power cleans, salti verticali ponderati o non ponderati, lanci di palla pesanti o anche sprint di collina. È possibile utilizzare anche esercizi muscolari più piccoli come presse da panca o flessioni per aumentare la potenza, ma limiterà i risultati complessivi a quei gruppi muscolari.
Gli esercizi che aiutano a costruire potere includono:
- plyometrics
- squat
- Steped / Dynamic Step Ups
- Affondi ambulanti
- sprint
- Esercizi di agilità
Gli esercizi devono essere utilizzati per soddisfare i tuoi obiettivi di fitness e sportivi, quindi tieni presente il principio di specificità dell'addestramento. Le tue scelte di esercizio dovrebbero stimolare i modelli di movimento del tuo sport.
Se si aumenta l'allenamento lentamente nel tempo e si ascolta il proprio corpo alla ricerca di segnali di allarme, è improbabile che questo allenamento possa causare lesioni. In effetti, alcune prove suggeriscono che il rischio di lesioni in molti sport ad alta velocità o di potenza può essere diminuito eseguendo regolarmente esercitazioni di esercizi esplosivi.
La linea di fondo sull'allenamento esplosivo
Esercizi esplosivi (forza e velocità) possono migliorare le prestazioni fisiche durante molti sport frenetici e possono ridurre il rischio di infortunio di un atleta durante attività che comportano alte potenze con accelerazione rapida, come la maggior parte della racchetta e gli sport sul campo.
