Costruisci l'agilità e la resistenza sportiva con le corse in navetta

Potrebbe essere una lezione di ginnastica scolastica, ma la corsa in navetta è un esercizio spesso sovraffollato per costruire velocità e agilità. Il trapano standard a navetta viene spesso utilizzato per misurare il tipo di resistenza di cui hai bisogno per sport estremi, ad alta intensità come calcio, hockey, pallacanestro e tennis. Testare il tempo di esecuzione della navetta di un atleta durante una stagione può aiutare a misurare il successo di routine dell'allenamento e monitorare i progressi di anno in anno.

Poiché la corsa a navetta sviluppa potenza esplosiva, agilità e resistenza, è anche un esercizio di esercizio ideale da aggiungere a una routine di allenamento. Probabilmente hai fatto corse di navetta nella scuola elementare o nella scuola superiore. Questo esercizio di allenamento non è diverso.

Lo Shuttle Run Drill

1. Impostare i marcatori come i coni a 25 metri di distanza.
2. Assicurati di essere riscaldato o aggiungi questo trapano alla fine di una corsa veloce.
3. Sprint da un segnalino all'altro e viceversa. Questa è una ripetizione.
4. Fai sei ripetizioni il più velocemente possibile (300 metri totali).
5. Tempo il tuo risultato per le sei ripetizioni.
6. Riposa cinque minuti.
7. Ripeti il ​​trapano.
8. Aggiungi i tempi per ogni corsa insieme e dividi per due per trovare il tempo medio.
9. Registra questa volta.
10. Puoi utilizzare questo test mensilmente per monitorare i tuoi progressi nel tempo.

Per darti un'idea di cosa significano i tuoi risultati, l'ammissione all'Accademia militare degli Stati Uniti (West Point) ha mostrato il miglior punteggio maschile di 52 secondi e il miglior risultato femminile di 58 secondi. Il loro tempo massimo accettabile è di 65 secondi per gli uomini e di 79 secondi per le donne.

La corsa navetta è un modo semplice per aggiungere alcuni esercizi ad alta intensità in un programma di esercizi di base mentre si costruiscono velocità, resistenza e resistenza.

5-10-5 Corsa della navetta

Una forma più avanzata della corsa della navetta è la corsa in navetta 5-10-5, nota anche come breve corsa in navetta o trapano professionale. Viene utilizzato dalla NFL per testare e costruire agilità e potenza, e cambia la corsa base della navetta eseguendo movimenti laterali nell'esercitazione.

Impostare il percorso navetta 5-10-5 posizionando tre coni in una linea, ogni cinque metri l'uno dall'altro. Contrassegna le linee su ciascuno dei tre coni. Si inizia nella posizione a tre punti, a cavallo della linea al cono centrale. 

La posizione a tre punti è una posizione che probabilmente hai visto nel football americano. Inizia a piegarti in vita mentre allunghi una mano di fronte a te e posiziona le tre dita in avanti sul terreno. La mano estesa dovrebbe essere la tua mano forte. Piega le ginocchia, abbassando la schiena in modo che le cosce siano parallele al suolo. Tieni la testa alta e guarda dritto davanti a te. 

5-10-5 Shuttle Run Drill

1. Posizione di partenza: posizione a tre punti, a cavallo della linea centrale del cono.
2. Scorrere lateralmente in entrambe le direzioni, facendo scorrere i cinque iarde sul cono destro o sinistro.
3. Tocca la linea al cono.
4. Sprint i 10 metri indietro verso il cono lontano.
5. Tocca la linea al cono.
6. Sprint di nuovo al cono centrale e linea.

Un ottimo momento per un atleta professionista nella corsa 5-10-5 è di quattro secondi.

Puoi migliorare le tue prestazioni nel trapano spostando il peso sulla gamba sul lato della direzione in cui inizierai a correre. Rimani basso e mantieni il tuo centro di gravità più vicino al terreno per aiutarti a mantenere l'equilibrio.

Mentre è un ottimo modo per tenere traccia dei tuoi progressi, perché fermarsi qui? Aggiungi corse navetta alla tua routine di allenamento una volta alla settimana e ottieni un allenamento di allenamento a intervalli importanti.