Quando, cosa e quanto dovresti mangiare per allenamento con i pesi
Il tempismo è tutto e quando si tratta di allenamento con i pesi e costruzione muscolare, tutto deve essere cronometrato perfettamente per ottenere i migliori risultati. La dinamica del cibo e del consumo di liquidi in relazione allo sport e all'esercizio fisico è importante da pianificare quando stai cercando di costruire forza e muscoli. Ecco i nostri consigli su quando, cosa e quanto mangiare attorno alle sessioni di allenamento.
Tempi dei pasti e prestazioni sportive ed esercizio
Poiché i nutrienti essenziali, come carboidrati, proteine e grassi, forniscono energia per il corpo, quando fornisci questi nutrienti e, in misura minore, in quale forma fornirli, può influenzare le tue prestazioni sia in allenamento che durante un evento. Per pianificare i pasti di conseguenza, iniziare dal punto di vista di ciò che si dovrebbe mangiare in un giorno intero, e quindi rompere in parti più piccole. Ecco come:
- Il pasto pre-attività, compresi i liquidi
- Cibo e fluidi durante l'attività (di solito nulla durante il solo allenamento con i pesi)
- Il pasto e i fluidi post-attività
- Consumo totale di cibo nell'arco di 24 ore, in particolare i carboidrati
Questi fattori devono essere adattati per l'assunzione e la spesa energetica in base a una sessione specifica, sessioni oltre le 24 ore e periodi di formazione prolungati.
Allenamento con i pesi vs. Endurance Training Nutrition
Come si dovrebbe mangiare per massimizzare una sessione di allenamento di peso medio è necessariamente diverso dal mangiare per massimizzare una lunga sessione di allenamento di resistenza, una nuotata o una sessione di sport di squadra che può comportare un esercizio più o meno continuo per due ore o più. Tale attività comporta un dispendio energetico molto più elevato e un'assunzione di cibo da abbinare. Dato che siamo concentrati sull'allenamento con i pesi e sul bodybuilding, condivideremo una panoramica dei tempi dei pasti specifici per la costruzione muscolare.
Il pasto pre-esercizio
Questo pasto è essenziale in quanto non è opportuno esercitarsi a stomaco vuoto. Quello che devi osservare è il consumo di calorie e il dispendio di attività nell'arco di 24 ore.
Supponiamo che una sessione media sia di circa 75/90 minuti, compresi 20-30 minuti di cardio. Il resto è una serie di serie di pesi e ripetizioni a varie intensità e forse alcune attività di circuito. Questa sarebbe una sessione molto solida e alcuni lo faranno in media meno di questo.
Idealmente, un pasto principale dovrebbe essere preso da 3 a 4 ore prima della sessione di allenamento, e si dovrebbe fare un piccolo spuntino da 45 a 75 minuti prima della sessione di allenamento, a seconda di come si tollera il cibo nello stomaco durante l'allenamento. Man mano che ti avvicini all'esercizio fisico, i liquidi, come le bevande sportive, l'acqua di cocco e i carboidrati semplici, staranno meglio e digeriranno più velocemente. Allenarsi nelle prime ore del mattino può ovviamente rendere problematico questo calendario, e potrebbe essere necessario prendere più sostentamento durante esercitare se hai una sessione di allenamento mattutina.
Proteina. Il pasto pre-esercizio dovrebbe includere proteine e carboidrati. Ricerche recenti suggeriscono che una piccola quantità di proteine assunte dopo una sessione di allenamento con i pesi aiuta a assimilare le proteine e ricostruire i muscoli nella fase di recupero. Meno stabilito è un requisito per le proteine prima dell'esercizio, anche se alcune ricerche suggeriscono che una piccola quantità può anche aiutare il recupero generale. Non hai bisogno di molte proteine per stimolare questo effetto: da 10 a 20 grammi è tutto ciò che è richiesto. Un bicchiere di latte scremato ha circa 10 grammi di proteine. Non hai davvero bisogno di costose polveri proteiche, anche se non faranno male.
Carboidrato. La quantità di carboidrati da assumere prima dell'allenamento dipende dalla durata e dall'intensità della sessione di allenamento o dall'evento e dal tempo trascorso dall'ultimo pasto completo. Naturalmente, a differenza di un maratoneta, non è necessario caricare i carboidrati prima di una sessione di allenamento con i pesi. Alcuni carboidrati, tuttavia, sotto forma di una scossa o qualche pezzo di pane tostato o di cereali dovrebbero essere sufficienti a mantenere il livello di glucosio nel sangue troppo basso durante la sessione. In entrambi i casi, proteine e carboidrati, scegli qualcosa che sai che il tuo sistema tollererà bene. Questo può essere una questione di prove ed errori. Alimenti ricchi di fibre, come frutta, fagioli e cereali a base di crusca possono non essere ideali per alcune persone. Alcuni individui hanno una sensibilità al fruttosio, quindi frutta o zuccheri potrebbero non essere adatti a loro.
fluidi. Bevi liquidi sufficienti in modo che il tuo colore delle urine sia un limone leggero e non un giallo scuro. Questo ti dirà che sei ben idratato. Non hai bisogno del tuo colore delle urine per essere completamente chiaro.
Rifornimento e reidratazione durante l'allenamento
Liquidi e carburante. Se pianifichi di allenarti per più di un'ora ad un'intensità ragionevolmente alta, dovresti prendere circa 400 millilitri (14 once fluide) di una bevanda sportiva (circa il 7% di carboidrati e 25 grammi di carboidrati) ogni 30 minuti. Se fa molto caldo e sudi copiosamente, potresti aver bisogno di un po 'più di fluido, ma non troppo di più. Ciò manterrà il livello di glucosio ematico ben riempito, e non esaurirai le riserve di glicogeno nei muscoli più rapidamente - permettendoti di ottenere risultati migliori - e non entrerai in uno stato catabolico, ad alto contenuto di cortisolo, in cui i muscoli e l'immunità potrebbero soffrire.
Rifornimento di carburante post-allenamento per allenamento con i pesi
Ecco l'approccio migliore al rifornimento di carburante e alla reidratazione dopo la sessione di pesi basata sulle prove correnti nella medicina sportiva.
fluidi. Nella prima ora, prova a bere abbastanza liquidi per recuperare quello che hai perso più il 50% per compensare il dispendio energetico dopo l'esercizio, soprattutto se pensi di allenarti di nuovo quel giorno. È possibile misurare i liquidi persi dal peso corporeo prima e dopo. L'allenamento con i pesi non è un'attività critica per la perdita di liquidi, quindi assicurati di rimanere idratato senza bere troppo, il che può anche essere pericoloso.
Proteina. Consuma da 10 a 20 grammi di proteine con carboidrati entro 30 minuti dalla sessione. Mirare a un massimo di 0,1 a 1,0 grammi per libbra di peso corporeo al giorno nel consumo totale di proteine. Meno può essere appropriato per programmi di allenamento più leggeri.
Carboidrato. Consuma da 50 a 100 grammi di carboidrati subito dopo la sessione. Due fette di pane e miele sono circa 50 grammi. Una bevanda sportiva da 600 ml è di circa 40 grammi. Successivamente, mangiare più carboidrati per alimentare la tua attività per tutta la durata dell'allenamento e della competizione. Per l'allenamento generale, l'allenamento con i pesi e il bodybuilding, il fabbisogno sarà compreso tra 2 e 3 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo ogni giorno di allenamento. (I trainer di resistenza, come i maratoneti e i triatleti di solito richiedono molto più di questo.)
Mettere insieme i tempi del tuo pasto
Ricorda che il cibo è carburante per il tuo corpo e metti a punto queste raccomandazioni per soddisfare le tue esigenze e la tua formazione. Se ritieni che il tuo programma alimentare sia troppo o non abbastanza, non aver paura di complicare le cose per farlo nel modo giusto.
