Come il bicarbonato di sodio può migliorare le prestazioni atletiche

Il bicarbonato di sodio altrimenti noto come bicarbonato di sodio (NaHCO₃) è un composto chimico popolare. Il bicarbonato di sodio è un noto agente lievitante per pane, prodotto per la pulizia naturale e anche per il dentifricio. Potresti avere una scatola nascosta nella dispensa o seduta in frigorifero. Questo comune ingrediente di cottura è stato ampiamente studiato e sembra anche aiutare i nostri muscoli durante gli allenamenti intensi.

Un primer su bicarbonato di sodio

Il bicarbonato di sodio è in realtà un supplemento di allenamento popolare. Secondo il American College of Sports Medicine, il bicarbonato di sodio è uno dei principali ausili ergogenici. Gli atleti e gli individui che partecipano a un esercizio vigoroso utilizzano il bicarbonato di sodio per ritardare l'affaticamento muscolare e migliorare le prestazioni.

L'integrazione con bicarbonato di sodio (NaHCO₃) è particolarmente popolare durante i periodi di esercizio ad alta intensità. Velocisti, nuotatori e rematori hanno realizzato prestazioni migliorate prendendo il bicarbonato di sodio prima del loro sport agonistico. Ulteriori ricerche hanno indicato il bicarbonato di sodio benefico durante allenamenti impegnativi della durata di 30 a 60 minuti.

allenamenti

Durante gli allenamenti ad alta intensità, il nostro corpo rilascia sostanze chimiche nel tessuto muscolare. Sottoprodotti metabolici lattato e forma di idrogeno nelle cellule muscolari. Mentre la maggior parte dei sottoprodotti sono tamponati, alcuni rimangono nelle cellule muscolari e creano un ambiente acido. L'acidità è direttamente correlata ai livelli di pH nel nostro corpo. L'acidità aumentata altera i livelli di pH causando i nostri muscoli a bruciare e sentirsi affaticati.

Secondo la ricerca, prendere bicarbonato di sodio (NaHCO₃) prima dell'attività fisica aiuta a svuotare i sottoprodotti metabolici dal tessuto muscolare. Pubblicato nel International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, "L'ingestione di NaHCO3 è stata proposta per migliorare le prestazioni aumentando la capacità tampone extracellulare." Ciò significa che il processo di produzione di bicarbonato di sodio a livello cellulare nel nostro corpo crea un ambiente chimico migliore per i nostri muscoli.

Livelli di pH bilanciati

Il funzionamento del corpo è ottimale quando il nostro pH è equilibrato o neutro. L'acidità corporea e l'alcalinità sono misurate usando il pH, una scala che va da 0 a 14. Il nostro corpo è più acido a zero e quasi alcalino a 14. Nel nostro corpo sono in corso diversi processi per mantenere un pH neutro di 7. L'ingestione di bicarbonato è ritenuta avere la capacità di ridurre l'ambiente acido causato dall'esercizio ad alta intensità.

Quando l'ambiente nel nostro corpo diventa troppo acido possiamo sperimentare effetti avversi sulla salute. Il cuore, il fegato e i reni possono essere sovraccarichi che possono portare a condizioni di salute croniche. Troppa acidità può anche contribuire a compromissione e atrofia muscolare (atrofia).

Il bicarbonato di sodio è diventato noto per bilanciare l'acidità nel nostro corpo, la guarigione e una buona medicina preventiva. Gli atleti e gli appassionati di fitness apprezzano i benefici per la salute e lo usano spesso per potenziare i loro allenamenti.

Aumentare le prestazioni atletiche

L'esercizio ad alta intensità segnala al nostro corpo di rilasciare ioni di idrogeno. L'idrogeno è un prodotto di scarto metabolico che causa un ambiente acido e prestazioni atletiche ridotte. La ricerca indica che il bicarbonato di sodio respinge gli acidi legandosi a loro. Questo legame consente una maggiore produzione di energia durante allenamenti impegnativi.

Quando i livelli di acido sono mantenuti a livelli neutri, i nostri muscoli operano in modo più efficiente. Il metabolismo energetico è aumentato e gli studi indicano che i nostri muscoli possono sostenere allenamenti più lunghi. Secondo il American College of Sports Medicine, il bicarbonato di sodio è un agente tampone efficace per mantenere un pH sano e migliorare le prestazioni atletiche.

La ricerca

Uno studio pubblicato nel Journal of Applied Physiology esaminato gli effetti dell'ingestione di bicarbonato di sodio durante l'interval training. La ricerca ha misurato il modo in cui il bicarbonato di sodio ha alterato l'acidità (ioni idrogeno) nel tessuto muscolare durante l'esercizio ad alta intensità. È stata anche valutata la prestazione atletica.

I partecipanti alla ricerca hanno incluso sedici giovani donne attive nel campo della ricreazione. I protocolli di test includevano biopsie muscolari, analisi del sangue e test pre e post-esercizio per determinare le letture di base. Sono stati mantenuti registri accurati. Le donne sono state divise in due gruppi e testate per un periodo di prova di 8 settimane a 3 sessioni di allenamento a settimana.

Al gruppo 1 è stato somministrato bicarbonato di sodio (NaHCO₃) a una dose di 0,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo 90 e 30 minuti prima dell'allenamento ad intervallo ad alta intensità. Al gruppo 2 è stata somministrata una dose placebo simile. Il test dell'intervallo è stato eseguito su una cyclette. I partecipanti hanno completato intervalli di sprint di 2 minuti progredendo in numero nel corso del test.

I risultati della ricerca indicano che il bicarbonato di sodio riduce significativamente gli ioni di idrogeno nel sangue e a livello cellulare nel tessuto muscolare. "Inoltre, l'ingestione di NaHCO3 diminuisce gli ioni di idrogeno intracellulare durante l'intenso esercizio continuo e ad intervalli". È stato anche riportato che l'ingestione di bicarbonato di sodio aumenta la sintesi delle proteine muscolari (crescita).

Secondo la ricerca, l'integrazione di bicarbonato di sodio può ridurre l'acido lattico durante l'allenamento intervallato e migliorare le prestazioni di resistenza a breve termine.

Risultati non di supporto

Ricerca pubblicata nel International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism ha riportato gli effetti dell'ingestione di sodio bicarbonato (NaHCO₃) e l'interval training in vogatori altamente addestrati. Questa ricerca ha anche misurato il modo in cui il bicarbonato di sodio ha alterato l'acidità (ioni idrogeno) nel tessuto muscolare durante l'esercizio ad alta intensità.

I partecipanti allo studio hanno incluso dodici giovani vogatori competitivi australiani. Sono stati richiesti severi test di base come parte del protocollo di ricerca. I vogatori hanno completato due sessioni di allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) ogni settimana e per un periodo di quattro settimane. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi prendendo sia bicarbonato di sodio (0,3 grammi di dose per chilogrammo di peso corporeo) o placebo 90 minuti prima (HIIT). Durante lo studio sono stati prelevati campioni di sangue per misurare i livelli di bicarbonato e pH.

I risultati della ricerca non hanno indicato ulteriori miglioramenti nei tempi di remi di 2000 metri con l'ingestione di bicarbonato di sodio rispetto al placebo. Tuttavia, è stato rilevato un piccolo aumento della potenza per i partecipanti che utilizzano il bicarbonato di sodio. Poiché i risultati comparabili sono stati insignificanti, i ricercatori suggeriscono che l'ingestione cronica di NaHCO₃ durante l'allenamento intervallato non migliora molto le prestazioni.

Revisione degli aiuti ergogenici

Il American College of Sports Medicine ha pubblicato una recensione sugli effetti ergogenici del bicarbonato di sodio. Gli aiuti ergogenici per migliorare le prestazioni sono diffusi e l'integrazione con bicarbonato di sodio è uno dei più popolari. I benefici per la salute del bicarbonato di sodio (bicarbonato di sodio) hanno generato una ricerca cronica per decenni.

La recensione è stata prodotta per coprire aree importanti di "Dimensione del dosaggio, tempi di ingestione e tipo di esercizio per beneficiare dell'uso di tamponi" come il bicarbonato di sodio.

Alcuni ottimi takeaway di recensioni:

Il normale funzionamento sano che riposa il pH del sangue arterioso misura 7,4 e tipicamente 7,0 nel muscolo umano. Allenamenti intensi possono far scendere il pH del sangue arterioso a 7.1 e diminuire a 6.8 nel tessuto muscolare.
Il corpo umano rimane nell'equilibrio del pH attraverso funzioni tampone interne che controllano la formazione e la rimozione degli ioni idrogeno. Il bicarbonato di sodio è indicato per tamponare e proteggere il corpo legandosi agli ioni di idrogeno.
Uno studio specifico per lo sport sull'esercizio ad alta intensità, Lindh, A.M et al., indicati migliori tempi di nuoto per i concorrenti che assumono bicarbonato di sodio 90 minuti prima del loro evento.
Prestazioni atletiche migliorate sono state osservate da Bishop et al. ricerca e durante intervalli ripetuti di sprint di nuoto per i concorrenti che usano bicarbonato di sodio come ausilio ergogenico.
Si raccomanda che gli allenatori e gli atleti testino le loro risposte agli agenti tampone come il bicarbonato di sodio per migliorare le prestazioni atletiche prima della competizione.
L'integrazione di bicarbonato di sodio sembra non essere ben tollerata da circa il 10% degli utenti.
Sembra esserci un dosaggio ottimale di bicarbonato di sodio di non più di 0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo per evitare disturbi gastrointestinali (GI).
I risultati della ricerca possono differire perché la dose di pre-esercizio e la tempistica del bicarbonato di sodio non sono equivalenti. Sarebbe come paragonare le mele alle arance.
Sembra che sia l'esercizio ad alta intensità sia a breve che a lungo termine possano beneficiare dell'integrazione con bicarbonato di sodio, sebbene la ricerca continuata sia giustificata.

Dosaggio consigliato

Ricerca pubblicata nel International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism suggerisce che "il miglior protocollo per il carico di bicarbonato coinvolge la dose di 0,3 g / kg di BM di NaHCO3 puro." Questa sembra essere la quantità ottimale per bilanciare l'acidità (pH) nel sangue e nel tessuto muscolare.

Secondo lo studio, si raccomanda anche di prendere bicarbonato di sodio da 120 a 150 minuti prima dell'esercizio e combinato con un pasto piccolo e ricco di carboidrati. Questo riduce la possibilità di sintomi gastrointestinali indesiderati (GI).

Effetti collaterali

Non tutti sono in grado di utilizzare il bicarbonato di sodio per migliorare le prestazioni atletiche. Circa il 10% degli utenti soffrirà di disturbi gastrointestinali (GI). Alcuni atleti hanno tentato di dividere i 3 grammi raccomandati per chilogrammo di dose di peso corporeo durante il giorno per eliminare questo problema.

Altri atleti hanno ridotto la quantità di bicarbonato di sodio e hanno avuto successo usando 0,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo prima dell'esercizio.

Ricerca pubblicata nel Giornale internazionale di fisiologia e prestazioni sportive il bicarbonato di sodio indicato potrebbe non essere di beneficio per tutti. Quattro partecipanti allo studio hanno dovuto interrompere i test a causa di grave disagio gastrointestinale (GI). È stato anche raccomandato, "gli individui dovrebbero determinare se rispondono bene alla supplementazione di SB prima di una competizione".

Informazioni bonus

Esistono prove evidenti che indicano che il bicarbonato di sodio può migliorare le prestazioni atletiche. "Per quanto riguarda la sicurezza del supplemento, è comune e innocuo come il normale bicarbonato di sodio, perché è esattamente quello che è." L'unico inconveniente è il possibile disagio gastrointestinale (GI). Inoltre, coloro che hanno bisogno di limitare l'assunzione di sale dovrebbero essere consapevoli dell'aumento di sodio nel bicarbonato di sodio.