Qual è la dieta flessibile?

Se hai mai preso in considerazione una dieta vegetariana ma ti sei immediatamente ritirato perché ami un buon hamburger, la dieta flessibile potrebbe essere una buona opzione per te. Combinando le parole "flessibile" e "vegetariano", questa dieta suggerisce che è possibile raccogliere i benefici di una dieta vegetariana mentre si sta ancora godendo la carne quando il craving colpisce.

La chiave è di concentrarsi sui pasti vegetariani la maggior parte del tempo pur consentendo la carne con moderazione. Gli esperti concordano sul fatto che aumenterà naturalmente il consumo di alimenti a base vegetale, che sono ricchi di sostanze nutritive per la promozione generale della salute. Dal momento che non è necessario eliminare completamente gli alimenti, è più probabile che tu rimanga con questo piano alimentare equilibrato.

Cosa dicono gli esperti

La dieta flessuosa si basa su un'alimentazione basata sulle piante con la flessibilità per i prodotti animali con moderazione. Gli esperti di nutrizione possono sostenere questo tipo di programma alimentare, che è ricco di alimenti ricchi di nutrienti e sostenibile da seguire a lungo termine.

sfondo

Anche se il concetto di mangiare più alimenti a base vegetale non è una novità, la designazione "flessibile" specifica è entrata nel mainstream nel 2009. L'alunno dietista registrato Jackson Blatner ha pubblicato il suo libro quell'anno, giustamente intitolato "The Flexitarian Diet: The Mostly Vegetarian Way to Perdere peso, essere più sani, prevenire la malattia e aggiungere anni alla tua vita. "

Nell'introduzione al suo libro, Blatner descrive perché ha deciso di concentrarsi su questo stile di mangiare:

"Voglio essere vegetariano per gli innumerevoli benefici per la salute. Voglio anche godermi gli hamburger sul barbecue nel cortile in estate, gli hot dog in una partita di baseball dei Cubs, l'arrosto di maiale della nonna fatto con amore ... La risposta è diventare un vegetariano flessibile, un flexitarian. "

Molte persone hanno abbracciato questa filosofia della dieta flessibile, in particolare perché non ci sono regole rigide o linee guida. La dieta è destinata a tutti coloro che vogliono mangiare una dieta più nutriente ma non vogliono rinunciare alle loro indulgenze preferite di carne.

L'obiettivo della dieta è meno la restrizione e la rimozione, e più l'aggiunta di un'abbondanza di cibi vegetali. Come descrive Blatner nel suo libro, "le piante proteggono le persone" grazie alle loro vitamine, minerali e sostanze fitochimiche.

Come funziona

Quando segui la dieta flessuosa, ti concentrerai sul mangiare più pasti vegetariani. La dieta consente ancora pasti a base di carne per tutta la settimana.

Cosa mangiare

Alimenti conformi

• Verdure

• Frutta

• Cereali integrali

• Proteine ​​vegetali

• Uova

• latteria

• Oli, erbe e spezie

• Carne (con moderazione)

Alimenti non conformi

• Carne (in eccesso)

• Zucchero aggiunto (in eccesso)

• Carboidrati raffinati (in eccesso)

Verdure

Queste sono la spina dorsale della dieta flessibile. Aumenta il consumo di verdura sperimentando nuove tecniche di cottura o utilizzando verdure in modi creativi (ciao, zoodles e riso al cavolfiore)!

Frutta

Piuttosto che cercare una pinta di gelato per soddisfare i tuoi denti dolci innati, la dieta flessuosa consiglia di trasformarsi in frutta. Offre la dolcezza che desideriamo insieme a molte sostanze nutritive e si sta riempiendo anche grazie alla sua fibra e al suo contenuto d'acqua. Prova a creare nuovi dessert con i tuoi frutti preferiti, come le banane congelate immerse nel cioccolato fondente o le mele al forno con la cannella.

Cereali integrali

I cereali hanno una reputazione da cattivo ragazzo che non meritano necessariamente. I cereali integrali forniscono fibre e sostanze nutritive. Intreccia i tuoi piatti preferiti come farina d'avena e riso integrale, ma prova anche ad aggiungere in grani antichi come amaranto, quinoa o miglio.

Proteina a base vegetale

Mentre non devi eliminare la carne, ti consigliamo di includere più pasti vegetariani nella tua dieta. Mescolare le proteine ​​a base vegetale come tofu, fagioli, lenticchie e noci e semi.

Uova

Oltre alle proteine ​​vegetali, i flexitarian possono anche mangiare le uova. Le uova sono un ottimo modo per aggiungere proteine ​​alla dieta (quando non mangi carne).

latteria

La dieta flessibile aiuta i latticini, grazie alla combinazione di rinforzo osseo di calcio e vitamina D. È possibile includere latte, formaggio, yogurt, kefir o alternative da latte su questo piano.

Oli, erbe e spezie

Diventa creativo in cucina attraverso l'uso di oli diversi, erbe aromatiche e spezie aromatiche. Questi aiutano ad aggiungere sapore in modi nutrienti.

Carne (con moderazione)

La carne è permessa con la dieta flessibile, ma vorrai ridurre il consumo totale. La quantità settimanale di carne varia in base alle preferenze personali, ma almeno la dieta consiglia due giorni senza carne alla settimana. Altri hanno proposto alternative ai giorni senza carne, come mangiare pranzi e colazioni a base di piante ma godersi cene con piccole porzioni di carne.

Carne (in eccesso)

Lo scopo della dieta flessibile è incoraggiare più pasti vegetariani, quindi ha senso che la carne in eccesso non sia conforme. Ogni persona avrà una diversa definizione di "eccesso". Il modo migliore per determinare se sei conforme è analizzare se stai attivamente cercando di includere più pasti vegetariani ogni settimana.

Zucchero aggiunto (in eccesso)

Come la maggior parte delle diete sane, vorrete ridurre al minimo l'assunzione di zuccheri aggiunti se intraprendete una dieta flessibile.

Carboidrati raffinati (in eccesso)

Mentre un carboidrato raffinato occasionale va bene, questo piano consiglia di attaccare con cereali integrali.

Tempi raccomandati

Non è richiesto un calendario specifico per i pasti. Il libro di Blatner delinea una colazione da 300 calorie, un pranzo da 400 calorie e una cena da 500 calorie, oltre a due spuntini da 150 calorie tra i pasti, per coloro che cercano di perdere peso. Troverai lievi modifiche a questo piano se hai bisogno di una maggiore o minore quantità di calorie.

Tuttavia, puoi lavorare per diventare più di un flexitarian senza seguire alcun programma particolare o livello di calorie.

Risorse e suggerimenti

Mentre il libro di Blatner fornisce utili ricette che si adattano a questo piano, non ci sono ricette necessarie per intraprendere una dieta flessibile. Basta cercare ricette vegetariane che siano ricche di alimenti a base di piante per adattarsi ai tuoi giorni senza carne. Prova una delle seguenti ricette senza carne:

• Peperoni ripieni di quinoa mediterranea
• Omelette di verdure estive della California
• Riso al cocco cotto

modifiche

Se hai restrizioni dietetiche o allergie alimentari, conforta il fatto che sia abbastanza facile trovare le opportune modifiche sulla dieta flessuosa. Ecco alcuni suggerimenti utili.

• Senza lattosio: Utilizzare alternative non caseari per latte, yogurt e formaggio.
• Senza glutine: Scegli i cereali senza glutine come la quinoa e il riso integrale e assicurati che altre scelte alimentari siano prive di glutine.
• -Soy gratis: Salta il tofu e tutti gli altri alimenti a base di soia (come l'edamame o il latte di soia).

Poiché la dieta flessibile comprende tutti i gruppi alimentari e promuove la varietà e l'equilibrio, è una scelta salutare e sicura per la maggior parte delle persone. Tuttavia, ci sono alcune popolazioni che potrebbero richiedere maggiore attenzione per garantire che la dieta flessibile soddisfi i loro bisogni:

• Persone con diabete: Le persone con diabete devono prestare attenzione al loro apporto totale di carboidrati ad ogni pasto. I pasti vegetariani a volte hanno una percentuale maggiore di carboidrati e questo potrebbe influenzare i livelli di zucchero nel sangue.
• Donne incinte: Bassi livelli di ferro sono comuni durante la gravidanza e diete semi-vegetariane sono state associate a livelli di ferro più bassi da soli. Le donne incinte possono desiderare di includere carne più regolarmente, aumentare le fonti di ferro a base di piante e / o assumere un supplemento di ferro se il loro medico le raccomanda. 

Pro e contro

Professionisti

• Enfatizza i cibi nutrienti

• Facile da accettare le preferenze personali

• Budget-friendly

• Supporta la perdita di peso

• Può ridurre il rischio di diabete

• sostenibile

Contro

• Può essere difficile da seguire per i mangiatori di carne quotidiani

• Assunzione di ferro potenzialmente bassa

• Ulteriori indicazioni possono essere necessarie per le persone con diabete

Professionisti

Nutrizione generale

La dieta flessibile abbraccia tutti i gruppi di alimenti e, come tale, è probabile che tu possa soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali con questa dieta.

Per fare un confronto, le diete vegetariane e vegane più rigide potrebbero non essere all'altezza degli acidi grassi omega-3, in particolare del DHA, presenti nei pesci. Uno studio nel Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha rilevato che più del 50% dei vegetariani in un gruppo ha riportato zero assunzione di DHA. Una dieta flessuosa consente la flessibilità per gli individui di consumare ancora pesce regolarmente e può fornire un migliore equilibrio generale dei nutrienti.

Flessibilità

Niente è eliminato dalla dieta flessuosa. Piuttosto, l'attenzione è rivolta all'aumento degli alimenti a base di piante controllando nel contempo l'assunzione totale di alimenti a base animale. Dal momento che tutti gli alimenti si adattano a questa dieta, è facile costruire i pasti intorno agli alimenti che ti piacciono. Puoi anche andare tranquillamente alla cena di un amico o visitare un ristorante, pur continuando a concentrarti sui principi fondamentali di questa dieta.

Costo

Questo piano non richiede costose sostituzioni di pasti o ricette speciali. Invece, puoi scegliere i pasti che si adattano al tuo budget alimentare. Anche se puoi spendere di più ogni settimana per produrre, tende a bilanciare, perché potresti spendere meno ogni settimana a base di carne. 

Perdita di peso

Diversi studi hanno suggerito che le diete semi-vegetariane sono associate con un peso corporeo inferiore. Uno studio del 2015 a Ricerca sulla nutrizione clinica ha rilevato che le donne in post-menopausa che seguivano una dieta semi-vegetariana avevano un peso corporeo inferiore, un BMI e una percentuale di grasso corporeo rispetto alle donne non-vegetariane. Un altro studio del 2014 nel Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha rilevato che i semi-vegetariani avevano tassi di obesità più bassi rispetto ai non-vegetariani.

Ridotto rischio di diabete

Mangiare una dieta flessibile può aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Tre diversi studi, uno dal 2009 in Cura del diabete, uno dal 2011 in Nutrizione, metabolismo e malattie cardiovascolari, e uno dal 2014 in Giornale di nutrizione - ha rilevato che una dieta semi-vegetariana era associata a un minor rischio di diabete di tipo 2 rispetto ai non-vegetariani. Allo stesso modo, uno studio in Ricerca sulla nutrizione clinica trovato che le donne semi-vegetariane avevano livelli sierici più bassi di glucosio e insulina. 

Contro

Può essere difficile per i mangiatori di carne ogni giorno

Se sei cresciuto in una famiglia di carne e patate, potrebbe essere difficile passare a mangiare più pasti vegetariani. Tuttavia, la dieta flessuosa sottolinea di farlo in un modo che funziona per te, questo potrebbe significare semplicemente andare senza carne due giorni alla settimana e goderti il ​​tuo manzo, pollo o maiale negli altri giorni.

Inoltre, recenti ricerche suggeriscono che la modifica di piatti misti per essere più vegetali-centrica di carne-centrica può portare a profili di sapore e divertimento simili. Prova a mescolare funghi tritati nel tuo hamburger, a metà e metà su carne e lenticchie nella tua ciotola di burrito, o aggiungendo più verdure e meno carne di maiale al tuo ramen fatto in casa.

Presa di ferro potenzialmente bassa

Uno studio condotto tra le donne australiane ha rilevato che le donne semi-vegetariane avevano aumentato il tasso di bassi livelli di ferro, carenza di ferro e anemia rispetto alle donne non-vegetariane. A seconda di quanto frequentemente includi carne nella dieta flessuosa, potresti aver bisogno di prestare maggiore attenzione all'aggiunta di più fonti di ferro a base vegetale. Questi includono soia, lenticchie, fagioli, semi, verdure a foglia verde e cereali integrali.

Guida aggiuntiva per quelli con diabete

Sebbene la ricerca abbia dimostrato che una dieta flessibile è associata a un ridotto rischio di diabete, chi ha il diabete può aver bisogno di un piccolo aiuto extra quando segue questa dieta. Molte fonti proteiche vegetali, come fagioli e lenticchie, sono anche ricchi di carboidrati. È possibile che il numero totale di carboidrati nei pasti sia un po 'più alto, il che potrebbe influire sui livelli di zucchero nel sangue.

Se hai il diabete e vuoi seguire una dieta flessuosa, sarebbe saggio consultare un dietologo che può aiutarti a pianificare i pasti che corrispondono ai conteggi di carboidrati corretti per il tuo corpo.

Preoccupazioni alimentari restrittive

Due pezzi di ricerca: uno studio del 2018 in Ecologia di cibo e nutrizione e uno studio del 2007 a Nutrizione della salute pubblica-hanno trovato associazioni tra una dieta semi-vegetariana e la depressione. È importante ricordare che la correlazione non equivale alla causalità in questi scenari, il che significa che una dieta semi-vegetariana non causa necessariamente depressione. Ci sono altri fattori che possono essere in gioco.

Tuttavia, è plausibile che alcuni individui si rivolgano a diete pluralistiche come un modo per controllare e limitare l'assunzione di cibo in un modo "socialmente accettabile". Alcuni professionisti ritengono che il consumo moderato possa essere correlato a tali sintomi depressivi.

Se ti accorgi di avere pensieri persistenti riguardo alla limitazione dell'assunzione di cibo o ti senti come se avessi qualche tipo di alimentazione disordinata, cerca l'aiuto di un professionista qualificato.

Come si confronta

Sia che si tratti di una dieta flessuosa o di una dieta semi-vegetariana, questo stile alimentare è in genere bilanciato e supportato dalla maggior parte degli esperti di nutrizione. È paragonabile alle attuali raccomandazioni dell'USDA e offre vantaggi simili - o ancora più benefici - da molte altre diete popolari.

La rivista Best Price del 2019 e del World Best Best classifica la dieta Flexitarian numero 3 nella categoria diete migliori e dà un punteggio complessivo di 4/5.

Raccomandazioni USDA

Gruppi alimentari

La dieta flessuosa si allinea alle attuali raccomandazioni nutrizionali dell'USDA. Tutti i gruppi alimentari di MyPlate sono considerati: frutta, verdura, latticini, proteine ​​e cereali integrali. MyPlate sottolinea che le proteine ​​possono provenire da fonti vegetali o animali e che la dieta flessuosa sposta semplicemente l'equilibrio verso le fonti vegetali.

calorie

Inoltre, sia la dieta flessibile che le attuali linee guida dietetiche sostengono di trovare un livello calorico appropriato per il tuo corpo. Il sommario esecutivo delle linee guida dietetiche afferma che è necessario: "Scegliere un modello alimentare sano a un livello calorico adeguato per raggiungere e mantenere un peso corporeo sano, supportare l'adeguatezza dei nutrienti e ridurre il rischio di malattie croniche".

Mentre non esiste un livello calorico "ufficiale" per la dieta flessibile, il libro di Blatner include piani pasto basati su una dieta da 1500 calorie per supportare la perdita di peso. Il libro chiarisce che i livelli di calorie possono variare in base al livello di attività, al sesso, all'altezza e al peso. Vengono forniti suggerimenti per ridurre ulteriormente le calorie o aggiungere calorie in base alle esigenze.

Se sei curioso di stimare il tuo fabbisogno calorico per la perdita di peso, prova a utilizzare questo calcolatore per la perdita di peso di perdita di peso. Questo ti aiuterà a determinare se i programmi di pasti a 1500 calorie nel libro di dieta flessibile sono giusti per te.

Diete simili

La dieta Flexitarian condivide alcuni punti in comune con altre diete simili.

Dieta flessibile

• Nutrizione generale: Comprende tutti i gruppi di alimenti e rende relativamente facile soddisfare i bisogni nutrizionali (magari con un piccolo programma per il fabbisogno di ferro).
• Flessibilità: È molto flessibile, consente alle persone di apportare modifiche in un modo che funzioni per il loro stile di vita. Questa dieta può essere difficile per i carnivori pesanti, però.
• Sostenibilità: La maggior parte delle persone dovrebbe essere in grado di seguirla in sicurezza per tutta la vita.
• Perdita di peso a lungo termine: La ricerca suggerisce BMI più bassi e tassi più bassi di obesità tra i flexitarians.

Dieta vegetariana

• Nutrizione generale: Comprende tutti i gruppi di alimenti, anche se può essere più difficile soddisfare determinati bisogni nutrizionali (come la vitamina B12 e il ferro) a seconda della qualità della dieta complessiva.
• Flessibilità: C'è più spazio di manovra su una dieta vegetariana rispetto a molte diete popolari; tuttavia, qui non c'è molta flessibilità come con la dieta flessibile. Gli individui hanno una vasta gamma di scelte alimentari, ma non possono mangiare carne o pesce.
• Sostenibilità: La maggior parte delle persone dovrebbe essere in grado di seguirla in sicurezza per tutta la vita, ma potrebbe aver bisogno di una pianificazione aggiuntiva per soddisfare i bisogni nutrizionali.
• Perdita di peso a lungo termine: Simile alla dieta flessuosa, la ricerca suggerisce bassi indici di massa corporea e bassi tassi di obesità tra i vegetariani.

Whole30 Diet

• Nutrizione generale: Il Whole30 elimina diverse categorie di alimenti tra cui cereali, legumi e latticini, mettendo gli individui a rischio di squilibri nutrizionali. A differenza della dieta flessibile, non ci sono riduzioni nell'assunzione di carne, ma la dieta spinge per carne biologica e nutrita con erba.
• Flessibilità: Può essere difficile da seguire, in particolare per eventi sociali e mangiare fuori.
• Sostenibilità: Whole30 si concentra sul cambiamento a breve termine, in contrasto con la dieta flessibile che si concentra sulle abitudini di una vita. Whole30 è eccessivamente restrittivo per la maggior parte delle persone a seguire a lungo termine.
• Perdita di peso a lungo termine: Non ci sono attuali studi peer-reviewed che indicano che Whole30 supporta la perdita di peso sostenibile.

Dieta mediterranea

• Nutrizione generale: Abbastanza simile al piano flessibile, il nucleo della dieta è costituito da frutta, verdura e cereali integrali a base vegetale. Comprende anche tutti i gruppi di alimenti, anche se differenzia il fatto che i pesci possono essere mangiati regolarmente, mentre la carne rossa deve essere usata con parsimonia.
• Flessibilità: Abbastanza flessibile, ma chi ama la carne rossa regolarmente si fatica a rispettarlo.
• Sostenibilità: La maggior parte delle persone dovrebbe essere in grado di seguirla in sicurezza per tutta la vita.
• Perdita di peso a lungo termine: La ricerca suggerisce che la dieta mediterranea può supportare la perdita di peso. Questa è probabilmente l'opzione più comparabile alla dieta flessuosa, e entrambe le opzioni potrebbero essere utili per raggiungere la perdita di peso e la promozione generale della salute.

Una parola da Verywell

La dieta flessibile può aiutarti a orientarti verso un piano alimentare equilibrato e nutriente. Ti concentrerai sull'aggiunta di più alimenti a base di piante, riducendo lentamente l'assunzione di alimenti animali. Non avrai mai bisogno di eliminare la carne con questa dieta; puoi incorporarlo nel tuo stile di vita in un modo che funzioni per te.

Mentre i mangiatori di carne pesanti possono lottare su questo piano, offre flessibilità - se questo significa solo pochi pasti senza carne ogni settimana o lavorare verso piatti prevalentemente vegetariani.

Seguire la dieta può aiutarti a migliorare la tua salute generale e potenzialmente a perdere peso. Se pensate di utilizzare questa dieta per perdere peso, tenete a mente altri fattori, come il sonno e l'esercizio fisico, svolgono anche un ruolo nella perdita di peso.

Certamente, non esiste una dieta adatta a tutti. La dieta migliore è quella a cui è possibile attenersi per tutta la vita e che aiuta ad indirizzare i tuoi obiettivi di salute personale.

Seguendo una dieta a base vegetale