A che ora devi andare a dormire in base alla tua età?
Esploriamo quanto è necessario il sonno in base all'età, all'ora di andare a letto suggerita, cosa potrebbe causare difficoltà nel soddisfare l'ora di andare a letto e consigli su come addormentarsi.
Quanto sonno hai bisogno
Quando si considera l'ora di andare a letto ragionevole per un individuo, viene presa in considerazione la quantità di sonno necessaria per svegliarsi sentendosi riposata, o il bisogno di dormire. I bisogni di sonno sono spesso determinati dall'età, sebbene la genetica e le condizioni ambientali, mediche e comportamentali di una persona possano influire sul loro bisogno.I ricercatori raccomandano che gli adulti ottengano dalle 7 alle 9 ore di sonno, o in media 8 ore, per una salute ottimale.
Non comunemente, gli adulti possono dividersi in due categorie: dormienti e dormiglioni lunghi. Un dormiglione corto può stare bene con meno delle ore di sonno raccomandate nella media (meno di sette ore). I dormienti lunghi hanno bisogno di più delle ore di sonno raccomandate nella media o di più di nove ore per sentirsi bene riposati.
Per i giovani adulti e le persone che si stanno riprendendo dal debito del sonno, dormire più di nove ore a notte potrebbe essere utile. La privazione del sonno, o il mancato sonno sufficiente, è associata a vari effetti negativi sulla salute, tra cui depressione, malattie cardiache, obesità e aumento di peso.
I bambini richiedono più sonno degli adulti per sentirsi adeguatamente riposati. Attraverso l'infanzia e per tutta la vita, la quantità media di sonno richiesta cambia. Per esempio:
- I neonati (da 4 a 12 mesi) dovrebbero avere una media di 12-16 ore di sonno, compresi i sonnellini
- I più piccoli (dai 12 ai 35 mesi) dovrebbero avere una media di 11-14 ore di sonno, compresi i sonnellini
- I bambini in età prescolare (da 3 a 5 anni) dovrebbero avere una media di 10-13 ore di sonno, possibilmente compresi i sonnellini
- I bambini in età scolare (da 6 a 12 anni) dovrebbero avere una media di 9-12 ore di sonno
- Gli adolescenti (dai 13 ai 18 anni) dovrebbero avere una media di otto-dieci ore di sonno
- Gli adulti (dai 18 ai 60 anni) dovrebbero avere una media tra sette e nove ore di sonno
- Gli anziani (più di 60 anni) possono avere una media di sette-otto ore di sonno
Impostare una ora di andare a letto
In genere, è possibile impostare l'ora di andare a dormire utilizzando il numero medio di ore di sonno necessario per soddisfare le esigenze di sonno e il conteggio indietro dal tempo di attivazione desiderato.Ad esempio, supponendo che il tempo di attivazione desiderato sia tra le 7:00 e le 8:00:
- I bambini possono essere messi a letto quando assonnati, tra circa 7 e 8 pm
- I bambini possono essere messi a letto tra le 7 e le 21 di sera
- I bambini in età prescolare possono essere messi a letto 8 e 9 di sera
- I bambini in età scolare dovrebbero andare a letto tra le 20:00 e le 21:00
- Gli adolescenti, per un sonno adeguato, dovrebbero prendere in considerazione l'idea di andare a letto tra le 9 e le 22 di sera
- Gli adulti dovrebbero provare ad andare a dormire tra le 10 e le 23 di sera
Nonostante l'età e il bisogno di dormire, avere un tempo di veglia costante, anche nei fine settimana, è importante per dormire meglio.
Difficoltà per l'ora di andare a letto
È normale che occasionalmente si incontrino difficoltà nell'incontrare l'ora di andare a letto o nell'addormentarsi. Se i problemi ad addormentarsi diventano un motivo, potresti avere a che fare con l'insonnia.I bambini che hanno difficoltà ad addormentarsi possono provare insonnia comportamentale. Esistono due tipi di insonnia comportamentale: insorgenza del sonno e limiti. L'insonnia insonnia è esacerbata dalla presenza di un genitore quando il bambino si addormenta, ma dall'assenza dopo il risveglio. Come l'insonnia negli adulti, i problemi nell'addormentarsi possono essere influenzati dall'ambiente del sonno.
La presenza di un genitore mentre il bambino si addormenta, soprattutto per attività rilassanti come il dondolio e il canto, può diventare una parte dell'ambiente di sonno condizionato del bambino. Il modo migliore per affrontare l'insonnia insonnia è quello di fare in modo che il genitore interrompa l'associazione di questa presenza. Variare le tecniche calmanti, permettendo al bambino di auto-lenire dopo il risveglio notturno, o anche lasciare che il bambino "pianga" può essere una tecnica efficace per rompere questo comportamento.
L'insonnia con limiti limite, o la resistenza all'ora di andare a dormire, si verifica quando i genitori perdono il controllo del comportamento del loro bambino prima di andare a dormire a causa della mancanza di limiti imposti dai genitori nei periodi di sonno e veglia. Ritrovare il controllo e reimpostare i confini è il modo migliore per alleviare l'insonnia che limita i limiti. Imponendo un orario di coricarsi consistente, rifiutando le richieste irragionevoli prima di dormire e programmando un'attività tranquilla da 20 a 30 minuti prima del sonno, i confini possono essere impostati e i bambini possono ottenere la giusta quantità di sonno di cui hanno bisogno.
Per gli adulti, ci sono vari sottotipi di insonnia che funzionano in modo diverso nel rendere difficile addormentarsi.
L'insonnia può causare sintomi come stanchezza e sonnolenza diurna, scarsa attenzione e concentrazione, energia e motivazione ridotte, e persino un aumento del rischio di suicidio.
L'insonnia può essere dovuta alla genetica di un individuo o può essere correlata a vari disturbi del sonno, come l'apnea del sonno, o disturbi psicologici come ansia e depressione. Fortunatamente, ci sono varie vie per curare l'insonnia negli adulti. I sonniferi possono essere utili come soluzione temporanea, e se si desidera evitare i farmaci, la terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia (CBTI) potrebbe essere una buona opzione.
Suggerimenti e trucchi
Addormentarsi e incontrare una buonanotte può essere fatto in modo efficace quando si implementano i seguenti suggerimenti.Un buon ambiente di sonno
La tua camera da letto è molto influente nell'ottimizzare il sonno e la capacità di addormentarsi. Per un buon ambiente di sonno, un ambiente generalmente tranquillo è vantaggioso. Si raccomanda una stanza fresca e buia, anche se può essere regolata in base alle preferenze personali. Assicurati di essere a tuo agio, ad esempio assicurarti di avere un comodo materasso e biancheria da letto, e liberare lo spazio degli stressanti ti aiuterà ad addormentarti.Una routine notturna
Avere una routine costante prima di coricarsi e attuare le tecniche di rilassamento può anche essere utile per iniziare il tuo desiderio di addormentarti al momento opportuno. Una routine notturna prepara la mente e il corpo per dormire, aiutandoti ad iniziare il processo di rilassamento e relax prima del riposo completo. Alcune attività che potrebbero essere svolte durante la tua routine notturna sono la lettura, l'ascolto di musica, lo stretching o il bagno.È meglio evitare attività di sovra-stimolazione prima di andare a letto, come guardare la televisione o partecipare a esercizi aerobici. I telefoni cellulari e l'elettronica dovrebbero essere evitati il più possibile. La luce artificiale dallo schermo può contribuire a spostare il tempo di sonno e rendere difficile addormentarsi.
Buona igiene del sonno
Mantenere una buona igiene del sonno, che includa le abitudini che circondano il sonno durante il giorno e prima di dormire, può aiutare a raggiungere l'obiettivo della buona notte. Evitare i sonnellini durante il giorno è una parte utile per mantenere una buona igiene del sonno. I pisolini diminuiscono il debito generale del sonno, che ridurrà il desiderio di andare a dormire.Evitare di passare il tempo a letto sveglio o fare attività a letto come leggere o guardare la televisione per una buona igiene del sonno. Per quanto possibile, cerca di evitare di associare il tuo letto e l'ambiente del sonno alla veglia. Infine, avere un tempo di veglia coerente e, naturalmente, una buona notte di sonno, può aiutare ad addormentarsi.
Una parola da Verywell
La quantità di sonno di cui abbiamo bisogno cambia con la nostra età. Determinare ciò è utile per impostare l'ora di andare a dormire e i tempi di veglia appropriati. Rimanendo in linea con i tempi di corteggiamento e di veglia, mantenendo un buon ambiente di sonno, attenendosi a una routine notturna e avendo una buona igiene del sonno, puoi ottenere efficacemente il sonno di cui hai bisogno per rimanere sano e riposato.Se sei interessato a scoprire di più sull'ora di andare a letto in base all'età e alle esigenze di sonno, consulta un medico della medicina del sonno certificata.
Creazione della camera da letto migliore per dormire
