Pro e contro di un programma di sonno polifasico
Storia dei modelli di sonno
Tendiamo ad avere un'idea industrializzata molto occidentale di come dovrebbe essere un programma di sonno. Riteniamo che dovrebbe verificarsi continuamente per una media di otto ore durante la notte. Dovremmo addormentarci tra 15 e 20 minuti, ricordare a malapena i risvegli durante la notte e svegliarti sentendoti completamente rinato. Non dovremmo richiedere il sonno ottenuto tramite i pisolini nel corso della giornata. Questo può essere l'ideale per un lavoratore moderno che è impiegato in un lavoro tradizionale durante il giorno. Ma per quanto riguarda i diversi programmi che erano più comuni negli anni passati?Variazioni nei modelli di sonno nel corso della storia
Considera come potrebbe essersi verificato il sonno nel corso della storia Probabilmente esisteva un grado normale di varianza. I nostri antenati probabilmente dormivano in gruppi per sicurezza e protezione. Questo sonno era probabilmente più frammentato, dal momento che potrebbe essere stato avviato poco dopo il tramonto e prolungato fino all'alba. A seconda della latitudine e della stagione, questo potrebbe aver superato il fabbisogno naturale di sonno. Il pattern può aver contribuito a prolungati periodi di veglia durante la notte, per compensare la differenza tra il tempo totale a letto e il bisogno medio di sonno.
Ci sono alcune prove storiche del sonno che sono state divise da un periodo di veglia. Questo potrebbe essere stato usato durante un orologio notturno, dai marinai e nelle comunità religiose (come monaci e monache) che osservavano un servizio di mezzanotte a mezzanotte. Riferimenti in letteratura descrivono un primo e secondo sonno, separati da un periodo di veglia nella notte.
L'intervallo di veglia potrebbe essere durato ore e includeva lavoro, piccoli pasti, visita con altri o altre attività a lume di candela. Questo periodo di veglia potrebbe aver distrutto un periodo di oscurità che altrimenti avrebbe superato la capacità di dormire. In generale, il sonno a due fasi ha comportato un tempo totale trascorso addormentato (e sveglio) che non variava dai bisogni di sonno stabiliti.
Programmi moderni di sonno per ottimizzare la produttività
Nei tempi moderni, c'è stato un certo interesse ad usare programmi di sonno-veglia modificati per massimizzare la produttività riducendo il tempo di sonno totale. Ciò potrebbe attrarre i velisti solisti che devono rimanere in rotta e non possono dormire durante la notte. I lavoratori di turno possono fare affidamento su brevi periodi di sonno a intervalli che sono atipici. In molti casi, questi programmi comportano un certo grado di privazione del sonno in quanto il fabbisogno di sonno potrebbe non essere raggiunto.
Esempi
Considera alcuni esempi di programmi di sonno modificati che sono stati sviluppati nel secolo scorso.Programma Dymaxion
Sviluppato da un abbandono di Harvard chiamato Buckminster Fuller, questa è una routine dettata dai livelli di fatica con un certo grado di flessibilità. Il nome è un portmanteau di dinamica, massima e tensione. Fuller lavorava diverse ore, faceva un pisolino brevemente e poi di routine a lavorare di nuovo. Questo programma 24 ore su 24 gli ha permesso di avere una vita di sveglia di 22 ore al giorno. Sfortunatamente, 2 ore di sonno provocheranno inevitabilmente significativi effetti di deprivazione del sonno.
Programma Uberman
Questo programma irreggimentato consente sonnellini di 20 minuti a intervalli di quattro ore. Ciò avviene come un orologio, indipendentemente dal desiderio di sonno. Potrebbe non riflettere i contributi circadiani al sonno e alla veglia. Porta anche a due ore di sonno totale al giorno e, in breve, la privazione del sonno.
Programma Everyman
Per coloro che riconoscono che non sono invincibili, c'è il programma Everyman. Riflette la comprensione scientifica che una certa quantità di sonno core consolidato è destinata a verificarsi durante la notte quando è presente l'oscurità. Consente tre ore di sonno, in genere durante la notte, e tre sonnellini di 20 minuti tra questi periodi più lunghi. Di conseguenza, si ottiene un totale di quattro ore di sonno, che non è ancora sufficiente per la maggior parte delle persone.
Lavorano?
È naturale chiedersi se un programma di sonno polifasico può funzionare per soddisfare le esigenze di sonno e ottimizzare la produttività e la funzione diurna. Questi programmi possono riflettere la potente influenza del consolidamento del sonno attraverso la limitazione del sonno (un trattamento efficace per l'insonnia). Questo può aumentare la profondità del sonno che si ottiene. A seconda dei tempi dei periodi di sonno, potrebbe anche allinearsi con i segnali di allarme circadiani naturali. Molte persone si sentono assonnate nel primo pomeriggio a causa di questo, quindi può sembrare naturale voler dormire poi.Considera il sonno in termini di appetito e assunzione di cibo. Non esiste alcun decreto che affermi che ogni essere umano debba mangiare tre pasti al giorno per non sentirsi affamato e funzionare normalmente. Esiste un grado normale di varianza. Proprio come i nostri corpi tollerano un apporto calorico variabile e persino i tempi, lo stesso è probabilmente vero per il sonno. Tuttavia, senza abbastanza da mangiare, la perdita di peso e la malnutrizione seguono rapidamente. È ragionevole preoccuparsi di effetti simili con la privazione del sonno che spesso si verifica con il sonno polifasico.
Pro e contro
Prima di adottare un programma di sonno modificato, prendere in considerazione alcuni dei potenziali benefici e pro e contro del rigoroso rispetto di un programma di sonno polifasico.Polyphasic Sleep Schedule Pro
Prendi in considerazione alcuni dei benefici della regolazione del programma del sonno.
- La riduzione del tempo trascorso a dormire può dare l'opportunità di aumentare la produttività
- Può soddisfare le esigenze di sonno se il sonno totale ottenuto è equivalente al bisogno di sonno
- Può riflettere alcune richieste circadiane (come il desiderio pomeridiano di un pisolino)
- Può aumentare la profondità del sonno (aumentando il sonno a onde lente) attraverso la privazione
- I livelli di adenosina possono essere ripristinati più volte al giorno, possibilmente aumentando la chiarezza mentale
- È normale svegliarsi alla fine di un ciclo di sonno (che si verifica a intervalli di circa due ore), e potrebbe essere allettante alzarsi poi
- Può aiutare ad accogliere schemi circadiani atipici o richieste di vita lavorativa (compresa la sindrome della fase del sonno in ritardo o il disturbo del sonno da lavoro a turni)
- Più probabilità di avere sogni lucidi dovuti alla frammentazione del sonno REM (ma può anche potenziare la paralisi del sonno e altri stati di coscienza misti che portano a comportamenti di sonno)
- È possibile sopravvivere sulla privazione del sonno (proprio come il corpo può sopravvivere con calorie minime)
Sfortunatamente, ci sono molti potenziali svantaggi e svantaggi nel seguire un programma di sonno polifasico.
- Può inevitabilmente portare alla privazione del sonno se si trascorre un tempo inadeguato per dormire per soddisfare le esigenze di sonno (con conseguenze potenzialmente gravi)
- Potrebbe non soddisfare le richieste del disco del sonno o del segnale di allarme circadiano per ottimizzare la qualità del sonno e della veglia
- Le persone sono molto più cognitivamente e fisicamente svantaggiate di quanto non si rendano conto con una mancanza di comprensione della menomazione
- Tra quelli con una predisposizione al disturbo bipolare, può provocare periodi di mania
- Gli effetti indesiderati comuni includono cambiamenti di appetito, brividi, malumore, stitichezza e affaticamento degli occhi
- Colpisce rilascio dell'ormone (soppressione dell'ormone della crescita e impatto della tiroide, la leptina, grelina e ormoni), e disturba la frequenza cardiaca, il metabolismo, la pressione sanguigna, e altri modelli circadiani
- Non riflette i ritmi circadiani per la maggior parte, aumentando il rischio di obesità, malattie cardiache, cancro al seno e aumento della mortalità
- La società potrebbe non soddisfare le richieste, con impatti sociali negativi, tra cui interruzioni professionali e relazionali
- Le sfide possono includere rimanere svegli durante la notte, la veglia dopo brevi periodi di sonno, aumento della caffeina o dipendenza da alcol, gli effetti di luce e la temperatura di regolazione del sonno e la veglia, e mantenere la routine mentre sensazione male
Una parola da Verywell
Il sonno ha una funzione importante per la salute e il benessere. Non dovrebbe essere trascurato. Quando i bisogni di sonno sono adeguatamente soddisfatti, la maggior parte si sentirà meglio. Se è richiesto o selezionato un programma atipico, è necessario che il sonno abbia una durata compresa tra sette e nove ore per consentire agli adulti di evitare i pericoli della privazione del sonno. In tutti i casi, la guida sonnolenta non deve mai essere tollerata a causa dell'alto potenziale di un incidente grave.Un giorno, gli umani potrebbero essere in grado di ridurre i loro bisogni di sonno. Potrebbe essere possibile aumentare l'efficienza del sistema. È possibile ottenere meno sonno durante la veglia sentendosi riposato con la conservazione nella funzione diurna. Purtroppo, al momento, dobbiamo ancora sottometterci ai limiti dei nostri corpi mortali e rispettare i processi in atto per ottimizzare la nostra capacità di dormire.
