Come utilizzare i tracker di fitness per la valutazione del sonno
Cosa misurano questi indossabili? Quanto sono accurate queste misurazioni? In che cosa differiscono dagli studi sul sonno medico? Cosa importante, come dovrebbero essere utilizzate le informazioni raccolte per apportare modifiche per migliorare il sonno e ridurre l'insonnia? Prendiamo in considerazione queste importanti domande e scopriamo come utilizzare i tracker del fitness per dormire meglio.
Metriche del sonno
Sono disponibili molti dispositivi indossabili che possono essere utilizzati per tracciare gli obiettivi di fitness e persino dormire. Alcune delle opzioni più popolari includono FitBit e Apple Watch. Ci sono anche app per smartphone, letti intelligenti, imbottiture per materassi e prodotti stand-alone in grado di monitorare i parametri del sonno. Che tipo di informazioni vengono raccolte?Movimento
La maggior parte dei dispositivi traccia il movimento e sono variazioni di actigrafia, misurando la velocità e la direzione del movimento con un accelerometro. Si può supporre che il silenzio sia uguale al sonno e che il movimento corrisponda all'attività e alla veglia.Biometrica
Dispositivi sofisticati possono rilevare modelli respiratori, frequenza cardiaca o livelli di ossigeno. Potrebbe anche essere possibile misurare la conduttività della corrente elettrica all'interno della pelle. Il suono può anche essere rilevato, a volte tramite la vibrazione, che può corrispondere al russare.Programma
Il tempismo è importante per la qualità del sonno. Gli inseguitori del sonno potrebbero chiederti di fornire indicazioni stradali. Ad esempio, potrebbe essere possibile inserire informazioni sul momento di coricarsi, il tempo di veglia e persino i pisolini per aiutare a tracciare i cicli di sonno per un periodo prolungato. Queste informazioni vengono spesso raccolte tramite registri di sonno e possono aiutare a identificare i disturbi del ritmo circadiano.Caratteristiche ambientali
Alcuni dispositivi potrebbero anche essere in grado di identificare altre caratteristiche ambientali, come l'illuminazione, la temperatura e il rumore. Questi possono essere utili per supportare le altre variabili che vengono misurate. Se la stanza è buia, è notte, e se una persona non si muove, è più probabile che lui o lei si addormenti.Come definire, calcolare e migliorare l'efficienza del sonno
Precisione
È naturale chiedersi quanto siano accurati gli inseguitori del sonno nella misurazione delle caratteristiche del sonno. Se stavi seguendo una dieta e usassi una bilancia, vorresti sicuramente assicurarti che il peso che stava segnalando fosse vicino alla realtà, sia fedele al valore reale (accuratezza) sia ripetibile nel tempo (precisione).Dormire è più che stare semplicemente fermi. Qualcuno potrebbe rimanere perfettamente immobile e un indossabile potrebbe credere che questa inattività corrisponda al sonno. Allo stesso modo, i movimenti possono verificarsi durante il sonno che non necessariamente corrispondono alla veglia completa. Molti "risvegli" rilevati da un dispositivo passano inosservati da un individuo, poiché possono richiedere più di 5 minuti di veglia prima che venga generata una memoria.
È possibile che altre misurazioni possano aiutare a rafforzare l'accuratezza di queste osservazioni. La respirazione diventa molto regolare nel sonno profondo e ad onde lente. Questo può aiutare a indicare che una persona si è addormentata, poiché questa fase del sonno si verifica nelle prime ore della notte. I modelli di frequenza cardiaca, i livelli di ossigeno e altre misurazioni biometriche possono aiutare a migliorare la precisione.
Sfortunatamente, molti inseguitori del sonno sono prodotti progettati per i consumatori senza convalida scientifica. Le misurazioni potrebbero non essere accurate o riproducibili. Artefatto (come il movimento di un compagno di letto) può interferire con le misurazioni. Inoltre, le informazioni raccolte potrebbero non corrispondere alle misurazioni del gold standard.
Indossabili vs. studi sul sonno
Quando il sonno viene misurato da un polisonnogramma diagnostico in un centro del sonno, ci sono un certo numero di caratteristiche importanti misurate da numerosi sensori. Ci vogliono 45 minuti solo per ottenere tutti i fili applicati! Immagina tutte le informazioni che possono essere raccolte.Queste misurazioni comprendono l'attività delle onde cerebrali misurata da elettroencefalogramma (EEG), tono muscolare, movimento degli occhi, altri movimenti del corpo, livelli di ossigeno, frequenza cardiaca e, a volte, dati aggiuntivi (come i livelli di anidride carbonica). Nessun fitness tracker è in grado di raccogliere tutti questi dati. I modelli di sonno notturno che i dispositivi indossabili forniscono - luce, profondità e persino il sonno REM - non sono accurati quanto le informazioni raccolte con il test formale del sonno. Non potrebbero mai essere.
In effetti, gli inseguitori del sonno sono forse i più vicini a un semplice actigraph, un piccolo dispositivo simile ad un orologio da polso che misura il movimento per dare uno schema approssimativo di sonno e veglia. Questi dati possono essere molto difficili da interpretare, anche da ricercatori esperti, e i segnali disordinati possono essere imperscrutabili a un algoritmo.
Cosa deve fare una persona? Come puoi utilizzare i dati raccolti tramite un sleep tracker indossabile per ottimizzare il tuo sonno?
Che cos'è un laboratorio del sonno e cosa aspettarsi con i test
Come utilizzare i dati indossabili
Sebbene i dati raccolti da dispositivi indossabili o da altri inseguitori del sonno possano essere imperfetti, possono comunque essere utili. Potrebbe essere importante avere una visione a volo d'uccello delle informazioni raccolte. Considera questi semplici consigli:Fidati delle tue esperienze
Prima di acquistare i dati raccolti da un dispositivo impreciso, e forse del tutto inaccurato, rifletti sul tuo senso di come stai dormendo. Ti ricordi di aver svegliato 30 volte di notte? Ti ricordi di aver sognato, anche se il dispositivo non riportava sogni di sonno? Hai difficoltà a spiegare il modello di sonno che fornisce? Se ti senti come se stessi dormendo bene, considera semplicemente ignorando i dati di sonno che il tuo dispositivo potrebbe fornire.Utilizzare le informazioni per rafforzare le buone abitudini di sonno
È utile mantenere un programma regolare di sonno-veglia. Alzati alla stessa ora tutti i giorni, compresi i fine settimana. Prova a ottenere dai 15 ai 30 minuti di luce solare al risveglio. Vai a letto all'incirca alla stessa ora ogni giorno. Vai a letto quando ti senti assonnato. Cerca di avere almeno 7-9 ore di sonno ogni notte, soddisfacendo le tue esigenze di sonno. Evita i sonnellini quando possibile. Se il tracker del sonno aiuta a rinforzare un programma regolare, può essere utile.Non sudare i dettagli
Esistono prove del fatto che i dati raccolti dagli inseguitori del sonno possono mettere in evidenza le persone (un concetto chiamato inelegante ortosomia). Può aggiungere all'ansia e peggiorare l'insonnia. Le persone diventano ossessionate dai dettagli, cercando di spiegare ogni piccolo errore nei dati. Se pensi che questo porti a comportamenti ossessivi per te, questo potrebbe essere un problema. Lasciarlo andare. Potrebbe non essere accurato comunque.Conferma i dati con la testimonianza dei testimoni
Potrebbero esserci alcuni risultati inspiegabili dai tuoi dati di monitoraggio del sonno. Forse alcuni gradini non ricordati accumulati nella notte. Possono esserci frequenti risvegli o sonno irrequieto. Il dispositivo potrebbe anche segnalare forti russare. Prova a verificare questi rapporti chiedendo a un testimone: considera la possibilità di interrogare un compagno di letto. Impara se sonnambula, ti agiti instancabilmente durante la notte, o fai tremare le finestre con il russare. In caso di discrepanza, prendere in considerazione la raccolta di ulteriori informazioni prima di saltare a conclusioni basate sulla valutazione del wearable.Se non stai dormendo bene, ottieni assistenza
Molte persone usano inseguitori del sonno perché non dormono bene. Sono fiduciosi che possano imparare un po 'sul perché hanno difficoltà a dormire. Se l'insonnia persiste, questa ricerca può diventare disperata. Sebbene alcuni intuizioni possano essere approfonditi, potrebbe essere necessaria una valutazione più approfondita. Se hai un sonno povero, specialmente se hai problemi a dormire tutta la notte con frequenti risvegli o prova la sonnolenza diurna, fatti valutare da un medico addetto al sonno certificato dal consiglio di amministrazione per risolvere ciò che potrebbe contribuire ai tuoi problemi. I dispositivi indossabili possono identificare un problema, ma in genere non forniscono la soluzione.Una parola da Verywell
È divertente conoscere noi stessi. Il sonno può essere misterioso. La maggior parte della notte non viene ricordata. È naturale voler alzare la tenda e intravedere un po 'cosa succede quando i nostri occhi si chiudono e ci addormentiamo. Fai attenzione a non fidarti troppo della precisione degli inseguitori del sonno. La tecnologia potrebbe migliorare con il tempo, ma questi dispositivi potrebbero essere più innovativi di serie analisi scientifiche. Se stai lottando per dormire, chiedi aiuto a un esperto.I 7 migliori tracker per il sonno del 2019
