Programma di allenamento di sei settimane a 5K

Questo programma di allenamento di 5 settimane di sei settimane è progettato per i runner / camminatori principianti che desiderano costruire una corsa su strada di 5K (3.1 miglia). Questo programma di allenamento (vedi sotto) è una corsa / cammino verso un programma continuo in esecuzione. Ogni settimana, farai piccoli aumenti della distanza di corsa mentre fai delle leggere diminuzioni negli intervalli di camminata. Alla fine di sei settimane, sarai pronto a percorrere la distanza di 5 km senza fare una pausa. (Anche se vuoi fare delle pause durante la corsa, va bene anche questo.)
Anche se questo programma è per i principianti, è meglio non usarlo se sei stato inattivo negli ultimi tre mesi o più. Idealmente, per iniziare questo programma di allenamento, sei in grado di eseguire non-stop per 5 minuti. Se sei un principiante assoluto, costruisci la tua forma fisica con un programma di quattro settimane per correre 1 miglio prima di affrontare la distanza di 5 km. Se questa pianificazione sembra troppo semplice, prova un programma di allenamento intermedio di 5 settimane di 6 settimane.

Struttura del programma di allenamento

Non devi fare le tue corse in giorni specifici; tuttavia, dovresti provare a non correre due giorni di seguito. Prendi un giorno di riposo completo o fai un allenamento incrociato nei giorni tra una corsa e l'altra. Il cross-training può essere il ciclismo, lo yoga, il nuoto o qualsiasi altra attività (diversa dalla corsa) che ti piace. L'allenamento per la forza da due a tre volte a settimana è anche molto utile per i corridori, oltre ad essere raccomandato per la salute in generale.
Se scopri che questo programma di allenamento si muove troppo velocemente (e non hai una scadenza per la gara), puoi rimanere una settimana e ripetere gli allenamenti prima di passare alla settimana successiva.

Settimana 1

Giorno 1: Esegui 5 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti 3 volte.
Giorno 2: Riposare o cross-train.
3 ° giorno: Esegui 6 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti 3 volte.
4 ° giorno: riposo.
5 ° giorno: Esegui 7 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti 3 volte.
6 ° giorno: Riposare o cross-train.
7 ° giorno: riposo.

Settimana 2

Giorno 1: Esegui 7 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti 3 volte.
Giorno 2: Riposare o cross-train.
3 ° giorno: Esegui 8 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti 3 volte.
4 ° giorno: riposo.
5 ° giorno: Corri per 9 minuti, cammina per 1 minuto. Ripeti 3 volte.
6 ° giorno: Riposare o cross-train.
7 ° giorno: riposo.

Settimana 3

Giorno 1: Esegui 10 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti 2 volte.
Giorno 2: Cross-treno.
3 ° giorno: Corri 12 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti 2 volte.
4 ° giorno: riposo.
5 ° giorno: Esegui 13 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti 2 volte.
6 ° giorno: Riposare o cross-train.
7 ° giorno: riposo.

Settimana 4

Giorno 1: Esegui 15 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti 2 volte.
Giorno 2: Cross-treno.
3 ° giorno: Corri 17 minuti, cammina 1 minuto, corri 7 minuti
4 ° giorno: riposo.
5 ° giorno: Esegui 19 minuti, cammina 1 minuto, corri 7 minuti.
6 ° giorno: Riposare o cross-train.
7 ° giorno: riposo.

Settimana 5

Giorno 1: Corri 20 minuti, cammina 1 minuto, corri 6 minuti.
Giorno 2: Cross-treno.
3 ° giorno: Corri 24 minuti.
4 ° giorno: riposo.
5 ° giorno: Esegui 26 minuti.
6 ° giorno: Riposare o cross-train.
7 ° giorno: riposo.

Settimana 6

Giorno 1: Esegui 28 minuti.
Giorno 2: Riposare o cross-train.
3 ° giorno: Esegui 30 minuti.
4 ° giorno: riposo.
5 ° giorno: Corri 20 minuti.
6 ° giorno: riposo.
7 ° giorno: Giorno della gara. Corri per 3,1 miglia.
Se sei nuovo alle gare su strada, è bene imparare cosa aspettarsi e scoprire come evitare gli errori di 5K. Assicurati di chiedere all'organizzatore della corsa tutte le domande che hai sulla gara. È anche utile partecipare ad altre gare in anticipo, osservando cosa sta succedendo e parlando con i corridori.
Se sei pronto per la tua prossima sfida, prova un programma di allenamento di 10K per principianti o un programma di allenamento per principianti di mezza maratona.