Esegui / cammina Programma di allenamento 5K

Questo programma di allenamento di otto settimane a 5K è progettato per i corridori principianti o coloro che attualmente eseguono allenamenti a piedi / corsa che desiderano accelerare il ritmo e sviluppare una gara di 5 km. Queste gare, che sono l'equivalente di 3,1 miglia, sono grandi corse di partenza: puoi allenarti per uno abbastanza velocemente (questo programma dura otto settimane) ed è facile trovare 5K locali a cui partecipare, dato che sono una gara popolare per raccolte di fondi e altre attività della comunità.

E dal momento che una gara di 5K è relativamente breve, il tempo di recupero dopo aver corso uno è questione di giorni (potrebbe richiedere anche un corridore esperto diverse settimane per tornare in pista dopo aver fatto una maratona). Inoltre, sei destinato a segnare la tua prima t-shirt da gara eseguendo un 5K.

Come sapere se sei pronto per questo programma di allenamento? Alcune linee guida:

Se riesci a correre / camminare ad intervalli di cinque minuti di corsa alternati a un minuto di cammino per 30 minuti, non dovresti avere problemi a completare questo programma di allenamento.
Se non hai mai eseguito o eseguito / camminato prima, potresti voler iniziare con le 3 settimane in un programma di esecuzione di 30 minuti.
Se riesci già a percorrere un miglio con facilità, potresti trovare questo programma troppo facile e potresti provare questo programma di allenamento per principianti 5K o questo programma di allenamento di 4 settimane.

Indipendentemente da ciò, se non hai avuto un fisico recente o hai problemi di salute, consulta il tuo medico per essere autorizzato a correre. E assicurati di avere il giusto tipo di scarpe da corsa per i tuoi piedi. Non lesinare sulle calzature: vai in un negozio specializzato in scarpe da ginnastica e fai un aiuto professionale per scegliere un paio adatto ai tuoi piedi in modo comodo e corretto.

Man mano che le sequenze si allungano, assicurati di mantenere il livello di zucchero nel sangue aumentato mangiando una barretta energetica (o equivalente) circa un'ora prima dell'esercizio.

Tieni a mente

Questo programma è progettato per aiutarti a passare gradualmente da una corsa alternata a una corsa continua per un periodo di tempo specificato, seguendo le istruzioni riportate di seguito.

Iniziare ogni sessione di allenamento riscaldando: cammina rapidamente o fai jogging lentamente per cinque o dieci minuti. Fai lo stesso alla fine dell'allenamento per rinfrescarti. Quando esegui la parte di corsa di ogni sessione di allenamento, prendila lentamente in modo da non finire troppo bruciato. Un modo per controllare se sei troppo impegnato è provare a parlare mentre corri: se stai sbuffando e sbuffando troppo per farlo, rallentalo un po '.

Non devi fare le tue corse in giorni specifici; tuttavia, dovresti provare a non correre due giorni di seguito. È meglio prendere un giorno di riposo o fare cross-training nei giorni tra una corsa e l'altra. Il cross-training può essere camminare, andare in bicicletta, ballare, nuotare o qualsiasi altra attività (diversa dalla corsa) che ti piace. Questo approccio contribuirà a ridurre il rischio di lesioni e stress, dando al tuo corpo il tempo di recuperare tra le sessioni di allenamento.

Infine, assicuratevi di mantenervi ben idratati nei giorni di allenamento. Mentre le tue corse diventano più intense, fai il pieno mangiando un piccolo spuntino che combina un po 'di proteine magre con un carboidrato complesso (un panino con burro di arachidi e mezzo sul pane integrale, una tazza di yogurt intero con frutta o un basso -sugar energy bar farà il trucco) prima di colpire la pista.

Settimana 1:
Giorno 1: corri 5 minuti, percorri 1 minuto; ripeti cinque volte
2 ° giorno: resto
3 ° giorno: corri 5 minuti, percorri 1 minuto; ripeti cinque volte
4 ° giorno: cross-train per 40 a 45 minuti
5 ° giorno: resto
6 ° giorno: corri 6 minuti di corsa, cammina 1 minuto; ripeti cinque volte
7 ° giorno: riposati o fai una passeggiata di 30 minuti

Settimana 2:
1 ° giorno: corri 7 minuti, percorri 1 minuto; ripeti quattro volte
2 ° giorno: resto
3 ° giorno: corri 7 minuti, percorri 1 minuto; ripeti quattro volte
4 ° giorno: cross-train per 40 a 45 minuti
5 ° giorno: resto
Giorno 6: corri 8 minuti, percorri 1 minuto; ripeti quattro volte
7 ° giorno: riposati o fai una passeggiata di 30 minuti

Settimana 3:
1 ° giorno: corri 9 minuti, percorri 1 minuto; ripeti tre volte
2 ° giorno: resto
3 ° giorno: corri 10 minuti di corsa, cammina 1 minuto; ripeti tre volte
4 ° giorno: cross-train per 45 minuti
5 ° giorno: resto
Giorno 6: corri 11 minuti, percorri 1 minuto; ripeti tre volte
7 ° giorno: riposati o fai una passeggiata di 30 minuti

Settimana 4:
Giorno 1: corri 12 minuti, percorri 1 minuto; ripeti tre volte
2 ° giorno: resto
3 ° giorno: corri 14 minuti, percorri 1 minuto; ripeti tre volte
4 ° giorno: cross-train per 45 minuti
5 ° giorno: resto
Giorno 6: Corri per 15 minuti, cammina per 1 minuto; ripeti due volte
7 ° giorno: riposati o fai una passeggiata di 30 minuti

Settimana 5:
Giorno 1: corri per 16 minuti, percorri 1 minuto e 12 minuti di corsa
2 ° giorno: resto
3 ° giorno: corri per 18 minuti, percorri 1 minuto, più una corsa di 10 minuti
4 ° giorno: cross-train per 45 minuti
5 ° giorno: resto
Giorno 6: corri 20 minuti di corsa, cammina 1 minuto, più una corsa di 10 minuti
7 ° giorno: cross-train per 30 minuti

Settimana 6:
Giorno 1: Corri per 23 minuti, percorri 1 minuto, più una corsa di 5 minuti
2 ° giorno: resto
3 ° giorno: corri 24 minuti di corsa, cammina 1 minuto, più una corsa di 5 minuti
4 ° giorno: cross-train per 45 minuti
5 ° giorno: resto
Giorno 6: corri 25 minuti di corsa, percorri 1 minuto, più una corsa di 5 minuti
7 ° giorno: cross-train per 30 minuti

Settimana 7:
1 ° giorno: corri 26 minuti
2 ° giorno: resto
3 ° giorno: corri 28 minuti
4 ° giorno: cross-train per 45 minuti
5 ° giorno: resto
Giorno 6: corri 30 minuti
7 ° giorno: cross-train per 30 minuti

Settimana 8:
Il tuo primo 5K è questa settimana! Prendilo un po 'più facile questa settimana, così sarai riposato. In bocca al lupo!
Giorno 1: corri 25 minuti
2 ° giorno: cross-train per 30 minuti
3 ° giorno: corri 20 minuti