Fartlek Interval Training per Runners
Fartlek, un termine svedese che significa "gioco di velocità", è una forma di allenamento a intervalli o velocità che può essere efficace nel migliorare la velocità e la resistenza in esecuzione.
La corsa di Fartlek comporta variare il ritmo durante la corsa, alternando segmenti veloci e jogging lenti. Diversamente dall'allenamento ad intervallo tradizionale che utilizza segmenti temporizzati o misurati specifici, i fartlek sono più non strutturati. Gli intervalli di lavoro-riposo possono essere basati su come si sente il corpo. Con l'allenamento di fartlek, puoi sperimentare il passo e la resistenza e sperimentare cambiamenti di ritmo.
Molti corridori, in particolare i principianti, godono di un allenamento da fartlek perché comporta un lavoro veloce, ma è più flessibile e meno impegnativo di un tradizionale allenamento a intervalli. Un altro vantaggio dell'allenamento di Fartlek è che non deve essere fatto su una pista e può essere fatto su tutti i tipi di terreno, come strade, sentieri o colline. L'allenamento di Fartlek mette un po 'più di stress sul tuo sistema, portando infine a velocità più elevate e migliorando la tua soglia anaerobica.
Come fare allenamenti di Fartlek
Per fare un allenamento da fartlek, prova a introdurre alcuni brevi periodi di ritmo leggermente superiore nelle tue normali sessioni. Mantenere il ritmo più veloce per una breve distanza o intervalli di tempo, ad esempio 200 metri o 30 secondi. Gli intervalli possono variare durante l'allenamento e puoi anche utilizzare punti di riferimento come lampioni o pali del telefono per contrassegnare i segmenti.
Una volta completato un segmento veloce, rallenta il ritmo al di sotto del normale ritmo di corsa fino a quando non hai completamente recuperato e il tuo respiro è tornato alla normalità. Quindi tornare a correre al ritmo normale e incorporare più intervalli leggermente veloci più avanti nella corsa.
Esempio di allenamento
Ecco come apparirà un esempio di allenamento per principianti fartlek:
- Riscaldamento di 10 minuti a un ritmo facile
- 1 minuto acceso (ritmo veloce), 2 minuti spento (facile), 2 minuti acceso, 1 minuto spento
- Ripeti il set di fartlek da 3 a 4 volte
- 10 minuti di raffreddamento a un ritmo facile
Tieni presente che l'allenamento di fartlek è pensato per essere libero e divertente. Se stai impostando un timer, è solo un intervallo di allenamento. Pensa ai punti di riferimento della tua corsa che si tradurranno in questo tipo di modello. Quando corri con un amico, pensa di non selezionare i punti di riferimento per aggiungere più variazioni nelle tue corse di fartlek.
Allenamenti Treadmill Fartlek
Quando non vuoi goderti la tua velocità di gioco all'aperto, puoi fare un allenamento con il tapis roulant. Se guardi la televisione durante il tuo tempo di tapis roulant, potresti usare gli annunci pubblicitari come un momento per andare in uno sprint. In palestra, puoi fare un gioco e fare lo sprint quando una nuova persona sale o scende da una macchina. Oppure, magari sprint durante il coro di brani della tua playlist o quando suonano certe canzoni. Questo può aiutare ad alleviare la noia del tapis roulant.
Una precauzione è che dovrai usare i pulsanti sul tapis roulant per aumentare e diminuire il ritmo. Può essere saggio usare durate più lunghe per ogni fase in modo da avere meno contatti con il pannello di controllo.
